Proteinshakes „Do it yourself!“

Für Sportler, die sich generell kritisch mit Lebensmitteln auseinandersetzen und denen die allgemeine Nahrungsqualität wichtiger ist als die reine Quantität, stellt sich oft die Frage: Welche natürlichen, selbst gemachten Alternativen gibt es zu den synthetisch hergestellten Fertigprodukten?

Protein und Proteinshakes – aus gutem Grund immer noch ein zentrales Thema in der Sporternährung. Hochwertiges Eiweiß ist elementar zur Erneuerung von beanspruchtem Muskelgewebe und damit zur effektiven Regeneration sowie zum Aufbau der Muskulatur. Weiterhin ist es an grundlegenden Stoffwechselprozessen beteiligt, übernimmt wichtige Transportfunktionen im Körper und ist Baustein fast aller Enzyme.

Die generelle Produktqualität

Hinsichtlich der Produktqualität überbieten sich fast alle Hersteller mit Superlativen – in Deutsch wie in Englisch. Bei genauerer Betrachtung fällt allerdings eines ganz schnell auf: Fast alle Produzenten verwenden die gleichen Rohstoffe und diese sind – in den meisten Fällen – nicht besonders hochwertig. Konventionell produziertes Molkenprotein aus Intensiv-Landwirtschaft beispielsweise kann heutzutage nicht mehr ernsthaft als „Qualitätsprodukt“ bezeichnet werden.

Der Einsatz von gentechnisch veränderten Futtermitteln und Antibiotika oder fehlender Weidegang – um nur einige Faktoren zu nennen – haben aus einem ursprünglich empfehlenswerten Produkt heute ein verzichtbares gemacht. Bei Supplements auf Ei- oder Fleischbasis sieht es oftmals nicht wirklich besser aus: In den meisten Fällen bilden Rohstoffe aus industrieller Massentierhaltung die Basis zur Herstellung der Produkte. Hinzu kommt, dass die überwiegende Anzahl der Produkte eine Fülle an weiteren Zusatzstoffen, wie zum Beispiel künstlichen Süßstoffen, Aromen, Farbstoffen und dergleichen, enthält.

Noch wichtiger als die biologische Wertigkeit eines Proteins (siehe Kasten oben) sind demzufolge die echte Bioqualität der Rohstoffe und der möglichst konsequente Verzicht auf unerwünschte Zusatzstoffe.

Tierisch oder pflanzlich?

Tierische Proteine galten lange Zeit als Benchmark und damit als alternativlos; dies ist mittlerweile anders. Eine breite Auswahl an vollwertigen pflanzlichen Proteinen zum Beispiel aus Reis, Erbsen oder Hanf erleichtert nicht nur Veganern die ausreichende Proteinzufuhr – sie bietet generell jedem Konsumenten die Möglichkeit zur Variation.

Dies ist unter anderem deswegen empfehlenswert, weil ein dauerhaft hoher Verzehr tierischer Proteine zu einer Übersäuerung des Stoffwechsels führen kann. Ein saurer Stoffwechsel ist generell nicht gut. Insbesondere für Sportler birgt dieser aber Nachteile und Risiken beispielsweise hinsichtlich der Regeneration oder bezogen auf die Verletzungsanfälligkeit. Die sinnvolle Kombination hochwertiger tierischer und möglichst vollwertiger pflanzlicher Proteine bietet in der Praxis also definitiv Vorteile.

Einen Nachteil haben pflanzliche Proteinpulver allerdings immer noch: Geschmacklich sind sie – besonders im Vergleich zu milden Milchproteinen – wenig überzeugend. Genauso wenig wie ein Veggiebratling dem Vergleich mit einem dry-aged Galloway-Patty standhalten kann, so wenig können die aktuell verfügbaren pflanzlichen Proteinpulver objektiv mit Produkten auf Milchbasis verglichen werden.

Qualitätsmerkmal: „biologische Wertigkeit“

Die „biologische Wertigkeit“ ist ein Hauptindikator für die Qualität eines Proteins. Vereinfacht ausgedrückt, gibt dieser Wert an, wie viel Körper­eiweiß aus aufgenommenem Nahrungseiweiß hergestellt werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins, desto besser. Dabei kann die Qualität eines Proteins durch die Kombination verschiedener Proteinquellen gezielt gesteigert werden.

Bei Eiweißkonzentraten spricht man in diesem Zusammenhang gerne von sogenannten Mehrkomponentenproteinen. Mittlerweile geht die Wissenschaft allerdings davon aus, dass man die verschiedenen Proteinfraktionen nicht mehr zu jeder Mahlzeit miteinander kombinieren muss – sondern diese lediglich im Laufe eines Tages zuführen sollte.

Wie selbst machen?

Aller Anfang ist … leicht! Dazu benötigt man zunächst einmal das richtige Grundprodukt: geschmacksneutrales Proteinpulver, am besten in Bioqualität. Je nach persönlicher Ernährungsphilosophie kann dazu ein tierisches oder pflanzliches Pulver verwendet werden.

Für Whey Protein spricht – neben seiner hohen biologischen Wertigkeit und dem hohen Anteil an BCAAs – vor allem dessen neutraler Geschmack. Whey Protein kann problemlos mit fast allen Zutaten kombiniert werden. Ob schokoladig oder fruchtig – es schmeckt fast immer.

Bei der Wahl der Flüssigkeit kommen neben Milch – deren Konsum man allgemein reduzieren sollte – vor allem pflanzliche Milchalternativen wie Mandel- oder Getreidemilch in Betracht. Ansonsten sind der eigenen Kreativität bei der Zubereitung der Proteinshakes kaum Grenzen gesetzt. Theoretisch kann man fast jede herkömmliche Geschmacksrichtung mit „cleanen“ Zutaten „nachbauen“: Schoko-Eiweiß mit ungesüßtem Kakaopulver oder – noch besser – mit echtem Rohkakao, Vanille-Eiweiß mit gemahlener Bourbon-Vanille oder ausgekratzter Vanilleschote, Erdbeer-Eiweiß mit frischen oder gefrorenen Erdbeeren. Selbst den Klassiker „Citrus-Quark“ kann man mit Quark, Zitronen- oder Limettensaft und etwas Süße nach Wahl ganz einfach selbst herstellen.

Super Shakes

Wer seine Proteinshakes selbst zubereitet, den packt nicht selten irgendwann die Lust am Experimentieren. Exotische Gewürze oder Aromen, wie zum Beispiel Cayenne­pfeffer, Ingwer, Kardamom, Kurkuma, Tonkabohne oder Zimt, sorgen nicht nur für geschmackliche Abwechslung – sie bereichern die Getränke auch aufgrund ihrer Wirkung. Gleiches gilt für exotische Superfoods, wie beispielsweise Acerola, Chiasamen, Gojibeeren, Kokosmus, Macapulver, Matcha oder Rohkakao.

Natürlich alles keine Wundermittel – mit Sinn und Verstand richtig kombiniert, können sie allerdings das Nährstoffprofil eines Protein­shakes entscheidend aufwerten. Vor allem deswegen, weil all diese Zutaten eine Gemeinsamkeit haben: Sie enthalten Nährstoffe im natürlichen Nährstoffverbund – und keine industriell isolierten oder künstlich synthetisierten Bestandteile, die der Körper kaum verwerten kann.

Wer generell auf Eiweißpulver verzichten oder seine Proteinshakes gelegentlich etwas variieren möchte, der kann zur Eiweißanreicherung beispielsweise Magerquark, Seidentofu oder flüssiges Eiklar verwenden. Letzteres bietet zum Beispeil ein kleines Münchener Start-up seit Kurzem in hervorragender Bioqualität an. Auf den Tetrapak aus Massentierhaltung können Sportler also ab sofort glücklicherweise verzichten.

Mehr Süße geht auch – natürlich!

Selbst gemachte Proteinshakes können und müssen nicht so süß sein wie herkömmliche und in aller Regel künstlich gesüßte Proteingetränke. Eine selbst gemachte Bananenmilch kann man schließlich auch nicht mit einem Bananenshake von McDonalds vergleichen. Wer es trotzdem süßer mag, kann seine Shakes entweder mit Datteln, Kokosblütenzucker, Birkenzucker oder Stevia süßen. Letzteres ist zwar kalorienfrei und blutzuckerneutral, in „Clean­Eating-Kreisen“ allerdings umstritten, da während des Verarbeitungsprozesses nicht selten Chemikalien eingesetzt werden. Bei flüssigen Süßungsmitteln ist fruktosefreier Reissirup erste Wahl.

Diesen Artikel findest du in dem Trainer-Magazin 5/16, geschrieben von
Marcus Schall | CEO (Clean Eating Officer) von SuperGoodFood, einem Infoportal zu gesunder alltagstauglicher Ernährung. Marcus veranstaltet Workshops und Seminare, zudem betreut er aktiv Sportler, unter anderem im Motorsport. Infos und Kontakt: www.facebook.com/supergoodfoodhulk; www.supergoodfood.de