Wir sitzen den ganzen Tag – im Auto, am Schreibtisch, vor dem Computer, beim Essen, in der Schule, bei Meetings oder vor dem Fernsehen. Nur selten heben wir dabei unsere Arme über Schulterhöhe. Rund ein Drittel aller Trainierenden hat regelmäßig Probleme bei Fitnessbewegungen im Überkopfbereich (z.B. Snatch, Überkopfdrücken, Shoulder Press, Military Press etc.) – also mehr als bei jeder anderen Bewegung. Aber ist es dann eigentlich gut, wenn wir ein Training mit Gewichten über dem Kopf ausführen lassen? Welche Regeln sollten Trainer dabei beachten?

Unser eben angesprochener sitzender Lebensstil führt dazu, dass es uns in Sachen Schultern und Wirbelsäule häufig an vielen Dingen fehlt:
– eingeschränkte Schulterflexion (durch verkürzte Muskeln: Latissimen, Trizeps, Teres major und die rückwärtige Schulterkapsel),
– eingeschränkte Schulteraußenrotation (verkürzte Brustmuskeln, Latissimen und Subscapularis),
– fehlende Schulterblattaufwärtsbewegung (schwacher unterer Trapezius und Serratus, überdominante Levator scapulae, Rhomboiden und Pectoralis minor),
– fehlende Brustwirbelsäulenaufrichtung (Extension),
– fehlende motorische Kontrolle in der vorderen Rumpfmuskulatur.

Wird über einen längeren Zeitraum mit diesen Einschränkungen trainiert, sind häufig Schmerzen in der Schulter, im Nacken oder im unteren Rücken die Folge

Wenn die vorgenannten Einschränkungen zutreffen, bleibt nichts anderes übrig, als Überkopfbewegungen mit erheblichen Kompensationen auszuführen. Es fehlt die Beweglichkeit im Glenohumeralgelenk, dazu fehlt es an Beweglichkeit und Stabilität im Schulterblatt. Um die Arme nach oben zu bekommen, muss die Spannung aus der Frontallinie bzw. der vorderen Rumpfmuskulatur gelöst werden, um eine weitere Extension aus der (Lenden-)Wirbelsäule zu ermöglichen. Häufig sieht man auch, dass der Kopf nach vorn geschoben wird.

TEST: WALL SLIDES

Lasse deinen Kunden sich mit übergeschlagenen Beinen und geradem Rücken direkt an eine Wand setzen. Ist er dann in der Lage, bei einer Überkopfbewegung seinen unteren und oberen Rücken und den Kopf an der Wand zu lassen, während die Arme eine imaginäre Shoulder Press durchführen? Dabei sollten auch die Ellenbogen sowie Handgelenke weitestgehend Kontakt zur Wand halten. Gelingt dies nicht, solltest du mit ihm an den Punkten Beweglichkeit, Stabilität und kontrollierte Mobilität arbeiten.

KONTROLLIERTE MOBILITÄT

Nach diesen Stretch- und Mobilisierungsübungen sollten deine Kunden die Schulter durch leichtes Schulterkreisen mit gestrecktem Arm weiter mobilisieren. Wichtig sind dabei verschiedene Armwinkel. Schulterkreise mit nach vorn ausgestrecktem Arm sind am einfachsten, während nach oben ausgestreckt, was für Überkopfbewegungen ja das Ziel sein sollte, am schwierigsten ist. Durch eine Verbesserung der Wahrnehmung, wie ich meine Schulter und mein Schulterblatt in alle Richtungen bewegen kann, wird sehr häufig eine weitere Verbesserung der Beweglichkeit erzielt.

STABILITÄT & MOTORISCHE KONTROLLE

Durch das zuvor beschriebene Schulterkreisen wird auch die motorische Kontrolle sofort deutlich verbessert. Eine bessere motorische Kontrolle bedeutet automatisch auch eine bessere Stabilität. Darüber hinaus können die folgenden Übungen zur Verbesserung der Stabilität beitragen:

BEWEGLICHKEIT

Aus dieser Perspektive sollte, wie im ersten Absatz beschrieben, die Beweglichkeit aller Strukturen um das Schultergelenk, die Brustwirbelsäule und das Schulterblatt wiederhergestellt werden.

Übung 1: Arm Line Mobilizer. Eine Hand wird durch ein Powerband fixiert. Mit der anderen Hand so weit wie möglich aufdrehen. In verschiedenen Winkeln durchführen.

Übung 2: Schulteraußenrotation Mobilizer. Das Powerband gibt eine leichte Traktion auf die Schulter, die Hand der gleichen Seite greift in das Band. Mit der anderen Hand den Ellenbogen fixieren und eine Dehnung ausüben.

Übung 3: Latstretch. Mit einer Hand in ein Powerband greifen und Dehnposition einnehmen, leicht mit dem Oberkörper aufdrehen, um den Stretch zu verstärken.

Übung 4: Mit beiden Händen ein powerband flex greifen und eine Kniebeuge einnehmen. Beide Hände überkopf ausstrecken und abwechselnd den gestreckten Arm nach unten absenken und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Beide dargestellten Zugwinkel sind möglich.

Übung 5: Serratus press. Mit einer Hand ein powerband flex greifen. Schritt 1: auf beiden Füßen stehen bleiben und den vollständig gestreckten Arm nur aus dem Schulterblatt herausschieben und wieder zurückziehen. Schritt 2: Die Übung kann auch auf einem Bein stehend durchgeführt werden.

Weiteres Training

Nicht nur bei Schulterproblemen nach der akuten Schmerzphase, sondern auch für eine ganzheitliche Prävention von körperlichen Dysfunktionen oder Schmerzen sollte jedes Trainingsprogramm einarmige Übungen enthalten. So wird immer das natürliche Sequencing ausreichend aktiviert: Die Rumpfmuskeln stabilisieren zuerst unterbewusst den Körper, bevor der Arm bewusst bewegt wird. Beispielübungen sind hier einarmiges Kurzhantelbankdrücken (horizontal drücken), einarmiges Kurzhantelrudern (horizontal ziehen), halb kniendes Kurzhantelüberkopfdrücken (vertikal drücken) oder einarmiges Latziehen am Kabelzug (vertikal ziehen).

Neuere Studien zeigen, dass eine rein myofasziale Herangehensweise insbesondere bei chronischen Schmerzen nicht ausreicht. Rehabilitative Interventionen sollten daher spezifisch die Neuroplastizität von Nervensystem und Gehirn berücksichtigen, da insbesondere die Schmerzwahrnehmung eher dort zu finden ist als an den geschädigten Strukturen. Diese Herangehensweise erfordert ein Umdenken sowie eine Erweiterung der klassischen Therapiemodelle.

Diesen Artikel findest du im Trainer-Magazin 6/16, geschrieben von
Niko Schmitz | Geschäftsführer von Valeo Personal Training in Bonn: Personal Training, Firmenfitness, Workshops und Seminare; Mitgründer und Head of Education der Firma Letsbands, Performance Education Specialist bei EXOS. www.letsbands.com; www.valeostudio.de