7 Top-Übungen

Eileen Gallasch zeigt, wie sich mit kabellosen EMS-Geräten koordinativ anspruchsvolle Übungen aus dem Functional Training in EMS-Einheiten integrieren lassen.

Die Wirksamkeit von EMS-Training in Bezug auf den Stoffwechsel und die Kraftfähigkeit konnte in mehreren Studien belegt werden. Auch zur Schmerzreduktion und bei Dysbalancen in der Rumpfmuskulatur können mit EMS-Training sehr gute Erfolge erzielt werden. Dennoch war ich als Functional-Training-Anhängerin anfangs sehr skeptisch gegenüber dem EMS-Training eingestellt. Meine Kritikpunkte am EMS-Training betrafen die Einschränkungen in der Mobilität durch die Verkabelung und das Fehlen von koordinativen Herausforderungen beim Training. Die folgenden Übungen zeigen, dass die grundlegenden sieben Bewegungsmuster mit einem kabellosen EMS-Gerät gut trainierbar sind. Kleine Trainingstools wie Minibands, Slashpipe und Masterbands sorgen zudem für noch mehr Abwechslung beim Training. Gängige EMS-Geräte bieten eine Auswahl vom Basic- über ein Kraft- bis hin zum Fatburner- und Massageprogramm. Besonders angenehm empfinden Einsteiger meist das Fatburner- Programm, da hier die Stromimpulse variieren. Gut geeignet ist eine Impulslänge von 4 Sekunden starker Stimulation, gefolgt von 4 Sekunden ohne bzw. mit leichter Stimulation. Diese Zeitspanne kann individuell angepasst werden. Zudem lässt sich die Anschwellmodulation des Stroms einstellen zwischen „weich“, „mittel“ und „stark“ Für optimale Trainingserfolge sollten je 2 Trainingseinheiten pro Woche à 20 Minuten absolviert werden. Ein 5-minütiges EMS-Massageprogramm am Ende rundet ein Training ab und sorgt für eine schnellere Regeneration. Die Trainingsprogramme sollten regelmäßig variiert werden, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

SITTING TWIST

Ausgangsposition: Auf dem Boden sitzend, werden die gebeugten Beine in der Luft gehalten. Zwischen den Knien wird ein Ball zusammengedrückt. Der Oberkörper wird mit möglichst gerade aufgerichteter Wirbelsäule leicht nach hinten gelehnt. Die Hände werden im Kammgriff eng am Körper auf Brusthöhe gehalten. Die Ellbogen ziehen auseinander.

Übungsausführung: Im Atemrhythmus wird der Oberkörper wechselseitig so weit wie möglich nach links und rechts rotiert, während die Beine konstant in der Mitte gehalten werden.

Trainertipp: Während der gesamten Ausführung auf eine lang gestreckte Wirbelsäule achten.

Benefit: Stärkung der Core-Muskulatur und der Adduktoren.

Variation: Um die Übung leichter zu machen, kann sie mit den Füßen am Boden durchgeführt werden.

Alle 7 Übungen findest du in der neuen TRAINER-Ausgabe oder im STORE als kostenlose PDF zum Herunterladen.

Eileen Gallasch | Die Autorin arbeitet als Personal Trainerin in Berlin. Sie begründete die SEVEN ROCKS Coachingmethode und ist deutschlandweit als Referentin für Functional Training tätig. In ihrem YouTube-Kanal „Eileen Gallasch“ zeigt sie zahlreiche Facetten des Functional Trainings. www.eileen-gallasch.de

Fotos: Sebastian Kringel