Geschmeidige Faszien durch Yin- und Power-Yoga

In FUNCTIONAL TRAINING, TOP BEITRAG

So wie Yin und Yang ineinander verwoben sind, stehen alle unsere Körperteile in einem sinnlichen Zusammenspiel. Möglich wird dies durch das Fasziennetzwerk. Spinnt man den Gedanken weiter, haben wir nur eine Faszie, die sich durch den ganzen Körper zieht. Faszien, unser Bindegewebe, sind das „Organ“, das Bewegung auf den Körper überträgt und uns zu einem strukturellen Ganzen macht.

Der Faszienforscher Dr. Robert Schleip erklärt sich die besondere Wirkung des Yoga so: Im Yoga gehören Körper, Geist und Seele zusammen. Das langsame, lang gehaltene und schmelzende Dehnen des Fasziengewebes beim Yoga wirkt physiologisch. Stress wird reduziert, da Blutdruck und Puls gesenkt werden. Das gedehnte Fasziengewebe sendet Signale, die zur Entspannung führen.

Yin-Yoga ist eine Form des Yoga, die ohne jegliche muskuläre Anspannung auskommt. Hier erleben die Übenden langkettige, schmelzende Dehnungen, die Verklebungen lösen, um die Geschmeidigkeit wiederherzustellen. Gerade wer sich steif und unbeweglich fühlt und zum Beispiel unter Rückenschmerzen leidet, wird diese Art von Faszientraining als wahre Wohltat empfinden. Das Gewebe wird schon nach einigen Übungsstunden weicher und eine Regeneration der Faszie ist nach etwa sechs Monaten bis einem Jahr spürbar.

Faszienketten entlang der Meridiane

Im Yin-Yoga wird das Chi, die Lebensenergie, aus der traditionellen chinesischen Medizin in Fluss gebracht. Das Chi fließt entlang der Meridiane. Auch die Faszienforschung identifiziert Leitbahnen oder Spannungslinien im Fasziennetzwerk. Der Verlauf dieser Faszienketten stimmt zu rund 80 Prozent mit dem der Meridiane überein. So decken sich der Blasenmeridian und die Oberflächliche Rückenlinie weitgehend. Auch hier treffen beide Welten aufeinander. Bevor wir Faszien-Yoga praktizieren, sollten wir die Faszienketten kennen und berücksichtigen. Nur so kann ein harmonisches Zusammenspiel entstehen und auf Defizite im Körper Einfluss genommen werden.

Stabilität im Power-Yoga

Das Yangorientierte Power-Yoga dagegen wirkt stabilisierend. Die Faszien werden gekräftigt und widerstandsfähig gemacht. Langsame und schnelle Bewegungen, mit und ohne elastische Federungen durchgeführt, geben Impulse. Die Faszienketten werden aufgespannt und profitieren von den fließenden Bewegungen. Durch Variationen klassischer Asanas werden die Faszien noch intensiver angesprochen.

Stabil und leicht zugleich

Wir tragen etwa 18 bis 23 Kilogramm Faszien in unserem Körper. Eine clevere Bauweise macht eine hohe Funktionalität aus und verbindet alles miteinander. Gesunde Faszien sind fest und elastisch zugleich, biegsam wie Bambus und reißfest wie ein Zugseil aus Seide. So werden sie ganz unterschiedlichen Funktionen gerecht. Bewegungswissenschaftlich ausgedrückt, erfolgt Faszientraining im Rahmen der Yogapraxis als myofasziale Stimulation bis in die Tiefenmuskulatur. Die Übungen intensivieren unsere Sensomotorik und schulen das Körperbewusstsein in Achtsamkeit und Wahrnehmung. Stabil und leicht zugleich sollen wir in unseren Haltungen das Faszien-Yoga erleben.

Faszien-Yoga ist für alle Zielgruppen geeignet und lässt einen großen Spielraum für alle Bedürfnisse. Im Fazien-Yoga werden Yogaasanas nicht neu erfunden, sondern variantenreicher durch z.B. Hilfsmittel wie Faszienrollen. So kann eine Asana durch verschiedene Varianten auf einen anderen Faszienstrom wirken und die unterschiedlichen Trainingsprinzipien integrieren.

Prinzipien des Faszientrainings

1. Rebound Elasticity (federnde Bewegungen, Katapulteffekt)
2. Fascial Stretch (Dehnungen, Aufspannen, auch schnell wippend, niemals ruckartig)
3. Fascial Release (passiv mit Blackroll, Tennisball, lang-sam im Zeitlupentempo durchgeführt, „Wohlweh“ ist erlaubt, aber niemals mehr)
4. Sensory Refinement (Körperwahrnehmung; durch Atmung und Bewegung mit Achtsamkeit)
5. Fascial Swing (Schwingen)

Eine Übungssequenz für Schulter und Nacken

Berg – Variante C
Lege die verschränkten Hände am Hinterkopf an und kippe das Becken nach vorn. Blicke auf Oberschenkel, Bauchnabel oder Knie.

Blitz – Variante B
Bringe die Hände an den Hinterkopf, Rumpf und Arme werden aufgespannt, um dich dann bewusst zu runden und die Ellbogen zueinander zu führen. Das Kinn zieht zum Brustbein.

Krieger I – Variante C
Mit der Einatmung wird der Oberkörper nach rechts geneigt und der gestreckte Arm über den Kopf gezogen. Die rechte Hand greift das linke Handgelenk.

Frosch – Variante C
Öffne den Brustkorb und schiebe den linken Arm unter dem rechten hindurch. Das linke Ohr wird dabei am Boden abgelegt.

Halbmond – Variante D
Lege dich auf den Rücken mit einem Redondo-Ball unter der Brustwirbelsäule. Die Arme werden weit aufgespannt und du schaukelst dich leicht nach rechts und links.

Krokodil – Variante B
Ein Yogablock oder eine Decke wird längs zwischen die Schulterblätter gelegt. Die Arme sind weit aufgespannt, die Beine übereinandergeschlagen zur Seite abgelegt.

Schmetterling – Variante B
Lege die linke Hand ans rechte Knie. Den rechten Arm ziehst du locker am über Kopf. Unterarm und Hand blei-ben entspannt.

Von Tasja Walther | Die Autorin ist als Yogaausbilderin, Präventionstrainerin und Expertin für Groupfitness mit dem Schwerpunkt Yoga in Deutschland, Polen, Schweiz und Österreich tätig.

Buchtipp:
Faszien-Yoga. Dehnen, entspannen, vitalisieren:
Mit Yin- und Power-Yoga.
Autor: Tasja Walther
Trias Verlag, 2016. 136 Seiten. 19,99 Euro