Die Suche nach proteinreicher Nahrung ernährt eine ganze Branche und beschäftigt manchen Fitnesskunden mehr als das eigentliche Training. Ob tierische oder pflanzliche Proteine besser für Sportler geeignet sind, ist dabei eine viel diskutierte Frage, die wir hier unter die Lupe nehmen.

Alle Proteine setzen sich, neben anderen Elementen, aus 20 Aminosäuren zusammen. Besonders wichtig in Fragen der Ernährung sind die essenziellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren, da diese vom Körper selbst nicht hergestellt werden können. Die restlichen 12 Aminosäuren vermag der Körper selbst herzustellen. Die acht essenziellen Aminosäuren sind: Lysin, Methionin, Threonin, Isoleucin, Valin, Leucin, Phenylalanin und Tryptophan.

Die biologische Wertigkeit von Proteinen ist ein Maß dafür, in welchen Mengen und Mengenverhältnissen die essenziellen Aminosäuren in Lebensmitteln vorliegen. Je höher die Wertigkeit eines Proteins ist, umso leichter kann der Körper den Bedarf an notwendigen Aminosäuren decken. Eine Mischung aus pflanzlichen Proteinen wie Hanf- und Reisprotein kommt auf eine Wertigkeit von 112 bis 120, während z.B. ein Vollei nur auf 100 kommt. Rindfleisch liegt bei 83. Die pflanzlichen Vertreter liefern uns also ein sehr hochwertiges Protein.

Wie viele Proteine brauchen Sportler?

Laut Empfehlung der WHO sollte die tägliche Zufuhr von Proteinen bei ca. 0,5 g pro kg Körpergewicht liegen. Unter Berücksichtigung der unterschiedlichen Stoffwechseltypen und unterschiedlichen Wertigkeiten der Proteine (siehe unten) ist eine optimale Versorgung bei 0,8 g pro kg Körpergewicht gegeben. Kinder im Wachstum und Kraftsportler haben einen höheren Bedarf bis ca. 1,8 g kg Körpergewicht. Alles, was darüber hinausgeht, wird ausgeschieden bzw. als Notreserve in Form von Fett gespeichert.

Welche Proteine sind geeignet?

Als Trainer oder Ernährungsberater wirst du sicherlich oft gefragt, welche Proteine besonders effektiv für Sportler sind. Die wichtigsten pflanzlichen Proteinlieferanten im Sport sind Hanfprotein, Reisprotein und Erbsenprotein. Sojaproteine klammern wir hier aus, da diese eine Reihe von gravierenden Nachteilen mit sich bringen und zudem Allergene beinhalten.

Pflanzliche Proteine wie Reis oder Hanf liefern sehr hochwertiges Protein

Supplements: Platzhirsch Milch

Der Anteil an tierischen Produkten im Sporternährungssegment liegt weit über dem der pflanzlichen Supplements. Vorteilhaft sind die hohe biologische Wertigkeit (Ausnahme: Kollagene), die große Auswahl, der günstige Preis und das große technologische Know-how der Hersteller. Am hochwertigsten ist das Molkenprotein, auch Whey Protein genannt. Sowohl die biologische Wertigkeit mit 108 als auch das gute Resorptionsvermögen zeichnen dieses aus. Caseine solltest du weniger empfehlen: Die lange Verdauungszeit und Unverträglichkeiten bei Lactoseintoleranz sind ein echter Nachteil des Milchproteins. Die Empfehlung an deine Sportler sollte also in Richtung Whey gehen, wenn es um tierisches Eiweiß geht.

„green power“ als Alternative

Trend hin oder her: Pflanzenproteine sind stark im Kommen und wildern erfolgreich im Revier der tierischen Nahrungsergänzungsmittel. Hanf-, Erbsen- und Reisprotein als Basis für funktionelle Produkte sind in aller Munde. Studien belegen, dass Reisprotein in Bezug auf Muskelwachstum und Regeneration die gleiche Wirkung erzielt wie Molkenprotein, wobei das Leucin (Aminosäure) des Reisproteins eine schnellere Resorption aufweist als das von Molkenproteinen. Zudem schmeckt es nahezu neutral und lässt sich ausgezeichnet mit Früchten zu Protein-Smoothies verarbeiten.

Proteinbombe Hanf

Das Hanfprotein wird häufig als „König“ unter den Proteinen bezeichnet. Das liegt in erster Linie am Profil seiner Aminosäuren, das dem des Menschen sehr ähnelt. Damit hat das Hanfprotein die höchste biologische Wertigkeit aller pflanzlichen Proteine. Neben den wertvollen Aminosäuren liefert uns der Hanf auch jede Menge zusätzlicher Stoffe, die eine wichtige Bedeutung haben, z.B. Omega-3–Fettsäuren, Antioxidanzien, Vitamine und wertvolle Spurenelemente. Wenn du nach BCAA gefragt wirst, ist auch hier der Hanf eine ergiebige und natürliche Alternative.

Die drei gefragten Aminos (Leucin, Valin und Isoleucin), die als BCAA für teures Geld verkauft werden, bekommst du im Hanf praktisch gratis dazu. Am besten schmeckt Hanfprotein im Müsli zusammen mit Nüssen, Beeren und reinem Kakao.

Erbsenprotein für ein starkes Bindegewebe

Als dritte populäre Proteinquelle pflanzlicher Natur ist die Erbse zu nennen. Das Erbsenprotein zeichnet sich vor allem durch einen hohen Lysin- und Arginingehalt aus. Lysin hat zahlreiche Aufgaben im Körper. So ist es beispielsweise an der Resorption von Calcium beteiligt und damit für die Knochengesundheit ausschlaggebend.

Genauso spielt Lysin bei der Bildung von Kollagen eine bedeutende Rolle. Kollagen wiederum ist ein wichtiger Baustein unseres Bindegewebes. Als Vorstufe von Carnitin unterstützt Lysin maßgeblich die Fettverbrennung und transportiert Fettsäuren direkt in die Mitochondrien. Geschmacklich ist das Erbsenprotein eher anspruchsvoll. Pur kommt es der nativen Erbse sehr nahe. Hochwertige Konzentrate haben noch einen leichten Erbsengeschmack. Du solltest also eher einen pflanzlichen Protein-Blend aus Reis-, Erbsen- und Hanfprotein ins Spiel bringen. Dieser ist schmackhafter und hat dazu noch ein besseres Aminosäurenprofil als Erbsenprotein pur.

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Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen: Bei Proteinen gibt es kein Gut oder Schlecht. Pflanzliche Proteine stehen den tierischen Vertretern in nichts nach. Deine Empfehlungen an deine Kunden sollten daher den jeweiligen Menschen in den Vordergrund stellen. Die physiologischen Möglichkeiten, Ernährungsvorlieben und Trainingsziele sowie die emotionale Grundhaltung sind dabei wichtige Stellgrößen.

Den vollständigen Artikel findest du im Trainer-Magazin 2/17, geschrieben von
Thomas Neff  | Der Autor ist Dipl.-Ing. der Lebensmitteltechnologie und Dipl.-Wirtschaftsingenieur sowie Produktentwickler und Geschäftsführer der Veety oHG. www.veety.de