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Krafttraining für Frauen

Krafttraining für Frauen

Sollten Frauen anders trainieren als Männer?

Glaubt man den Marketingaussagen für gängige Fitnessprogramme und -kurse „speziell für Frauen“, sollte sich vor allem das Krafttraining von Frauen deutlich von dem der Männer unterscheiden. Daniel Schuffenhauer hat untersucht, ob Frauen wirklich anders trainieren sollten.

Hartnäckig hält sich das Gerücht, dass Frauen durch Krafttraining eine frauenuntypische Muskelmasse entwickeln und dadurch deutlich an Gewicht zulegen würden. In Wahrheit trägt Krafttraining zur Minimierung des Köperfettanteils und somit zu einem Anstieg der fettfreien Körpermasse bei. Diese Anpassung führt zu einer nur minimalen Steigerung des Körpergewichts. Die Reduktion des Körperfettanteils kompensiert das um 12 Prozent höhere Volumengewicht der Muskeln in der Regel deutlich, sodass Krafttraining ein effektives Mittel zur Definition und Straffung der Figur darstellt.

Keine höhere Verletzungsrate

Um vermeintliche Verletzungen zu vermeiden, nehmen Frauen häufig an wenig kraftintensiven Kursen teil bzw. trainieren an Kraftmaschinen statt mit freien Gewichten. Es gibt keine wissenschaftliche Untersuchung, die nachweist, dass die Verletzungsrate bei Frauen bei einem optimalen Krafttraining höher ist als bei Männern. Ein regelmäßiges Krafttraining hat für Frauen und Männer gleichermaßen zahlreiche gesundheitliche Vorteile: Es beeinflusst den Hormonspiegel positiv, führt zu einer Ausschüttung von Wachstumshormonen, die den Fettabbau aktivieren, zu einem Kraftzuwachs, zu einer Verbesserung der Haltung sowie zur Stärkung des Selbstvertrauens und wirkt zusätzlich zahlreichen Erkrankungen (u.a. Diabetes, Depressionen, Herzerkrankungen) präventiv entgegen.

Physiologische Unterschiede

Im Vergleich zu Männern sind Frauen rund 10 cm kleiner und etwa 15 kg leichter. Sie weisen zudem einen höheren Köperfettanteil als Männer auf und besitzen demzufolge weniger Muskelmasse. Dementsprechend weisen Männer im Oberkörperbereich etwa 40 Prozent und in den unteren Extremitäten ca. 33 Prozent mehr Muskelmasse auf. Die Maximalkraftwerte bei Frauen erreichen so nur 50–70 Prozent gegenüber denen der Männer. Zudem haben Frauen eine geringere Anzahl Muskelfasern und der Querschnitt ihrer Muskelfasern ist kleiner. Der deutlich geringere Testosteronspiegel (10–20-mal geringer) bei Frauen erschwert den Aufbau von Muskelmasse. Anders sieht es im Bereich der Beine aus. Hier können Frauen im Verhältnis zur Muskelmasse sogar mehr Kraft als Männer entwickeln. Interessanterweise können jedoch Frauen und Männer bei Klimmzügen die gleichen Kraftwerte erzielen.

Sechs Unterschiede beim Training mit Frauen:

1. Höhere Trainingsintensität

Die Trainingsintensität bestimmt die Anpassung der Muskeln. Sie wird primär in Zeiten, Geschwindigkeiten, Lasten oder auch physiologischen Parametern (z.B. Laktatkonzentration, Herzfrequenz) erfasst. Frauen verfügen über das Human Growth Hormon (HGH). Es konnte nachgewiesen werden, dass durch ein intensives Training Wachstumshormone (HGH) ausgeschüttet werden. Dies kann insbesondere bei einem HIT, bei auslastendem Intervalltraining wie z.B. Sprinten oder intensivem Krafttraining ab 70 Prozent 1 RM erfolgen. Auch in Tiefschlafphasen werden größere Mengen an HGH ausgeschüttet, weswegen ein ausreichend langer und qualitativ guter Schlaf essenziell ist.

2. Mehr Wiederholungen

Frauen weisen mehr langsame Skelettmuskelfasern (Slow-Twitch-Fasern/ST-Fasern) auf als Männer. Die ST-Fasern benötigen ca. 100 ms, um eine maximale Kontraktion zu entwickeln. Dafür sind sie jedoch ermüdungsresistent. Für Frauen ist es sinnvoll, die ST-Fasern zu trainieren, da eine Hypertrophie dieser Fasern durch mehr Wiederholungen erreicht wird. Somit sollten sie eine höhere Wiederholungszahl (1–3 Wiederholungen) als Männer anstreben, geringere Pausenzeiten einplanen und die Kadenzzeiten etwas länger gestalten.

3. Kürzere Satzpausen

Aufgrund der geringeren Muskelmasse bei Frauen und der Tatsache, dass sich ihre ATP-Speicher schneller wieder auffüllen, sollten die Pausen beim Training von Frauen kürzer ausfallen als bei Männern. Am besten eignen sich Pausen zwischen 30 und 60 Sekunden.

4. Höhere Trainingshäufigkeit

Die Erholung nach einer intensiven Trainingseinheit erfolgt bei Frauen schneller. Das liegt u.a. an der besseren Nährstoffversorgung der Muskulatur und einer entsprechend schnelleren Muskelregeneration. Diesen Vorteil sollten Frauen nutzen und eine Trainingseinheit mehr in der Woche als Männer einplanen.

5. Mehr Trainingsvolumen

Häufig trainieren Frauen mit geringen Gewichten wie z.B. leichten Kurzhanteln. Diese Trainingslasten liegen meist deutlich unter dem für physiologische Anpassungen wichtigen Trainingsreiz und bewirken so nur geringe Trainingseffekte. Wie bereits beschrieben, verfügen Frauen über mehr ST-Fasern. Auch das Hormon Östrogen hat dabei einen positiven Einfluss. Es unterstützt mit seiner Wirkung die Reparatur der Muskulatur. Diese beiden Faktoren sorgen dafür, dass Frauen mit einem höheren Trainingsvolumen (= Sätze x Wiederholungen) trainieren können, ohne dabei ins Übertraining abzurutschen. Hochvolumige Trainingssysteme mit vielen Sätzen pro Übung, wie z.B. German Volume (10 x 10), Hatfield oder Vince Gironda (8 x 8), sind deswegen besonders für Frauen geeignet.

6. Fokus auf die hintere Kette

Nach Untersuchungen von Hewett (2009) weisen Frauen, die die gleiche Sportart betreiben wie Männer, ein zwei- bis zehnfach höheres Verletzungsrisiko des vorderen Kreuzbandes auf. Ursache ist hierbei primär die Beinachse der Frauen (erhöhter Quadrizeps-Sehnen-Winkel) und die geringere Ausprägung der ischiocruralen Muskulatur im Verhältnis zum Quadrizeps. Dementsprechend sollte auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Quadrizeps und Hamstrings hintrainiert werden. Optimale Übungen dafür sind u.a. Good Mornings, Hip Extension oder auch Kreuzheben. Empfehlenswert sind auch reaktivkraftspezifische Übungen wie Drop Jumps, Sprints und Sprungvariationen.

Fazit: Unterschiede sind gering

Grundsätzlich bestehen zwischen einem optimalen Trainingsansatz für Frauen und einem solchen für Männer nur geringfügige Unterschiede. Diese fallen umso geringer aus, je fortgeschrittener die Sportlerin ist. Bei beiden Geschlechtern sind eine Evaluation des Fortschritts und eine Feinabstimmung der Trainingsvorgaben zur Optimierung eines Krafttrainingsprogramms entscheidend. Als Trainer von Frauen solltest du die unterschiedlichen Anpassungserscheinungen auf bestimmte Trainingseinheiten und -perioden beachten und die frauenspezifischen Verletzungscharakteristika (z.B. vorderes Kreuzband) berücksichtigen. Auf dieser Grundlage hingegen solltest du aber deine weiblichen Kunden sowohl zugunsten ihrer gesundheitlichen als auch ästhetischen Trainingsziele unbedingt zum Krafttraining ermuntern!

Daniel Schuffenhauer | Der Sportwissenschaftler arbeitet in einer Sport- und Physiotherapiepraxis in Dresden. Zusätzlich ist er als Personal Trainer (Genesis Training) und Referent der ASGE tätig. Er ist Mitglied im Landeskadertrainerteam des Sächsischen Karatebundes e.V.

Foto: Microgen – stock.adobe.com

 

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