Megatrend Outdoortraining

Was in Kalifornien, Florida oder Australien schon seit langer Zeit zum Stadtbild gehört, wird jetzt auch bei uns immer beliebter und erobert deutsche Grünanlagen und Großstädte: Outdoorfitness. Vanessa Martins zeigt Trainingseinheiten für draußen, die deine Kunden fitter, gesünder und glücklicher machen.

Dass Bewegung an der frischen Luft Körper und Geist guttut, ist ein alter Hut. Immer mehr Sportler schätzen zudem die Vielseitigkeit des Trainings in der Natur: Jeder Untergrund hat seine Unebenheiten, jeder Ast greift sich anders und jede Treppe hat unterschiedlich weite und hohe Stufen. Diese vier Gründe sprechen dafür, das Training mit deinen Kunden öfters mal nach draußen zu verlegen:

1. Goodbye Müdigkeit!

Schon das Betrachten von Naturmotiven auf Bildern bewirkt eine erhöhte kognitive Leistungsfähigkeit und eine gesteigerte Aufmerksamkeit durch geistige Erholung. Wenn du das Training mit deinen Kunden nach draußen verlegst, kombinierst du diese mit den belebenden Aspekten körperlicher Aktivität, wie verstärkte Durchblutung und Stoffwechselaktivität. Durch die Anregung der (Nor)Adrenalinausschüttung fühlen sie sich zusätzlich erfrischter und wacher.

2. Psychisches Wohlbefinden

Ein Training im Freien hilft deinen Kunden, ihre Resistenz gegenüber Stress und ihre gute Laune zu erhöhen. Denn durch Outdoortraining sinkt der Cortisolspiegel (Stresshormon) stärker als bei Indooraktivitäten, der Blutdruck sinkt nachhaltiger und das Immunsystem wird gestärkt.

3. „Wundermittel“ Tageslicht

Die einfallenden Lichtreize des Tageslichts werden über das Auge an das vegetative Nervensystem weitergeleitet, welches etliche hormonelle Prozesse (Cortisol, Adrenalin … ) und auch Stoffwechselvorgänge steuert. Beispielsweise unterstützt der UV-B-Anteil des Lichts den Aufbau von Vitamin D und den Kalzium- und Kohlehydratstoffwechsel.

4. Wechselnde Reize

Unebene Untergründe und immer unterschiedliche Griffsituationen an Ästen und Baumstämmen führen dazu, dass sich deine Kunden durch wechselnde Reizsetzungen im Training immer neu anpassen müssen. Achtung jedoch: Verfolgen deine Kunden ein genaues Ziel und ist daher ein exakter Trainingsplan nötig (z.B. im Leistungssport), wirst du um den Einsatz standardisierter Gewichte nicht herumkommen. Auch bei Fitnesstests, die einen Vorher-Nachher-Unterschied zeigen sollen, solltest du auf genaue Gewichtsangaben bei deinen Hilfsmitteln zurückgreifen, um exakte Ergebnisse zu erhalten.

Keep it simple!

Für deine ersten Outdoorangebote als Trainer reicht es schon, zunächst einfach deine Indooreinheit in den nächstgelegenen Park zu verlegen. Und hier gilt: Keep it simple! Du brauchst keine unendlich weiten Flächen oder szenischen Ausblicke. So schön das natürlich auch wäre (und wenn du die Möglichkeit dazu hast, super!), aber bereits der Anblick von Bäumen verbessert die Stimmung deiner Teilnehmer und motiviert sie.

Um dir den Einstieg in das Outdoortraining zu erleichtern, möchte ich dir ein paar Tipps geben, wie du die Natur aktiv in verschiedene Übungen einbeziehen kannst. Allgemein kannst du den Einfluss von Bäumen, Steinen und Co. in drei Kategorien gliedern:

1. Die Natur als Gewicht

Dicke Äste und Steine sind ein hervorragender Ersatz für Hanteln, Gewichtswesten und Co. Beachten solltest du aber: Sicherheit geht immer vor! Nutzt du beispielsweise Baumteile im Training mit deinen Kunden, musst du sicherstellen, dass sich niemand an Splittern oder Rinden verletzt. Dies stellt im Winter kein Problem dar, wenn deine Kunden Handschuhe tragen. Auch bei der Auswahl von Steinen lohnt sich ein genaues Hinsehen: Sind sie zu glatt oder schlammig, besteht die Möglichkeit, dass sie deinen Kunden aus den Händen rutschen.
Allgemein gilt: Der Mensch ist ein Naturwesen (schließlich haben wir nicht immer in Häusern mit Strom und fließendem Wasser gelebt) und braucht den Kontakt mit Wasser, Matsch und Erde. Deswegen kommen hier zwei Freiluftübungen für eine volle Ladung Natur.

2. Die Natur als Hilfsmittel

In diesem Bereich spielen die natürlichen Elemente eine passive Rolle. Denn um dein Outdoortraining langfristig genauso kreativ, vielseitig und fordernd gestalten zu können wie dein Indoortraining, kannst du natürlich auch dein gewohntes Trainingsequipment nach draußen holen. Ein Baum oder eine Laterne ersetzt den Tower, um den du im Studio dein Battle Rope wickelst. Um diesen kannst du auch Thera- oder Deuserbänder und Tubes binden oder einen Sling Trainer anbringen. Ein um einen Stamm oder eine Parkbank geknotetes Theraband eignet sich als Sprintwiderstand.

Neben der Sicherheit deiner Kunden steht in dieser Kategorie auch der Schutz der Natur im Vordergrund! Denn abgesehen davon, dass viele Städte den Einsatz von beispielsweise. Sling Trainern an Bäumen verbieten, sollten wir die Natur schon verantwortungsbewusst nutzen und rückstandslos verlassen. Für alle Übungen, bei denen du etwas an einem lebenden Baum befestigst, solltest du dafür immer einen Baumschutz anbringen. Willst du einen Sling Trainer an einem Ast anbringen, kann auch ein Handtuch reichen, das du zwischen Holz und Schlinge legst. Oft kannst du auch, wie oben schon genannt, eine Laterne als Fixpunkt nehmen.

3. Die Natur als Widerstand

Als Trainer wissen wir: Wenn unsere Kunden Widerstände aufbauen, haben wir etwas falsch gemacht. Die Widerstände jedoch, die die Natur dir bietet, kannst du wunderbar für dein Training nutzen. Für zahlreiche Übungen wie Klimmzüge, Dips oder Liegestütze findest du in Wäldern oder Parks allerlei Unterstützungen, die dir sogar Regressions- und Progressionsmöglichkeiten geben. Umgestürzte Baumstämme helfen Trainingsanfängern, den Liegestütz auf einem erhöhten Level sauber auszuführen. Umgekehrt können fortgeschrittene Athleten die Auflagefläche ihrer Füße und damit den Schwierigkeitsgrad des Liegestützes erhöhen. Auch für Dips oder Übersprünge kannst du Baumstämme nutzen. Bäume mit niedrig hängenden Ästen können außerdem für Klimmzüge oder kurze Hangelstrecken genutzt werden. Achte hier jedoch darauf, dass der entsprechende Ast dick genug ist! Hast du in deiner Umgebung einen Berg, Hügel oder Weganstieg, so bietet sich dieser optimal für einen Sprint an (sowohl bergauf als auch bergab).

Allgemein gelten bei der Kategorie „Natur als Widerstand“ die gleichen Sicherheitsvorkehrungen wie bei der Kategorie „Natur als Gewicht“. Willst du mit deinen Athleten Sprinteinheiten im Freien durchführen, achte hier zusätzlich auf rutschfeste Schuhe. Fast jede Marke hat neben normalen Lauf- und Sportschuhen auch Trail Schuhe im Sortiment, welche sich durch tiefe Flexkerben und griffige Sohlen auszeichnen.

Bewegung im Freien liegt in der menschlichen Natur

Naturerfahrungen und -erlebnisse sind in unseren menschlichen Grundbedürfnissen verankert und sogar mit diesen gleichgestellt. Das bedeutet, dass wir den Kontakt mit natürlichen Elementen brauchen, um uns erfolgreich und optimal entwickeln zu können. Die Natur liefert uns beste Voraussetzungen für die Entwicklung aller menschlichen Fähigkeiten und egal, ob Schnee, Regen oder der schönste Sonnenschein: Von einem Outdoortraining profitieren sowohl deine Kunden als auch du als Trainer.

Übungen

One Leg Deadlift

• Ziel: Rotationsstabilität
• Muskelgruppen: Ischiocrurale Muskulatur, Core, Adduktoren, Quadriceps femoris
• Ausführung: Aufrechter Stand. Core-Spannung aufbauen, Oberkörper gerade nach vorn absenken, z.B. rechtes Bein gleichzeitig gerade nach hinten anheben. Rechter Arm mit Stein/Stamm führt gestreckt zum Boden, ziehe dabei die Schulterblätter nach hinten unten (Scapula Thoracic Lock). Hüfte des gehobenen Beins dreht nicht auf (beide Hüftknochen zeigen zum Boden), keine Flexion in der Hüfte. Dorsalflexion im Fuß mit Innenrotation.

Unilateraler Squat

Unilateraler Squat. Fotos: Original Bootcamp

• Der Unterschied zwischen einem unilateral beladenen Squat und einem nicht oder beidseitig beladenen ist der, dass deine stabilisierende Muskulatur bei der einseitigen Variante deutlich stärker arbeiten muss, damit du nicht zu einer Seite kippst.
• Bei der unilateralen Kniebeuge ist es vor allem die tiefe Rückenmuskulatur, die stabilisierende Core-Muskulatur, aber auch die Tiefenmuskulatur in Beinen und Gesäß.
• Führst du eine Bewegung unilateral beladen aus, trainiert dies deine inter-, vor allem aber deine intramuskuläre Koordination, welche eine wichtige Voraussetzung für das Erlernen und Vervollkommnen von Bewegungsfertigkeiten und sportlichen Techniken ist.

Pallof Press

Pallof Press. Fotos: Original Bootcamp

• Ziel: Rotationsstabilität
• Muskelgruppen: Vordere, seitliche und hintere Bauchwandmuskeln. Sekundär werden der Gluteus medius und maximus zur Stabilisierung der Hüfte sowie der Trapezius, Latissimus und Deltoideus zur Stabilisierung der Schulter aktiviert.
• Ausführung: Stelle dich seitlich zum Ankerpunkt, deine Knie sind leicht angewinkelt, dein Po ist angespannt. Umschließe das Tube mit beiden Händen, führe die Hände vor die Brust, ziehe die Schulterblätter nach hinten unten (Scapula Thoracic Lock) und strecke sie langsam wieder nach vorn aus. Endposition halten.

Geschrieben von:
Vanessa Martins | Die Sportwissenschaftlerin und Functional Training Coach arbeitet bei Original Bootcamp am Aufbau und der Gestaltung des OBC Übungskataloges. Als Redakteurin der Firma ist sie außerdem für Struktur und Inhalte der Blogbeiträge verantwortlich.