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Mobility-Training

Mobility-Training

Welche Methode passt zu welchem Sportler?

Dr. Daniel Gärtner gibt einen Überblick über die Methoden des Beweglichkeitstrainings und zeigt den aktuellen Forschungsstand zur Wirkung der verschiedenen Dehntechniken und Mobility-Methoden auf.

Die Eingliederung der Beweglichkeit als sportmotorische Hauptbeanspruchungsform in die Kondition oder Koordination ist immer sportartabhängig. Deshalb dürfen Methoden des Beweglichkeitstrainings niemals pauschalisiert werden. Dies gilt auch für traditionelle Dehnmethoden.

Differenzierte Anwendung

Ein Turner benötigt ein viel höheres Maß an Beweglichkeit als ein reiner Fitnesssportler und muss deshalb das Beweglichkeitstraining anders gestalten. Intensives passiv- statisches und -dynamisches Dehnen ist hierbei unerlässlich. Ein reines Mobility-Training würde nicht ausreichen, um in naher Zukunft einen Spagat zu schaffen. Für eine allgemeine Verbesserung und Ökonomisierung im Fitnesssport jedoch stellen Mobility-Drills, die vorwiegend aktive Dehnungen und Gelenkmobilisationen aufweisen, eine adäquate Methode dar.

Statisches Dehnen: besser als sein Ruf

In den vergangenen Jahren wurden dem statischen Dehnen immer wieder negative Wirkungen auf Maximalkraft und Schnelligkeitsleistungen nachgewiesen (Hillebrecht et al., 2013). Dabei waren in den Studien meist sehr lange Dehnzeiten mit maximaler Intensität untersucht und die Ergebnisse auf das gesamte Dehnen übertragen worden. Neuste Untersuchungen zeigen, dass leistungsmindernde Effekte des statischen Dehnens erst ab einer Haltedauer von ca. 60 Sekunden pro Übung eintreten. Zudem zeigte sich, dass kurze Dehnungen zwischen 15 und 20 Sekunden positiv auf Schnelligkeitsleistungen wirken (Avloniti et al., 2016). In einer weiteren Studie wurde das statische Dehnen mit hoher Intensität und kurzer Dauer mit einem statischen Dehnen bei niedriger bis mittlerer Intensität und langer Dauer untersucht (Freitas et al., 2016). Es zeigte sich, dass kurzes intensives statisches Dehnen bis 15 Sekunden pro Übung die Bewegungsreichweite signifikant verbessert, ohne dabei den Muskeltonus herabzusetzen. Beim Dehnen mit niedriger bis mittlerer Intensität und einer langen Dehnungsdauer ab ca. 60 Sekunden wurde zwar ebenfalls die Bewegungsreichweite signifikant erhöht, jedoch auch der Muskeltonus herabgesetzt. Dies wirkt sich dann teilweise negativ auf die Muskelleistung aus. Die Autoren sprechen sich dafür aus, dass kurzes intensives Stretchen vor dem Sport sinnvoll ist, da die Beweglichkeit gesteigert wird und sich Kraftleistungen nicht verschlechtern. Besonders vor dem Kraftsport (Gewichtheben, Gerätetraining), aber auch für leichtathletische Disziplinen und Kampfsport eignet sich der Einsatz von solch kurzen intensiven statischen Dehnungen. Darüber hinaus sollten diese mit aktiven und dynamischen, nahe an der Sportart ausgerichteten Movement-Preps und Mobility- Drills kombiniert werden, um eine ganzheitliche Vorbereitung zu gewährleisten. So würde sich für einen Kampfsportler beispielsweise nach dem Aufwärmen ein kurzes intensives statisches Stretching der vorwiegend für Dehnung beanspruchten Muskelketten (Adduktoren, Beinbeuger) empfehlen, die im Anschluss durch aktiv-dynamische und passiv-dynamische Mobility-Drills über lange Amplituden und mehrere Achsen ergänzt werden.


Den kompletten Artikel findest du in der Trainer Ausgabe 3/2019 oder im Store als kostenloses ePaper.

Fotos: Dr. Daniel Gärtner

 

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