Wenn der Akku leer ist
Nur wer im Trainingsplan Erholungsphasen berücksichtigt, kann die sportliche Leistung seiner Klienten effektiv verbessern. Lars Deutschmann hat die wichtigsten Maßnahmen und Empfehlungen für eine professionelle Regeneration zusammengefasst.
Bist du als Trainer auf der Suche nach der optimalen Trainingsgestaltung für deinen Klienten? Diese Frage beantwortest du sicher mit „Ja“! Deshalb ist es wichtig, auch nach dem Training – sprich während der Erholung – geeignete Maßnahmen einzuplanen, um die sportliche Leistung zu verbessern. Die Regenerationsstrategie eines Trainers sollte dazu beitragen, dass sich sein Klient von den Belastungen erholt und noch besser daran anpassen kann. Training und Regeneration sind eine untrennbare Einheit.
Plane passende Regenerationsmaßnahmen ein
Als Trainer ist dir bewusst, dass ein Warm-up zur Verletzungsprophylaxe und bestmöglichen Trainingsleistung beiträgt. Für die Post-Workout-Phase fehlt dieses Bewusstsein oft, obwohl es unzählige (notwendige) Maßnahmen gibt. Entscheidend ist, dass sich zwischen zwei aufeinanderfolgenden Workouts die Anpassungen an Trainingsreize und Steigerung der Leistungsfähigkeit einstellen.
Bestmöglich wird die Regeneration eingeleitet, wenn du die Cool-down-Phase immer fest in deiner Planung berücksichtigst. Eine einfache Anwendung wäre hier das Auslaufen (ca. 7–10 Minuten, 110–120 HF). Ergänzend bieten sich aktiv-dynamische oder auch passiv-statische Dehnungsübungen an, um den Muskeltonus zu senken. Übungen mit der Massagerolle und die dabei angewandte Technik des „Self-Myofascial-Release“ sind besonders wertvoll, denn sie bewirken eine Tonussenkung im Muskel und tragen zur Fasziengesundheit bei. Abschließend kann eine Kaltwasseranwendung für Beine und Arme unter der Dusche stattfinden (2–3 Minuten).
Stretch your Knowledge: Primärer Fokus bei einem ein- bis dreimaligen Training pro Woche liegt auf der Ernährungsoptimierung und dem Training der Grundlagenausdauer (GA 1–2). Spitzensportler regenerieren im Vergleich zu Freizeitsportlern besser, weil sie eine bessere Grundlagenausdauer besitzen. Zusätzlich ist bei der Integration geeigneter Maßnahmen auf die belasteten Muskelgruppen sowie die Art und Dauer der Belastung (aerob, anaerob etc.) zu achten.
Surfe die Welle der Trainingsbelastungen
Je dichter die Workouts zueinander liegen, desto wellenförmiger sollte die Belastungsgestaltung im Trainingsplan sein. Durch den planvollen Wechsel von intensiven und weniger intensiven Trainingstagen erhöhst du die Effektivität der Trainingsanpassungen und verhinderst das Übertrainingssyndrom. Die Folge: Du vermeidest Monotonie und steigerst gleichzeitig die Motivation deines Klienten.
Führe parallel ein Monitoring mit deinem Klienten ein. Frage ihn: Wie fühlst du dich? Auf einer Skala von 1 „sehr gut“ bis 5 „miserabel“ schätzt er sein Befinden ein (Schlafqualität, Energieniveau, Selbstwertgefühl, Muskelschmerzen, Motivation, Einstellung zur Arbeit und Gesundheit). Damit kannst du seinen physischen und psychischen Zustand regelmäßig beobachten.
Stretch your Knowledge: Ermüdung ist eine umkehrbare Herabsetzung und Einschränkung der Funktions- und Leistungsfähigkeit (Körper, Psyche). Das Ermüdungsgeschehen ist in erster Linie von der Art der Anforderung, vom Umfang und von der Intensität der Belastung abhängig, aber auch von der Qualität und Häufigkeit vorangegangener Belastungen. Je umfangreicher und intensiver sich das Workout gestaltet, umso intensiver und umfangreicher muss die Regeneration erfolgen (und umgekehrt).
Aufladen des „Akkus“ nicht vergessen
Mit den richtigen sportartgerechten Ernährungstipps kannst du erheblich auf die Qualität der Regenerationsphase einwirken. Sorge als Basis für eine vollwertige, bilanzierte Ernährung bei deinem Klienten (10 Regeln der DGE). Hast du es zudem mit einem ambitionierten Klienten zu tun, für den du das Training intensiv gestaltest, dann kommt es auf die erste Stunde nach einem harten Workout an, um die Regeneration positiv zu beeinflussen.
Stretch your Knowledge: Nicht die Belastung selbst, sondern die Geschwindigkeit der Regeneration wird zur leistungsbegrenzenden Größe, da das Training umso effektiver wird, je häufiger in der Phase der Überkompensation trainiert wird.
Übungen mit der Massagerolle („Self-Myofascial-Release“) sind besonders wertvoll, denn sie bewirken eine Tonussenkung im Muskel. Fotos: Photographee.com, sebastianGauer/shutterstock.com
Beachte, dass „Body + Mind“ zusammengehören
Als Trainer hast du sicher schon oft beobachtet, dass sich durch sportliche Belastungen auch Veränderungen in der psychischen Handlungsenergie ergeben (z.B. Abnahme der Handlungsinitiative, Zunahme der psychischen Ermüdung). Hier sollten Trainer ebenfalls auf eine psychische und kognitive Erholung ihrer Klienten achten. Schlaf ist dabei ein wichtiger Faktor. Wenn man innerlich nicht zur Ruhe kommt, nicht abschalten kann, sind Einschlafstörungen die Folge. Wer aber nicht gut schläft, erholt sich nicht ausreichend.
Stretch your Knowledge: Spannungszustände verbrauchen unnötige Energie, die einem nicht mehr zur Verfügung steht. Die körperliche Entspannung durch Herabsetzung des Muskeltonus führt auch zu einer psychischen Entspannung. Ein systematisches Entspannungstraining trägt dazu bei, dass man den dringend erforderlichen Schlaf findet und Muskelanspannungen sowie innere Unruhe beseitigt.
Fördre selbstinitiierte Aktivitäten zur Regeneration
Überzeuge deinen Klienten von selbstinitiierten Aktivitäten, um etwas zur Optimierung beizutragen. Er kann sich aktiv und passiv erholen: „Aktiv“ beinhaltet die Fortsetzung einer leichten dynamischen Belastung, „Passiv“ ist durch das Fehlen jeglicher Muskelaktivität gekennzeichnet.
Den Artikel findest Du im Trainer-Magazin 5/16, geschrieben von
Lars Deutschmann | M.A.; pädagogischer Leiter und verantwortlich für die Ausbildungskonzepte der AHAB-Akademie seit 2009. Das Leitmotiv seiner Profession ist: „Turning everyday people into health experts!“ ; www.ahab-akademie.de
