EMS und High Intensity Training (HIT): Zwei zeiteffektive Trainingsmethoden, die zur Verbesserung der Kraft und Ausdauer attraktiv erscheinen, denn Zeit ist in unserer heutigen Gesellschaft für viele eine knappe Ressource. Prof. Dr. Wolfgang Kemmler und sein Team vom Institut für Medizinische Physik der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg haben in einer Studie untersucht, welche der beiden Trainingsmethoden effektiver ist und kamen zu einem erstaunlichen Ergebnis.
Methodik der Untersuchung
Insgesamt wurden 46 Teilnehmer über einen Zeitraum von 16 Wochen in einem ortsansässigen Fitnessstudio (Benevital, Herzogenaurach) untersucht. Sämtliche Trainingseinheiten (HIT und WB-EMS) wurden konsequent beaufsichtigt und (WB-EMS) angeleitet. Die Teilnehmer wurden angewiesen, ihre körperliche Aktivität während des Zeitraums nicht zu verändern. Die Teilnehmer mussten folgende Kriterien erfüllen:
- männlich, 30–50 Jahre, untrainierter Status (< 1 h Körpertraining/Woche, kein vorhergehendes Ganzkörper-EMS (= WB-EMS))
- keine Gesundheitsrisiken, keine Erkrankungen und Medikamente mit Einfluss auf die Zielgrößen und keine Ausschlusskriterien für WB-EMS
Mittels Losverfahren wurden 50% der Gruppe „HIT“ und 50% der Gruppe „WB-EMS“ zugeordnet. Neben Größe, Körpermasse und Körperumfang wurden die absolute und regionale Körperzusammensetzung (fettfreie Masse und Fettmasse) mittels Dual-Energy X-Ray Absorptiometrie (DXA, QDR 4500a, Hologic, USA) erfasst. Die Messung der (Bein-)Kraft erfolgte über eine isokinetische Beinpresse, die isometrische Kraft der Rückenstrecker wurde mit dem Schnell-M3-Gerät erhoben.
Mögliche Störfaktoren wie Lebensstil, Krankheiten, Medikamente, Schmerzhöhe und -häufigkeit, körperliche Aktivität/Training und insbesondere deren Veränderungen wurden schriftlich und im persönlichen Gespräch abgefragt. Ein fünftägiges Ernährungsprotokoll (nutriscience, Hausach, Deutschland) komplettierte die Messungen.
Gruppe: HIT
Trainiert wurde zwei, bis maximal drei Mal pro Woche. Pro Trainingseinheit wurden 10–13 Übungenan Geräten durchgeführt. Das Training erfolgte periodisiert mit einer in den Wochen 1–3 ansteigenden Reizintensität und einer anschließenden Entlastungswoche. Die Übungssätze wurden stets unter Ausbelastung (bis zur letzten, gerade noch möglichen technisch korrekten Wiederholung) durchgeführt, auch wenn der Proband das Last-Wiederholungs-Verhältnis nicht korrekt eingeschätzt hatte. Der „Ausbelastungsgrad“ wurde durch Intensivierungsstrategien (Supersätze, Dropsätze, Reduktionssätze) im Verlauf des Trainings stetig erhöht.
Gruppe: Ganzkörper-EMS
Das WB-EMS-Protokoll erfolgte in enger Anlehnung an kommerzielle Angebote in Gruppen mit 2–3 Teilnehmern jeweils 1,5-mal je Woche (zum Beispiel jeden Montag und jeden zweiten Donnerstag) über eine 20-minütige Dauer. Zusätzlich zur Supervision erfolgte eine Videoführung, die auf die 6 Sekunden Stromapplikation mit unterschwelligen Körperübungen und 4 Sekunden Pausendauer synchronisiert wurde. Genutzt wurden die Geräte von miha bodytec, die bipolare Impulse von 85 Hz, 350 μs Impulsbreite und unmittelbaren Impulsanstiegund -abfall vorsehen. Die Reizintensität respektive Stromstärke wurde den Teilnehmern über ein subjektives Belastungsempfinden (SBE) von „stark“ bis „sehr stark“ („6“ auf Borg-CR-10-Skala)[2] vorgegeben. Um die Reizintensität im Verlauf der Session auf diesem Level zu halten, erhöhten die Übungsleiter in enger Kooperation mit dem jeweiligen Teilnehmer alle 3–5 Minuten die Stromstärke je Region.
Das Studienergebnis
In den Untersuchungen hat sich herausgestellt, dass beide Trainingsmethoden, HIT und WB-EMS, ähnlich effektive und zeiteffiziente Methoden zur Verbesserung von Muskelkraft und Körperzusammensetzung darstellen. Dieses Ergebnis erstaunt einigermaßen, denn initial waren Prof. Dr. Wolfgang Kemmler und sein Team trotz der einschlägig postulierten „18fach höheren Effekte“ eines WB-EMS-Trainings von einer klaren Überlegenheit eines HIT auf Muskelkraft und -masse ausgegangen. Somit sind beide Methodenvarianten für Personen mit knappen zeitlichen Ressourcen geeignet.
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