Wir sitzen den ganzen Tag – im Auto, am Schreibtisch, vor dem Computer, beim Essen, in der Schule, bei Meetings oder vor dem Fernsehen. Nur selten heben wir dabei unsere Arme über Schulterhöhe. Rund ein Drittel aller Trainierenden hat regelmäßig Probleme bei Fitnessbewegungen im Überkopfbereich (z.B. Snatch, Überkopfdrücken, Shoulder Press, Military Press etc.) – also mehr als bei jeder anderen Bewegung. Aber ist es dann eigentlich gut, wenn wir ein Training mit Gewichten über dem Kopf ausführen lassen? Welche Regeln sollten Trainer dabei beachten?
Unser eben angesprochener sitzender Lebensstil führt dazu, dass es uns in Sachen Schultern und Wirbelsäule häufig an vielen Dingen fehlt:
- eingeschränkte Schulterflexion (durch verkürzte Muskeln: Latissimen, Trizeps, Teres major und die rückwärtige Schulterkapsel),
- eingeschränkte Schulteraußenrotation (verkürzte Brustmuskeln, Latissimen und Subscapularis),
- fehlende Schulterblattaufwärtsbewegung (schwacher unterer Trapezius und Serratus, überdominante Levator scapulae, Rhomboiden und Pectoralis minor),
- fehlende Brustwirbelsäulenaufrichtung (Extension),
- fehlende motorische Kontrolle in der vorderen Rumpfmuskulatur.
Wenn die vorgenannten Einschränkungen zutreffen, bleibt nichts anderes übrig, als Überkopfbewegungen mit erheblichen Kompensationen auszuführen. Es fehlt die Beweglichkeit im Glenohumeralgelenk, dazu fehlt es an Beweglichkeit und Stabilität im Schulterblatt. Um die Arme nach oben zu bekommen, muss die Spannung aus der Frontallinie bzw. der vorderen Rumpfmuskulatur gelöst werden, um eine weitere Extension aus der (Lenden-)Wirbelsäule zu ermöglichen. Häufig sieht man auch, dass der Kopf nach vorn geschoben wird.
Test: Wall Slides
Lasse deinen Kunden sich mit übergeschlagenen Beinen und geradem Rücken direkt an eine Wand setzen. Ist er dann in der Lage, bei einer Überkopfbewegung seinen unteren und oberen Rücken und den Kopf an der Wand zu lassen, während die Arme eine imaginäre Shoulder Press durchführen? Dabei sollten auch die Ellenbogen sowie Handgelenke weitestgehend Kontakt zur Wand halten. Gelingt dies nicht, solltest du mit ihm an den Punkten Beweglichkeit, Stabilität und kontrollierte Mobilität arbeiten.
Beweglichkeit
Aus dieser Perspektive sollte, wie im ersten Absatz beschrieben, die Beweglichkeit aller Strukturen um das Schultergelenk, die Brustwirbelsäule und das Schulterblatt wiederhergestellt werden.
Übung 1: Arm Line Mobilizer. Eine Hand wird durch ein Powerband fixiert. Mit der anderen Hand so weit wie möglich aufdrehen. In verschiedenen Winkeln durchführen.
Übung 2: Schulteraußenrotation Mobilizer. Das Powerband gibt eine leichte Traktion auf die Schulter, die Hand der gleichen Seite greift in das Band. Mit der anderen Hand den Ellenbogen fixieren und eine Dehnung ausüben.
Übung 3: Latstretch. Mit einer Hand in ein Powerband greifen und Dehnposition einnehmen, leicht mit dem Oberkörper aufdrehen, um den Stretch zu verstärken.
Kontrollierte Mobilität
Nach diesen Stretch- und Mobilisierungsübungen sollten deine Kunden die Schulter durch leichtes Schulterkreisen mit gestrecktem Arm weiter mobilisieren. Wichtig sind dabei verschiedene Armwinkel. Schulterkreise mit nach vorn ausgestrecktem Arm sind am einfachsten, während nach oben ausgestreckt, was für Überkopfbewegungen ja das Ziel sein sollte, am schwierigsten ist. Durch eine Verbesserung der Wahrnehmung, wie ich meine Schulter und mein Schulterblatt in alle Richtungen bewegen kann, wird sehr häufig eine weitere Verbesserung der Beweglichkeit erzielt.
Den ganzen Artikel findet ihr in der Ausgabe 2016/6.
