Fragt man Trainer nach den wichtigsten Komponenten zur Erreichung der gängigen Trainingsziele, lautet die Antwort meist: „Die richtige Kombination aus Training, Ernährung und Erholung ist entscheidend!“ Beim Thema „Erholung“ wird aber oft die Komponente „Schlaf“ außer Acht gelassen.

Ungefähr ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Schlaf. Im Durchschnitt schlafen Erwachsene zwischen sieben bis acht Stunden pro Nacht. Leistungssportler haben dagegen einen noch höheren Schlafbedarf.

Schlaf ist die zentrale Regenerationsperiode für unseren Körper und Geist und essenziell für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, sowie unsere Gesundheit. Im Schlaf wird der Stoffwechsel verlangsamt, die Energiespeicher im Gehirn und der Muskulatur werden aufgefüllt und die körpereigenen Reparaturmechanismen sind voll aktiv: Das Immunsystem wird gestärkt, die Haut regeneriert sich, Wachstumshormone unterstützen den Aufbau von Muskulatur und Knochendichte und unser Gehirn verarbeitet die Erlebnisse des Tages. Wie wir geschlafen haben, hängt nicht ausschließlich von der Schlafdauer, sondern vor allem von der Qualität des Schlafs ab.

Gut geschlafen?

Nach Erkenntnissen der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin leiden rund 7,4 Millionen Bundesbürger an wiederkehrenden Schlafstörungen und Schlafmangel. Sie können nicht durchschlafen, fühlen sich tagsüber matt und sind kaum leistungsfähig. Schlafmangel reduziert unsere Leistungsfähigkeit, unsere Konzentration und kann langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie zum Beispiel Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und einem höheren Konsum von fetthaltigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln führt, sowie zu einer insgesamt höheren Kalorienaufnahme. Chronischer Schlafmangel geht weiterhin mit einem höheren Körpergewicht und Körperfettanteil einher.
Daher ist gerade für Sportler ein erholsamer Schlaf essenziell, um sich ausreichend zu regenerieren und eine optimale Leistung im Training zu erbringen.

Sport und Schlaf – eine Wechselbeziehung

Sport und Schlaf stehen in einer gesunden Wechselbeziehung. Schlaf fördert die Regeneration und sportliche Leistungsfähigkeit, während regelmäßiger Sport im Gegenzug das Einschlafen und die Schlafqualität verbessert. Dies zeigt unter anderem eine Studie, der Deutschen Sporthochschule Köln. In dieser Studie trainierten die Probanden ca. vier Stunden vor dem Zubettgehen für 30 Minuten auf einem Fahrradergometer. In der darauffolgenden Nacht wurde das Schlafverhalten untersucht. Die Probanden schliefen nach intensiver sportlicher Belastung schneller ein, hatten eine verbesserte Schlafqualität und einen höheren Tiefschlafanteil. Leicht moderate Belastungen hatten auch positiven Effekt auf die Schlafqualität, jedoch nicht auf den Tiefschlafanteil.
Weiterhin konnten weitere wissenschaftliche Studien zeigen, dass Sportler, die nachts mehr schlafen, leistungsfähiger sind. Dies zeigte sich unter anderem bei der Reakionszeit, der Treffsicherheit und der Koordination der Athleten, sowie einer verbesserten Stimmungslage. Dagegen führt ein temporärer Schlafentzug zu einer reduzierten Ausdauerleistung, einer verringerten Schnelligkeit und einer dreifach höheren Anfälligkeit für Erkrankungen. Auch das Verletzungsrisiko steigt nach Schlafentzug laut Studien um 65 Prozent an.

Besser schlafen

Viele Personengruppen, die unter zu wenig Schlaf­ leiden, gehören zu der klassischen Kun­den­gruppe der Clubmitglieder: Berufstätige, Geschäftsreisende, junge Eltern und Studenten sind hier nur einige Beispiele. Bei der Besprechung der persönlichen Trainingsziele können Trainer das Thema „Schlaf“ adressieren. Fragen zur durchschnittlichen Schlafdauer und dem Müdigkeitsempfinden am Tag können einen ersten Einblick verschaffen, ob deine Kunden ein Schlafdefizit haben. Mit einfachen Tipps kannst du deinen Kunden helfen, das Training so zu gestalten, dass die positiven Effekte auf den Schlaf möglichst groß sind. Hier ein paar Beispiele:

• Ideale Uhrzeit: Sportliche Aktivität sollte zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Findet die Aktivität früher statt, sind meist keine Effekte auf den Schlaf mehr messbar. Findet sie direkt vor dem Schlafengehen statt, kann das Einschlafen eher gestört werden.
• Dauer: Die Dauer der sportlichen Betätigung hängt vor allem von der durchgeführten Aktivität, der Intensität und dem Fitnesslevel ab. 60–90 Minuten sind in der Regel ein guter Anhaltspunkt.
• Intensität: Sowohl moderate (65–70% der maximalen Herzfrequenz) als auch intensive (85–95% der maximalen Herzfrequenz) Belastungen haben einen positiven Effekt auf die Schlaf-qualität. Folgende Kombinationen sind ratsam: Längere Trainingseinheiten (60–120 Minuten) bei leichter bis moderater Intensität oder kürzere (maximal 60 Minuten) Trainingseinheiten bei hoher Intensität.

Nahrungsergänzungsmittel können helfen

Ein stark wachsender Markt sind spezielle Nahrungsergänzungsmittel zur Optimierung des Schlafs. In Studien konnte der positive Einfluss einzelner Nährstoffe auf den Schlaf belegt werden. Inhaltsstoffe wie Magnesium, Creatin und Glycin können z.B. das Einschlafen und die Regeneration im Tiefschlaf unterstützen. Auch bei reduzierter Schlafzeit haben diese Nährstoffe einen positiven Effekt auf die Regeneration und beschleunigen die natürlichen schlafspezifischen Erholungsprozesse. Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Regeneration im Schlaf können demnach vielen Fitnesstreibenden einen Mehrwert bieten. Bei dem Einsatz solcher Produkte sollte aber dringend auf die Inhaltsstoffe und die Qualität der Produkte geachtet werden. Gerade bei melatoninhaltigen Produkten ist Vorsicht geboten, da diese bei falscher Anwendung durchaus mit Nebenwirkungen verbunden sein können.

Hinweise zu schlafunterstützenden Nährstoffen durch Trainer und das Angebot von entsprechenden Produkten im Studio, die nach dem Training bzw. vor dem Schlaf konsumiert werden sollen, können eine interessante Erweiterung des bestehenden Produktportfolios von Trainern und Fitnessstudios bilden. Werden diese Komponenten zudem fest in die Trainings- und Ernährungsplanung der Kunden eingebunden, kann sich hieraus auch ein langfristiges Zusatzgeschäft für den (Personal) Trainer bzw. Studiobetreiber entwickeln. Aber vor allem Ihre Kunden werden durch einen besseren Schlaf gesundheitlich profitieren und ihre Trainingsziele schneller erreichen.

Dieser Artikel wurde geschrieben von
Dr. Markus Dworak | Der Sportwissenschaftler arbeitet seit über zehn Jahren in der Schlafforschung, u. a. an der Deutschen Sporthochschule Köln und an der Harvard Medical School (USA). Er ist Nachwuchspreisträger der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), Autor zahlreicher wissenschaftlicher Publikationen und Gründer der Smart Sleep GmbH (www.smartsleep.de).