Im Training haben sich Kettlebells schon lange etabliert. Dr. Till Sukopp zeigt Übungen, um bei Kunden mit Knie-, Hüft-, Rücken- oder Schulterbeschwerden für eine schnelle Verbesserung von Koordination, Beweglichkeit und Stabilität zu sorgen.

Vom Training mit Kettlebells profitiert fast jeder Mensch, da der Trainierende schnell wieder lernt, sich in grundlegenden Mustern sicher zu bewegen und dabei zu stabilisieren. In der Rehabilitation profitieren vor allem Rücken- und Schulterpatienten, aber auch Knie- und Hüftpatienten. Rückenpatienten lernen wieder, bei Hebe- und Beugeübungen die Hüften richtig einzusetzen, die Gesäßmuskeln zu aktivieren und den Rumpf bei sämtlichen Bewegungen und in allen Bewegungsebenen zu stabilisieren. Vielen Patienten mit Schulterluxation konnte das Training mit Kettlebells wieder die gewünschte Schulterstabilität zurückbringen, da verschiedene Übungen u.a. speziell diesen Bereich ansprechen.Kettlebells können nicht nur die reflektorische Stabilität verbessern.

Schnelle Fortschritte

Das Kettlebelltraining ist in erster Linie eine Schulung von Bewegungsmustern, bei der der Körper wieder lernt, sich funktionell und effizient als Einheit zu bewegen. Die Übertragbarkeit des Trainings auf viele Bewegungen und Anforderungen im Alltag und Sport sind dabei groß. Nach einer guten Anleitung sind die Übenden in der Regel sehr erstaunt, wie „leicht“ sich die Gewichte plötzlich anfühlen und wie schnell sie bei einigen Übungen nach nur wenigen Minuten bereits das Gewicht um vier bis acht Kilogramm steigern können. Das liegt daran, dass sie nun gelernt haben, die richtigen Muskeln als funktionelle Einheit zum richtigen Zeitpunkt und mit der richtigen Intensität zu rekrutieren.

Effizient und alltagsrelevant

Diese schnellen Aha-Erlebnisse, bezogen auf die effizientere Bewegungsfähigkeit des ganzen Körpers, lassen sich natürlich auch auf viele andere Trainingsformen und Alltagsbewegungen übertragen. Dies ist sicher einer der Hauptgründe für die schnell wachsende Beliebtheit des Trainings mit Kettlebells. Die hohe Effizienz des Trainings kommt natürlich noch hinzu, da sich mit Trainingseinheiten von nur 20 bis 30 Minuten bereits in kurzer Zeit beachtliche Verbesserungen der Stabilität, Kraft und Ausdauer erzielen lassen.

Mit welchen Gewichten sollte man anfangen?

Oft wird „aus Vorsicht“ mit zu leichten Gewichten begonnen. Die Gefahr dabei besteht jedoch darin, dass sich schnell falsche Bewegungsmuster einschleifen, die dann im Alltag oder bei schwereren Gewichten zu Überlastungen und Verletzungen führen können. Bei den Schwungübungen sollten Frauen mit mindestens 8, besser mit 12 Kilogramm beginnen und Männer mit mindestens 12, besser mit 16 Kilogramm. Je nach Übung oder Funktionseinschränkung kann das Gewicht aber auch leichter (z.B. bei einigen Überkopfübungen) oder schwerer (z.B. beim Lastheben) ausfallen.

Ausdauertraining – kurz und hocheffektiv

Da die meisten Menschen den Großteil des Tages im Sitzen verbringen und im Fall einer Verletzung noch mehr in ihren Bewegungsmöglichkeiten eingeschränkt sind, möchte ich hier noch besonders auf die Vorteile des Ausdauertrainings mit Kettlebells hinweisen. In der Rehabilitation wird klassischerweise noch häufig das Fahrradergometer verwendet. Hier sitzen die Kunden jedoch schon wieder und nur der Unterkörper wird belastet. Sollte bei deinen Trainierenden bereits eine beidbeinige Belastung im Stand möglich sein, bieten Kettlebellübungen wie der Swing folgende Vorteile: Das Ausdauertraining findet funktionell, sportart- und alltagsspezifisch im Stehen statt, es gibt keine nennenswerten axialen Aufprallkräfte mit dem Mehrfachen des Körpergewichts (wie z.B. beim Laufen), die Haltung verbessert sich durch das Training der gesamten hinteren Muskelkette und zusätzlich wird der ganze Körper stabiler und stärker.

Effektiver als Kurzhanteltraining

Bei all diesen Übungen bietet die spezielle Form der Kettlebell im Vergleich zu Kurzhanteln Vorteile und eine höhere Effektivität. Die Übungen lassen sich in ihrem Schwierigkeitsgrad verändern und individuell anpassen. Natürlich gibt es noch viele weitere sehr effektive Kettlebellübungen für die Rehabilitation, die sowohl weniger komplex als auch komplexer ausfallen können.

Fehlerquellen vermeiden

Wichtig: Trainer und Therapeuten sollten keinesfalls nur durch Bilder oder Videos versuchen, sich die Technik des Kettlebelltrainings selbst anzueignen, insbesondere dann nicht, wenn sie ihre Trainierenden im sicheren und effektiven Umgang mit Kettlebells anleiten wollen. Es gibt einfach zu viele individuelle Feinheiten und Fehlerquellen, die beachtet werden müssen, um schnelle Verbesserungen der Bewegungs- und Leistungsfähigkeit zu erzielen und Überlastungen und Schäden zu verhindern.

Es gibt verschiedene erfahrene Anbieter auf dem Markt, die qualifizierte Kettlebellausbildungen anbieten. Diejenigen, die schon lange auf dem Markt sind, kann ich für einen sicheren und kompetenten Einstieg empfehlen.

1. Swing

Fotos: Dr. Till Sukopp

Es ist die Grundübung des Trainings mit einer Kettlebell schlechthin, da sie alle wesentlichen Komponenten für weitere Übungen beinhaltet und folgende Dinge schult: das Verwurzeln der Füße am Boden für einen festen Stand, die aktive Hüftbeugung (Hip Hinge) als wesentlicher Faktor aller rückenschonenden Unterkörperübungen, die explosive Bein- und Hüftstreckung, die Ganzkörperanspannung mit hoher Stabilität in den Knien, den Hüften, der Lendenwirbelsäule und den Schultern, den schnellen Wechsel zwischen An- und Entspannung sowie das kontrollierte Abbremsen der Bewegung, was besonders im Sport häufig zu Verletzungen führt, weil es wenig trainiert wird.

2. One-Leg Deadlift (einbeiniges Lastheben)

Fotos: Dr. Till Sukopp

Dies ist eine exzellente Übung zur Stabilisation der ganzen Beinachse, des Beckens, des Rumpfes und der Schultern. Die Beine können sehr alltagsnah und das Anheben von Gewichten rückenschonend trainiert werden. Besonders Knie-, Hüft- und Rückenpatienten profitieren hierbei vom intensiven Training der Gesäßmuskulatur. Für Schulterpatienten ist es eine sehr gute Übung, um die Rotatorenmanschette in ihrer stabilisierenden Funktion zu trainieren.

3. Windmill

Fotos: Dr. Till Sukopp

Die Windmill ist eine exzellente Übung für die Beweglichkeit der Hüften und des Oberkörpers sowie für die Stabilität der Wirbelsäule und der Schultern – sofern man sie richtig macht. Häufig verspannte Bereiche werden gedehnt, die seitliche Rumpfmuskulatur wird gekräftigt und die aktive Hüftbeugung geschult.

4. Halo

Fotos: Dr. Till Sukopp

Beim Halo wird die Kettlebell mit der Unterseite nach oben an den Seitenhörnern gefasst und in engen Kreisen um den Kopf herumgeführt. Dies verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und der Schultergelenke sowie die Stabilisation im Becken- und Lendenwirbelsäulenbereich. Noch anspruchsvoller wird die Übung z. B im halben Kniestand.

Geschrieben von
Dr. Till Sukopp | Doktor der Sportwissenschaften (Schwerpunkt Sportmedizin), internationaler Bestsellerautor, hat Kettlebellbücher verfasst und gilt als der erfahrenste Kettlebellausbilder im deutschen Sprachraum. Seine Ausbildungen beinhalten u.a. auch die Anwendung von Kettlebells im Reha- und Therapiebereich. www.tillsukopp.com