Jeder kann darauf hinarbeiten, Plyometrie intensiv zu trainieren – auch Ältere und Untrainierte. Mithilfe einer Serie von Plyo-Preps, also vorbereitenden Übungen, werden die Trainierenden an plyometrisches Training herangeführt. Für ein Aufwärmprogramm eignen sich ein Foam Rolling von Unterschenkeln und Oberschenkeln sowie ein paar dynamische Stretches. Im Anschluss daran sollten zwei bis drei Stabilitätsübungen und unsere Übungen 1–3 folgen.
Entgegen der allgemeinen Meinung, dass Erhöhungen wie Plyoboxen das Training erschweren, ist das Gegenteil der Fall: Wenn ich auf eine Box springe, beherrsche ich automatisch die Sprunghöhe der Box, sonst würde ich ja auf die Nase fallen. Wenn ich am höchsten Punkt der Flugbahn auf der Box landen würde, nehme ich den schwersten Teil ja weg: die Landung. Wenn ich aus der Höhe mit einem Vielfachen meines Körpergewichtes wieder lande und diese Kräfte in meinem myofaszialen System absorbieren muss, ist die Belastung sehr viel höher.
In einer Trainingssession sollte ein plyometrisches Training möglichst zu Beginn erfolgen, wenn das zentrale Nervensystem noch nicht ermüdet ist und wirklich schnelle Bewegungen ermöglicht werden können. Dabei ist es völlig egal, ob das in einem Personal Training, einem Groupfitnessprogramm oder nach dem Aufwärmprogramm einer Profifußballmannschaft erfolgt. Eine klassische Ermüdung sollte bei plyometrischen Übungen nicht zu spüren sein. Box-Jumps wie im Crossfit beispielsweise haben eine maximale Ermüdung zum Ziel. Je höher der Ermüdungsgrad aber ist, desto langsamer werden meine Bewegungen – und einen Trainingseffekt für Schnellkraft und Plyometrie erziele ich dann nicht mehr.
Übung 1:
Übung 2:
Übung 3:
Übung 4:
Übung 5:
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