Das neue Zauberwort der Fitnessbranche heißt Calisthenics. Es ist ein Training mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem die volle Körperbeherrschung gefragt ist. Aber aufgepasst: Wer denkt, Calisthenics sei nur für Profis geeignet, hat sich schwer getäuscht. Trainer sollten sich auch mit „normalen“ Fitnesssportlern an die Basis-Übungen trauen. Welche das sind, zeigt Calisthenics-Experte Phil Heather.

Das Geheimnis der Calisthenics-Athleten ist die enorme Rumpf-Kraft, die sie aufwenden. Mit ihr steht und fällt alles. Es ist das Fundament, auf dem Calisthenics aufgebaut ist. Zum Rumpf zählt alles unterhalb des Halses bis einschließlich der Hüfte. Der Rumpf stabilisiert den Körper, damit Arme und Beine Kräfte erzeugen können, die sonst nicht möglich wären. Ohne die notwendige Core-Spannung können keine beachtlichen Kräfte entwickelt werden und Verletzungen sind vorprogrammiert. Es gibt drei große Muskelpartien, die im Zusammenspiel dem Körper die größte Stabilität geben und deren Aktivierung jeder Trainer bei seinen Kunden immer wieder prüfen sollte:

• Gluteus (Gesäß), Abdominalwand und Latissimus.

Was sollte trainiert werden?

• Basisübung: die Plank. Hier wird der komplette Core-Bereich geschult. Da die Plank noch keine Bewegung fordert, kann der Kunde sich komplett auf die makellose Kontrolle und Technik konzentrieren, um die erlernte Spannung später in komplexe Bewegungsabläufe zu übertragen. Die Plank zieht sich komplett durch das Arsenal aller Calisthenics-Übungen (Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Handstand & Co.) – und ist daher auch für jeden Trainierenden als Basisübung geeignet. Egal, ob Calisthenics-Athlet oder Hobbysportler.
• Stabilität der Hüft- und Schultergelenke: Stabilität und Kraft erhöhen sich mit dem Drehmoment der Gelenke. Ohne die externe Rotation, das Verschrauben der Hände oder Füße in den Boden, beispielsweise bei Liegestützen, Kniebeugen oder gegen die Stange in Klimmzügen, sind fortgeschrittene Calisthenics-Übungen schier unmöglich. Der Trainer muss darauf achten, dass der Kunde diese Rotation jederzeit anwendet, um die Integrität der Gelenke zu bewahren und aus voller Kraft schöpfen zu können.

Was jeder Trainer von Calisthenics-Athleten im Umgang mit seinen Kunden lernen kann und woher Calisthenics ursprünglich stammt, beschreibt Autor Phil Heather ausführlich in TRAINER-Ausgabe 1/2016 (Erscheinung: 21. Januar 2016).

Zum Autor

Phil Heather ist Mitgründer der Online Fitness & Performance Plattform „Dominate Fitness Systems“ und Spezialist auf den Gebieten Trainings- und Leistungsoptimierung. Er schult seit vielen Jahren Personal Trainer und verfasst Fachartikel in englischer sowie deutscher Sprache. Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit dem Functional Training Magazin. Nähere Infos zu Phil Heather gibt es unter: www.dominate-fit.com

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