Core-Training

Welche Übungen sind wirklich effektiv?

Warum verbessert das klassische Core-Training sportliche Bewegungen kaum? Yassin Jebrini beschreibt, wie deine Kunden durch ein gezieltes Training der Augen und des Gleichgewichts eine bessere reflexive Aktivierung ihres Körperzentrums erreichen.

Das Fundament einer Bewegung besteht aus einem stabilen Körperzentrum mit einer kräftigen Bauch-, Rücken-, Wirbelsäulen-, Hüft- und Beckenmuskulatur. Dieses Gesamtsystem bildet unsere Mittelachse, von der aus wir uns bewegen. Haben wir einen starken Core, findet die Kraftübertragung durch den Rumpf bei unseren Bewegungen effizienter statt und unsere Extremitäten können mehr Kraft entwickeln. Je stabiler unsere Körpermitte ist, desto leistungsfähiger sind wir. Diese Vorstellung von maximaler Stabilität durch ein starkes Körperzentrum ist in Trainings- und Therapiekreisen längst anerkannt. Doch wie kräftigen und verbessern wir den Core am effektivsten? Wie steht es um das klassische Rumpftraining mit seinen Halteund Beweglichkeitsübungen?

DAS SAID-PRINZIP

Trainieren wir die Körpermitte nach den klassischen Methoden – Planks, Seitstütz, Sit-ups etc. –, wird unsere Muskulatur stärker, keine Frage. Ein Problem dabei ist allerdings, dass das Zentrum des Körpers bei dieser Herangehensweise nur genau bei den Bewegungen stärker wird, die auch bewusst und gezielt trainiert werden. Wir passen uns genau an das an, was wir auch trainieren – das SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demand) lässt grüßen. Demzufolge macht uns daher der allseits bekannte Unterarmstütz auch nur im Unterarmstütz stark. Hingegen ist der Übertrag der Trainingswirkung auf andere Bewegungen – im besonderen Fall auf dynamische Bewegungen wie Gehen, Laufen und Springen – sehr gering.

REFLEXIVE AUSLEGUNG

Betrachten wir das Körperzentrum allerdings neuroanatomisch und aus Sicht der steuernden Instanzen, wird schnell klar, dass die Aktivierung der Rumpfmuskulatur grundsätzlich reflexiv ausgelegt ist – sprich der unbewussten autonomen Kontrolle unterliegt. Für eine bewusste Aktivierung sind kaum Kapazitäten frei.
Wenn wir unsere Muskulatur daraufhin trainieren, bewusst zu kontrahieren, ist dafür primär der Tractus corticospinalis als Verbindung vom Gehirn zur Muskulatur verantwortlich. Kontrahieren unsere Rumpfmuskeln daher bewusst – wie beim Unterarmstütz –, bringen wir unserem Körper damit vor allem bei, die Muskulatur über den Tractus corticospinalis zu aktivieren. So findet eine bewusste und gezielte Ansteuerung des Core-Bereichs statt. Hier steckt das zweite Problem.

REFLEXIV UND UNBEWUSST

Bei alltäglichen Bewegungen oder im Sport, sei es beim Staubsaugen oder beim Speerwerfen, haben wir neuronal kaum Kapazitäten frei, um uns bewusst Gedanken über unsere Core-Aktivierung zu machen. In der Evolution musste der Mensch in der Lage sein, zu überleben, ohne sich dabei willkürlich um eine aufrechte Haltung oder stabile Körpermitte zu kümmern: Wer sich beim Angriff eines Säbelzahntigers zuerst bewusst auf das Anspannen seines Sixpacks konzentrieren musste, gelang eine schnelle Flucht kaum. Aus diesem Grund ist die Stabilisierung unserer Körpermitte in Bewegung oder im Stand primär reflexiv und damit unbewusst verschaltet. Und genau an diesen zwei Eigenschaften sollte sich auch jedes Training des Core-Bereichs orientieren, da ein Core-Training, das den primär bewussten Teil unseres Körpers anspricht, hierfür kaum etwas nützt. Wir müssen uns im Training den Instanzen widmen, die für die reflexive Stabilisierung des Körperzentrums verantwortlich sind. Wir müssen starke positive Stimuli nutzen, um die entsprechenden Areale – Kleinhirn und Hirnstamm – primär über das visuelle und das vestibuläre System zu aktivieren. Denn das Kleinhirn und der Hirnstamm sind die wichtigsten neuronalen Steuerungsinstanzen zur reflexiven Stabilität und Optimierung der Körperhaltung.

VISUELLES SYSTEM

Unter dem visuellen System fasst man die Augen und die damit verbundenen Attribute der Sehschärfe, des peripheren Sehens, der Tiefenwahrnehmung und der muskulären Führung der Augen zusammen. Das visuelle System aktiviert unter anderem den Tractus tectospinalis. Diese Verbindung vom Hirnstamm zur Hals- und Nackenmuskulatur beeinflusst die reflexive Steuerung der Kopfhaltung. Wackelt der Kopf, verliert der Core seine Stabilität. Eine instabile Kopfposition hat folglich einen instabilen Core zur Folge. Für ein reflexiv stark ausgeprägtes Körperzentrum ist ein Training des visuellen Systems unverzichtbar.

VESTIBULÄRES SYSTEM

Unser Gleichgewichtsorgan – auch vestibuläres System genannt – sitzt im Innenohr und liefert Informationen über unsere Lage im Raum sowie über unser Verhältnis zur Schwerkraft. Im Allgemeinen ist unser Gleichgewicht permanent mit zwei Fragen beschäftigt: Wo ist oben und in welche Richtung bewege ich mich gerade? Dazu erfasst das vestibuläre System permanent sowohl horizontale als auch vertikale Beschleunigungen sowie Rotationen des Kopfes und des Körpers. Das vestibuläre System aktiviert direkt die vestibulären Trakte: den Tractus vestibulospinalis medialis und lateralis sowie indirekt den Tractus reticulospinalis. Steuert der mediale Trakt die Hals- und Nackenmuskulatur, aktivieren der laterale Trakt und der Tractus reticulospinalis die Extensoren in unserem Körper, also die aufrichtende Muskulatur. Das optimale Zusammenspiel der vestibulären Trakte und die Verbindungen vom Hirnstamm zur Nacken- und Rumpfmuskulatur verantworten die reflexive Ausrichtung des Körpers im Verhältnis zur Schwerkraft. Die Informationen des Gleichgewichtssystems über die vestibulären Trakte innervieren die Rumpfmuskulatur entsprechend reflexiv und sorgen für Stabilität in der Bewegung.
Wenn wir uns bewegen, halten uns die genannten Systeme mit ihren Verbindungen permanent aufrecht. Unter zusätzlicher Aktivierung des Kleinhirns, das seinen Beitrag zur Stabilität über die Bewegungskontrolle, Koordination und Fehlerkorrektur von Bewegungen leistet, erbringen sie die Stabilisierungsleistung, die wir uns von einem Core-Training erhoffen. Je besser unser visuelles und vestibuläres System trainiert sind, desto genauer und schneller werden Lage- und Positionsveränderungen des Körpers erfasst. Das gilt sowohl für Fitnesssportler als auch für Hochleistungsathleten.

TRAINING DER SYSTEME

Die Aktivierung dieser zwei Systeme vor einem Kraft- oder Techniktraining kann immense Auswirkungen auf unsere Trainingsleistung haben. Besonders wichtig ist es auch hier, individuell vorzugehen. Vor der Aufnahme eines Trainings muss also überprüft werden, ob das zentrale Nervensystem des Sportlers in der Lage ist, die an ihn gestellten Bewegungsanforderungen zu erfüllen. Mithilfe von Neuro-Self-Assessments können wir beurteilen, ob eine Übung in einer bestimmten Intensität förderlich für den Trainierenden ist. Eine Methode im Sinne von „one fit for all“ ist nicht nur ineffektiv und fahrlässig, sondern kann auch Störungen hervorrufen.
Da das Training des Gleichgewichts und des visuellen Systems sehr intensiv sein kann, sollten die Übungen und die Intensität der Übungen immer hinsichtlich ihres Ziels geprüft werden nach der Maxime „Förderung statt Überforderung“. Die beschriebenen neuroanatomischen Verbindungen sind nicht neu, werden aber leider in der Praxis kaum zur Verbesserung der Stabilität und Körperhaltung berücksichtigt.

BEISPIEL: GLEICHGEWICHT

Da das Gleichgewichtsorgan im Innenohr sitzt, erfordert sein Training auch immer eine Beschleunigung des Kopfes und des Körpers. Wenn der Körper bewegt wird, muss sich der Kopf auch bewegen. Das Stehen auf einem Bein oder auf wackeligen Untergründen ohne Kopfbewegungen hat also wenig mit einem Gleichgewichtstraining zu tun.
Die Übungen für die Augen und das Gleichgewicht können natürlich auch miteinander verbunden und direkt im Zusammenspiel trainiert werden durch zum Beispiel eine Kombination aus Blickstabilisation und Kopfbewegung. Dabei wird das externe Ziel am gestreckten Arm mit den Augen fixiert, während sich der Kopf dynamisch bewegt. Wie in jedem anderen körperlichen Training ist die Qualität der Übungsausführung für eine Verbesserung der Systeme grundlegend! Um nachhaltige Fortschritte zu erzielen, benötigt man auch hier Kontinuität, ein gewisses Trainingsvolumen und eine progressive Steigerung der Trainingsintensität. Das tägliche Pensum sollte insgesamt 20–30 Minuten umfassen. Eine Untergliederung in z. B. 6 x 5 Minuten, über den Tag verteilt, erweist sich dabei als sinnvoll.

FAZIT

Das klassische Core-Training muss grundlegend überdacht werden. Eine bewusste Ansteuerung des Cores hat nichts mit der eigentlich auftretenden Reflexivität in den Bewegungen und damit der eigentlich wichtigen Stabilisierungsleistung unserer Körpermitte zu tun. Ein aktives Training der Core-Muskulatur trägt nicht zur Verbesserung der reflexiven Rumpfstabilisierung in Bewegungen bei, weil dabei die haltungssteuernden Systeme nicht angesprochen werden. Wer weiterhin seinen Unterarmstütz trainiert, betreibt eine Symptombehandlung und vernachlässigt die wesentlich höhere Wirkungskraft der neuronalen Instanzen. Möchtest du als Trainer die sportliche Leistung deiner Kunden verbessern und ihr Körperzentrum stärken, solltest du die neuroanatomischen Grundlagen der reflexiven Stabilität berücksichtigen und den Weg über die Optimierung des Inputs gehen. Das vestibuläre und das visuelle Training sind hervorragend geeignet, um die reflexive Stabilität maßgeblich zu verbessern.

INFINITY WALK

Eine sehr gut geeignete Übung hierfür ist der Infinity Walk, eine Integrationsübung, bei der alle sensorischen Systeme zeitgleich in Bewegung angesprochen werden und die die reflexive Stabilität sofort verbessert. Dabei versucht der Trainierende, in einem Achter-Muster geschmeidig zu gehen oder zu laufen, während ein visuelles Ziel fixiert wird. Die Hüfte zeigt dabei immer in die Laufrichtung, während die Augen das visuelle Ziel nicht verlassen dürfen.
Um die individuelle Reaktion auf den Infinity Walk zu überprüfen, sollte unmittelbar davor und danach ein Assessment durchgeführt werden. Hier eignen sich Tests zur reflexiven Stabilität, wie zum Beispiel der Romberg-Test, oder ein Beweglichkeitstest wie die Rumpfbeuge. Steht dein Kunde nach dem Infinity Walk stabiler und/oder ist beweglicher, dann sollte der Infinity Walk zur gezielten Optimierung der reflexiven Stabilität genutzt werden.

YASSIN JEBRINI
Der Sportwissenschaftler M.A. und Z-Health-Absolvent arbeitet als Neuroathletiktrainer mit Profi- und Freizeitsportlern. Zusätzlich ist er als Referent tätig und bildet Trainer in Neuroathletik aus. www.jebrini-training.de

TIM JOST
Der Masterstudent an der Deutschen Sporthochschule Köln ist als Buchautor tätig und schreibt für Jebrini Training den Newsletter und die Beiträge auf den Social- Media-Kanälen.   www.jebrini-training.de

Fotos: Yassin Jebrini, Tim Jost

Diesen sowie weitere Artikel findest du in der TRAINER Ausgabe 06|2020