Fit für die Piste

Jeden Winter verletzen sich allein in Österreich ca. 60.000 Wintersportler, davon fast jeder zweite am Knie. Wie du deine Kunden im Vorfeld trainieren kannst, dass sie sicherer und besser auf den Skiern stehen, zeigt Dagmar Dautel.

Skifahren – ob alpin oder auf der Loipe – erfordert Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit sowie koordinative Fähigkeiten. Besonders die Kombination von Kraft und Koordination ist besonders wichtig. Wurden früher oft nur skispezifische Bewegungen nachgeahmt, liegt heute der Schwerpunkt auf komplexen Ganzkörperübungen, dem Training auf labilem Untergrund und zielgerichteten Übungen für die Faszien.

Die wichtigsten Trainingsziele

• Kraftausdauer. Die Beinbeuge- und Beinstreckmuskulatur als auch die Haltemuskulatur der Beine stabilisieren und sichern die Knie- und Hüftgelenke. Diese sowie die gesamte Rumpfmuskulatur sollten gekräftigt werden.
• Bewegungskoordination bedeutet die Steuerung einer Bewegung durch den Einfluss äußerer Reize und löst so ein Bewegungsbild aus, in welchem sowohl der Krafteinsatz als auch die räumliche und zeitliche Gliederung optimiert wird.
• Reaktionsschnellkraft ist wichtig, um schnell wechselnde Situationen, wie z.B. unterschiedliche Schneeverhältnisse oder quer einfahrende Skifahrer, zu beherrschen, die Kontrolle über Ski und Körper zu behalten und das Sturzrisiko zu mindern.
• Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen in einem oder mehreren Gelenken mit großer Schwingungsweite ausführen zu können. Im Skisport spielt diese Fähigkeit eine wichtige Rolle bei der Verletzungsprophylaxe. Stretching, Faszientraining und große 3-D-Übungen steigern diese Fähigkeit.
• Die Gleichgewichtsfähigkeit ist entscheidend für die Bewegungsqualität beim Gleiten auf Skiern. Sie kann durch sensomotorisches Training auf Wackelbrettern, Kreiseln, Pezzibällen etc. effektiv verbessert werden

Warm-up

Als Einstieg in die Trainingseinheit eignen sich u.a. folgende Übungen:

• Jogging auf der Stelle
• Federn in wechselnden Fußpositionen
• lockere seitliche kleine Sprünge
• Squatbeugen (Arme beim Aufrichten hochstrecken)
• Seitschritte mit Wedeln
• seitliches Kreuzlaufen
• Knieheben und Kicks

Beginne mit 30 Sekunden Jogging, dann 30 Sekunden eine der Aufwärmübungen und wieder 30 Sekunden Jogging usw. Das sind sechs Minuten. Steigere nun dieses Aufwärm- und Ausdauerprogramm Stufe um Stufe auf jeweils 60 bzw. 90 Sekunden.

Workouts

Zunächst sollten deine Trainierenden die Übungen langsam und kontrolliert ausführen. Beginne mit fünf bis acht Wiederholungen und steigere dann nach und nach die Wiederholungszahl und Ausführungsgeschwindigkeit. Achte dabei unbedingt auf eine technisch saubere Ausführung! Je nach Trainingsausgangssituation sind entsprechend Regenerationstage einzuplanen, an denen sich die Muskeln, Faszien, Gelenke und Nerven der Sportler den Belastungen anpassen können.

Übung 1: Diagonal Stretch

In weiter Grätsche abwechselnd ein Knie beugen, Gegenhand zum Knie, Rotation im Rumpf, freien Arm nach hinten oben strecken. Bei jeder dritten Wiederholung über die große fasziale Kette nachfedern. Steigerung: mit der Hand den diagonalen Fuß berühren.

Übung 2: Strong knees

Aus dem hüftbreiten Stand seitlich in den Ausfallschritt fallen lassen und abbremsen; das Standbein ist dabei immer gestreckt. Durch wechselnde Richtungspositionen des Fußes des abfangenden Beins werden alle Muskeln, die das Kniegelenk stabilisieren, exzentrisch trainiert. Erweiterung: den Ausfallschritt in verschiedene Richtungen und in größeren Amplituden ausführen.

Übung 3: Power & Balance

Grätschwinkelbeuge statisch halten, Gelenkachse Knie- und Sprunggelenk ist exakt im Lot, Oberschenkel waagerecht. Möglichst schnelldynamisch in den Einbeinstand kommen und dabei die diagonale seitliche Streckung stabil halten. Zurück in die Grätschwinkelbeuge, dann die zweite Seite. Erweiterung: Aus der diagonalen Streckung das Knie zügig zum diagonalen Ellenbogen ziehen und wieder strecken.

Übung 4: Balance

Stand auf labiler Unterlage (Aerostep/-pad, zusammengerollte Gymnastikmatte o.Ä.), tief in die Hocke gehen, dann in die Streckung. Wechselnd ein Knie heben und dann seitliche  Beinpendel/Achterschwünge mit dem Bein ausführen.

Übung 5: Power Jump

Stand neben dem Step; ein Fuß steht auf dem Step. Aus der Hocke über den Step springen und in gegengleicher Position federnd landen. Erweiterung: zwei schnelldynamische Sprünge, den dritten Sprung federnd tief in der Hocke halten.

Übung 6: Power Jump

Stand hinter hohem Step; aus der tiefen Grätschbeuge in den Schlussstand auf das Gerät springen. Anschließend heruntersteigen. Erweiterung: abwärts in den Schlussstand, Jumping-Jacks und wieder in die Grätschbeuge springen.

Cool-down

Lockere kleine Joggingschritte auf der Stelle, kleine seitliche Federungen und Ausschütteln von Beinen, Armen und Rumpf.

Geschrieben von
Dagmar Dautel | Die Autorin arbeitet als leitende Sportlehrerin, Mastertrainerin, Personal Trainerin und Dozentin im Bereich Fitness, Gesundheit und Ernährung unter anderem beim GluckerKolleg und ist Diplom-Ausbilderin im Schwäbischen Turnerbunds Schwäbischen Turnerbund.