Gerade auf längeren Distanzen wie beim Marathon oder Halbmarathon brauchen Läufer eine gute Rumpfmuskulatur sowie Stabilität in Hüfte und Knie. Wie ihr diese mit euren Kunden mittels funktionellen Trainingseinheiten trainieren könnt, zeigen die Personal Trainer Stephan Müller und Mario Hollburg zusammen mit Mayada Al-Sayad, der deutsch-palästinensischen Marathonläuferin und Olympiateilnehmerin von Rio.

Anforderungsprofil

Marathonläufer müssen erhebliche körperliche Beschwerden ertragen: Schmerzen in den Muskeln und Kampf um die Atemluft vor allem im letzten Drittel des Laufes. Gleichzeitig verfallen sie auch immer wieder in typische meditative Gedankenspiele:

Sie lassen ihre Gedanken frei kreisen, richten ihre Aufmerksamkeit auf rhythmisch wiederkehrende Signale aus dem Körper oder konzentrieren sich auf Umgebungsobjekte, die in periodischem Muster wiederkehren. Zusätzlich sollte ein Marathonläufer daran denken, dass für das Training ausreichend Zeit eingeplant wird. Er muss die Fähigkeit haben, seinen inneren Schweinehund zu überwinden und das Training bei jedem Wetter durchzuführen.

Übung 1: Stufensprung auf eine Bank

Beschreibung der Übung:
– Der linke Fuß steht auf einer Erhöhung oder einer Bank, der rechte Arm ist gebeugt vor dem Körper.
– Explosiver Abdruck von der Erhöhung oder Bank nach oben.
– Bein und Arm wechseln (bei Bedarf).
– Die Dynamik wird dabei nach oben Richtung Decke aufgebaut, um einen optimalen Abdruck zu schulen.
Tipp: Bei dieser Übung schult der Athlet den optimalen Abdruck und die richtige Koordination für das Laufen.

Übung 2: Sprung auf eine Erhöhung oder eine Bank

Beschreibung der Übung:
– Der Athlet nimmt einen leicht gebeugten, schulterbreiten Stand vor der Bank ein.
– Aus dieser Position drückt sich der Athlet vom Boden ab und springt auf die Bank oder die Erhöhung.
– Danach geht der Athlet wieder von der Bank normal runter.
Tipp: Bei dieser Übung wird der explosive Absprung geübt.

Übung 3: Schrittsprung

Beschreibung:
– Der Athlet macht einen weiten Ausfallschritt; das vordere Bein ist so weit gebeugt, dass der Oberschenkel parallel zum Boden steht.
– Der Oberkörper ist aufrecht, die Hände sind in der Hüfte zur Stabilität.
– Der Athlet drückt sich mit beiden Beinen vom Boden ab und wechselt die Beine.
– Danach wird die Seite gewechselt.
Tipp: Fortgeschrittene Athleten können diese Übung ohne Pause zwischen den Wechseln durchführen.

Übung 4: Liegestütz mit Hockstrecksprung

Beschreibung der Übung:
– Der Athlet nimmt eine Liegestützposition ein.
– Aus dieser Position springt er in die  Hocke und von dort aus in einen  Strecksprung.
– Im Anschluss geht es wieder in die Ausgangslage zurück.
Tipp: Fortgeschrittene Athleten können diese Übung ohne Pause zwischen den Wechseln durchführen.

Übung 5: Wechselsprünge diagonal

Beschreibung der Übung:
– Die Füße schulterbreit aufstellen auf z.B. Black Pads.
– Der Oberkörper bleibt in der Ebene fixiert.
– Der Athlet führt einen diagonalen Sprungwechsel bei fixiertem Oberkörper durch.
Tipp: Diese Übung schult die  Koordination.

Übung 6: Kniebeuge auf instabiler Unterlage

Beschreibung der Übung:
– Der Athlet stellt sich mithilfe des Trainers auf die MFT Sport Disc (der Rotationsteller ist dabei fixiert).
– Der Athlet nimmt einen Besenstiel schulterbreit in beide Hände.
– Dann führt er eine Kniebeuge auf dem MFT durch und bringt die Arme mit dem Besenstiel nach vorn.
– Im Anschluss richtet sich der Athlet wieder auf.
Tipp: Bei dieser Übung werden die Stabilität im Sprunggelenk und die Koordination geschult.

Übung 7: Bergsteiger

Beschreibung der Übung:
– Ausgangsposition für den Liegestütz einnehmen.
– Das linke Bein zieht im Anschluss seitwärts das Knie Richtung Arme nach vorn (Bein bleibt in der Luft).
– Das Bein wird im Anschluss wieder zurückgeführt und dann gewechselt.
Tipp: Diese Übung fördert die Hüftbeweglichkeit und  Rumpfkraft.

Übung 8: Seitneigung mit Band

Beschreibung der Übung:
– Die Füße schulterbreit aufsetzen und die Arme ziehen das Band über den Kopf.
– Das Becken schiebt weit nach links, der Oberkörper neigt sich nach rechts.
– Der linke Arm geht gestreckt zum Kopf, danach erfolgt mit dem rechten Arm der lange Zug zum Knie.
– Danach erfolgt eine Rückbewegung und der Wechsel auf die andere Seite.

Diesen Artikel findest du in dem Trainer-Magazin 5/16, geschrieben von
Stephan Müller | Ernährungsberater und TÜV-zertifizierter Personal Fitness Trainer zahlreicher Olympiasieger, Weltmeister und Topsportler; Inhaber GluckerKolleg und der PT Lounge, mehrfacher Buchautor sowie Experte für Athletik- und funktionelles Training, Mitglied im Vorstand Bundesverband PT e.V.; www.gluckerkolleg.de
Mayada  al Sayad |  Teilnehmerin  an der Leichtathletik WM 2015 und an den Olympischen Spielen in Rio 2016 mit einer Zeit von 2:42:28 h auf dem 67. Platz; www.facebook.com/mayada.alsayad
Mario Holburg | Personal Fitness Trainer, Biokinematik Trainer, EMS Lizenz- und Mastertrainer. Inhaber der PT Lounge Berlin, Coach und Berater bei Five-Konzept; www.pt-lounge-berlin.de; www.five-konzept.de