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Die Blutzuckerformel

Die Blutzuckerformel

Optimale Ernährungsempfehlungen sind individuell

Früher galten Fette als die Bösewichte, während man heute hochwertige Öle als Superfood zelebriert und Low-Carb sowie eine proteinreiche Kost propagiert. Ganz so einfach ist es aber nicht, denn jeder Stoffwechsel reagiert individuell unterschiedlich.

Nach dem Essen spaltet der Körper alle Nährstoffe auf, von denen die Kohlenhydrate einen wichtigen Energielieferanten darstellen; sie gelangen über die Darmwand in die Blutbahn. Glukose befindet sich nun im Blut, weshalb auch von „Blutzucker“ gesprochen wird. Doch damit die Glukose ihre finale Wirkungsstätte in den Organen erreicht, muss sie erst noch den Sprung aus dem Blut in die einzelnen Zellen schaffen. Dafür benötigt sie Hilfe – und zwar vom Hormon Insulin. Der lebenswichtige Botenstoff wird immer dann von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, sobald sich eine hohe Menge Glukose im Blut befindet, wenn also der Blutzucker nach dem Essen steigt. Denn der Körper versucht, diesen Spiegel stets auf einem Level zu halten.

HOHE INSULINFREISETZUNG

Da der Körper nicht abschätzen kann, wie viel Nahrung noch aufgenommen wird, setzt er bei einem starken Blutzuckeranstieg oft zu viel Insulin frei. Er will also zügig gegenregulieren und die Glukose aus dem Blut schaffen. Dies kann wiederum zu einem starken Absinken des Blutzuckers führen, was sich durch Müdigkeit, nachlassende Konzentration und ein erneutes Hungergefühl bemerkbar macht. Das ist nicht nur unangenehm und macht müde, sondern ist auch ein Grund dafür, warum öfter noch mehr Snacks verzehrt und somit zusätzliche Kalorien aufgenommen werden. Und da der Körper nicht die gesamte sich im Blut befindliche Glukose sofort benötigt, lagert er einen Teil davon in Fettzellen ein. Das kann zu einer Gewichtszunahme führen. Ein weiterer wesentlicher Effekt ist, dass Insulin Entzündungsreaktionen fördert. Diese sogenannte metabolische Entzündung ist mitverantwortlich dafür, dass Diabetes mellitus entsteht, es zu Gefäßerkrankungen kommen kann und in der Folge häufiger Herzinfarkte, Schlaganfälle und auch einige Krebserkrankungen auftreten. Darüber hinaus steht ein stark schwankender Blutzuckerspiegel im Verdacht, Migräneattacken auszulösen.

WENN DER BLUTZUCKER ACHTERBAHN FÄHRT

Nun steht also jeder, der seinen Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level halten bzw. seine Stoffwechselsituation allgemein verbessern möchte, vor einer Herausforderung: Auch wenn es Ernährungsempfehlungen und GLYX-Tabellen zum Nachschlagen gibt, können diese nicht uneingeschränkt auf alle Menschen übertragen werden. Wurde bislang angenommen, dass die Höhe des Blutzuckeranstiegs überwiegend von der Menge der verzehrten Kohlenhydrate abhängt, so zeigen neue Studien ein anderes Bild. Ob der Blutzucker steigt, ist neben der Menge und der Art der zugeführten Kohlenhydrate beispielsweise auch von der Tageszeit¹ sowie der Zusammensetzung der Nahrung abhängig. Besonders interessant ist die Erkenntnis, dass Darmbakterien nicht nur die Verdauung, sondern auch die Blutzuckerkurve beeinflussen. Die Zusammensetzung der Darmflora ist jedoch bei jedem Menschen sehr individuell, was dazu führt, dass auch das Wechselspiel zwischen Nahrung und Stoffwechsel sehr individuell ist.

„SUPERORGAN“ DARM

Der menschliche Körper ist von zahlreichen Bakterien, Viren und Pilzen besiedelt. Nicht nur auf der Haut, sondern auch in der Lunge und vor allem im Darm befinden sich Mikroorganismen, die bei vielfältigen Steuerungsprozessen im Körper eine Rolle spielen. Wie die Darmflora eines jeden Einzelnen aufgebaut ist, wie sie sich verändert und welche Bakterienarten überwiegen, hängt vom Alter, von der Ernährung, den Lebensumständen und der genetischen Disposition ab.
Das Mikrobiom wird daher teilweise schon als „Superorgan“ bezeichnet. Auch wenn sich die Zusammensetzung von Person zu Person unterscheidet, trägt jeder „gute“ und „schlechte“ Bakterien in sich. Wichtig ist, dass die „guten“ Bakterien überwiegen und die anderen in Schach gehalten werden. Da sich Darmbakterien und Ernährung wechselseitig beeinflussen, werden einige Bakterien gefüttert und andere vernachlässigt, bis sie eventuell gar nicht mehr im Mikrobiom vorhanden sind – eine gefährliche Entwicklung. Es gibt zahlreiche Hinweise, dass die westliche ballaststoffarme Ernährung für die Reduktion der Bakterienvielfalt im menschlichen Darm mitverantwortlich ist. Um die mikrobielle Vielfalt zurückzuerlangen bzw. aufrechtzuerhalten, sollte man auf ausreichend Ballaststoffe in der Ernährung achten. Als Richtwert gelten laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 30 g täglich. Um diese Werte zu kontrollieren und schließlich zu erreichen, bieten sich Ernährungstagebücher in Form von Apps an.

STUDIEN ZEIGEN INDIVIDUELLE REAKTIONEN

Eine Untersuchung², die in der Zeitschrift „Diabetes Care“ der American Diabetes Association veröffentlicht wurde, zeigt, dass der glykämische Index eines Lebensmittels individuell sehr verschieden ist. Die untersuchte Gruppe wies zwar im Durchschnitt den in der Literatur angegebenen glykämischen Index von Weißbrot auf, doch schaut man auf die einzelnen Ergebnisse der Probanden, unterliegen diese Werte erheblichen Schwankungen. Auch aufgrund dieser individuellen Unterschiede in der Blutzuckerreaktion wird der glykämische Index generell infrage gestellt.
Eine israelische Studie³ untermauert die Bedeutung der persönlichen Ernährung. Die Testpersonen aßen eine Woche lang immer das Gleiche, doch die Blutzuckerwerte variierten stark. Daraufhin entwickelten die Forscher unter Berücksichtigung mehrerer anderer Einflüsse, wie sportlicher Aktivitäten und der Darmflora, einen Algorithmus. Und siehe da: Die daraus abgeleiteten personalisierten Ernährungsempfehlungen führten zum zuvor prognostizierten Blutzuckerspiegel.
Viele landläufige Ernährungsempfehlungen müssen also viel differenzierter betrachtet werden, denn: Nicht für jeden ist Vollkornbrot grundsätzlich besser als Weißbrot und nicht jeder kann davon ausgehen, dass er sich mit Kartoffeln als Beilage gesünder ernährt als mit Weizennudeln. Hinzu kommt, dass bestimmte Mahlzeiten bei vielen Menschen viel schneller zu einer Gewichtszunahme führen als bei anderen, bei denen ungehemmter Schokoladengenuss scheinbar folgenlos bleibt. Die Maxime lautet also, dass Ernährungsempfehlungen personalisiert sein müssen.

SPORT WIRKT AUF DEN BLUTZUCKERSPIEGEL

Jede körperliche Aktivität bringt Zucker in die Körperzellen – und das hält den Blutzuckerspiegel niedrig. Sobald sich der Mensch bewegt, fangen seine Muskeln an zu arbeiten. Dafür brauchen sie Glukose, die sie zunächst aus den Glykogendepots der Zellen beziehen. Sind diese leer, besorgen sie sich Nachschub aus dem Blut; dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel.
Jeder kann also mit Bewegung dazu beitragen, seinen Körper vor den genannten Folgekrankheiten durch dauerhaft erhöhten Blutzucker zu schützen. Schon eine Stunde Spazierengehen pro Tag wirkt sich positiv aus. Um seinen Blutzucker langfristig zu senken, gilt es, sich so regelmäßig wie möglich zu bewegen. Ideal sind etwa drei bis viel Mal pro Woche jeweils 30 bis 60 Minuten, um auf insgesamt ca. 150 Minuten pro Woche zu kommen. Kombiniert mit einer individuell optimierten Ernährung sinkt so nicht nur das Risiko für Diabetes, Migräne & Co, sondern auch die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden werden gesteigert.

TRINKGEWOHNHEITEN ÜBERPRÜFEN

Sportler sollten darüber hinaus verstärkt darauf achten, auch ihre Trinkgewohnheiten an ihren Stoffwechsel anzupassen. Viel gepriesene Sportgetränke können bei dem ein oder anderen unerwünscht hohe Blutzuckerreaktionen auslösen. Wasser ist das einzige Getränk, das in puncto Blutzuckerneutralität optimal abschneidet. Wer Wert auf etwas Geschmack legt, kann auf ungesüßten Tee zurückgreifen. Wer aber beispielsweise Fan von Apfelsaftschorle ist, könnte Blutzuckerwerte erreichen wie mit klassischer Cola. Erst bei längeren sportlichen Belastungen spielen Elektrolytgetränke eine Rolle.

INDIVIDUELLES REAKTIONSVERHALTEN TESTEN

Um herauszufinden, welche Lebensmittel zu einem individuell stabil-niedrigen Blutzucker führen, kann ein 14-tägiger Blutzuckertest mittels eines Sensors in Kombination mit einem App-Ernährungstagebuch und der Analyse der Darmbakterien eingesetzt werden. Über eine Liste der guten und der weniger geeigneten Lebensmittel hinaus erfahren die Teilnehmer, ob sie zu den sogenannten Fett- oder den Proteintypen gehören. Das bedeutet, dass entweder eine fett- oder eine proteinreiche Kost bei diesen Teilnehmern eine bessere, sprich niedrigere Blutzuckerreaktion hervorruft. Bei „Fetttypen“ beispielsweise können die Darmbakterien die in der Nahrung enthaltene Glukose gut verstoffwechseln, wenn sie mit Fetten kombiniert wird.
Dabei spielt die Qualität der Fette eine wichtige Rolle, denn gesättigte oder auch Transfettsäuren wie beispielweise in Chips oder Croissants gehören nicht auf den täglichen Speiseplan. Lieber das Müsli mit fettreicherem Quark anrichten oder den Salat mit fettreichen Avocados kombinieren. Für zwischendurch ist beim „Fetttyp“ beispielsweise eher Schokolade zu empfehlen als ein Proteinriegel.

DR. MED. TORSTEN SCHRÖDER

Der Internist und Ernährungsmediziner leitet im Institut für Ernährungsmedizin der Universität Lübeck die Arbeitsgruppe „Personalisierte Ernährung“. Zudem ist er Mitgründer der Perfood GmbH.

www.millionfriends.de


Fotos: Tatiana Shepeleva – stock.adobe.com

Quellen:
¹ A. T. Hutchison et al.: Nutrients. 9(3): 222. März 2017. Oder: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372885/.
² S. Vega-Lopez et al.: Interindividual variability and intra-individual reproducibility of glycemic index values for commercial white bread. Diabetes Care. 2007. Oder: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17384339
³ D. Zeevi et al.: Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015.


Diesen und weitere Artikel findest du in der TRAINER Ausgabe 05|2020

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