Wie Vorsätze dauerhaft umgesetzt werden können

Gute Vorsätze, wie mit dem Rauchen aufzuhören, abzunehmen oder mehr Sport zu treiben, sind schnell gefasst. Warum aber fällt es unseren Kunden so schwer, diese Vorsätze dauerhaft umzusetzen, und warum fallen sie oft schnell wieder in ihre alten Verhaltensmuster zurück?

Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die wir regelmäßig in einem stabilen Kontext ausüben, ohne viel darüber nachdenken oder abwägen zu müssen. Meistens basieren diese Verhaltensweisen auf Entscheidungen, die wir einmal bewusst getroffen haben. Unser tägliches Handeln wird zu ungefähr 30–50 Prozent durch Gewohnheiten bestimmt. Gewohnheiten haben einen starken Einfluss auf unser Leben. Letztlich spart unser Gehirn durch Gewohnheiten Energie, die für andere, wichtigere Dinge genutzt werden kann. Neben guten Gewohnheiten, wie z. B. morgens laufen zu gehen, sind es meist die schlechten Gewohnheiten, wie das Feierabendbier, die unseren Alltag maßgeblich bestimmen.
Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, sollte das gewünschte Zielverhalten an einen deutlichen Auslösereiz gekoppelt sein und durch Belohnung verstärkt werden. So könnten beispielsweise die Laufschuhe, die abends direkt neben dem Bett deponiert wurden, als Auslösereiz für das Zielverhalten, am nächsten Morgen laufen zu gehen, fungieren. Zu Beginn muss das ganz bewusst passieren. Ziel ist, dass unser Gehirn später das Aufstehen und Wahrnehmen der Laufschuhe mit dem Joggen verknüpft und folglich automatisch gehandelt wird. Diese Automatisierung klappt meistens nur dann, wenn eine Art Verlangen erzeugt wird. Dafür braucht es eine Belohnung. Ein langfristiges Ziel, wie im nächsten Sommer fit zu sein, reicht dafür nicht aus. Die Belohnung muss präzise und direkt sein, wie beispielsweise eine warme Dusche oder ein Kaffee nach dem Lauf.
Doch was muss passieren, um gute Vorsätze langfristig aufrechterhalten zu können und schlechte, unserer Gesundheit schadende Gewohnheiten abzulegen? Das Health Action Process Approach Modell von Rolf Schwarzer (kurz HAPA, 1992) bietet einen Ansatz, um den Prozess der Verhaltensänderung zu beleuchten und besser verstehen zu können.

Entscheidungen treffen

Laut Schwarzer gliedert sich die Initiierung, die Durchführung und die Aufrechterhaltung eines gewünschten Gesundheitsverhaltens (z. B. mehr Bewegung) in zwei Phasen: eine motivationale und eine volitionale, also durch den Willen bestimmte Phase. Zunächst wird die motivationale Phase durchlaufen – eine Phase, die durch ständiges Abwägen von Für und Wider bezüglich der Verhaltensänderung geprägt ist. Eine Person, die gerne mehr Sport treiben würde, durchläuft eine Art motivationalen Konflikt: Zum einen erhofft sie sich, durch mehr Bewegung etwas an ihrem Gesundheitszustand verbessern zu können, ist sich jedoch auch darüber bewusst, dass sie weniger Zeit für Freunde und Familie haben wird, wenn sie dreimal wöchentlich zum Sport geht. Daneben können auch Ängste und Sorgen den Entschluss, mehr Sport zu treiben, beeinflussen. Viele befürchten z. B., dass sich durch ein gesundheitsschädliches Verhalten und Inaktivität das eigene Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes erhöht. Letztlich macht man sich auch Gedanken hinsichtlich der eigenen körperlichen Fähigkeiten, ob häufigeres Joggen oder Radfahren auch tatsächlich umgesetzt werden kann. Eine Person, die davon überzeugt ist, sich selbst bei schlechtem Wetter dreimal wöchentlich zum Joggen aufraffen zu können, kommt oftmals schneller zu dem Entschluss, ihr Verhalten tatsächlich ändern zu wollen, als eine Person, die nicht von ihren Fähigkeiten überzeugt ist.
Letztlich führen diese Überlegungen und Abwägungen der eigenen Fähigkeiten und Risiken sowie über des individuellen Für und Wider hinsichtlich der Verhaltensänderung dazu, einen Entschluss zu fassen, eine Entscheidung zu treffen oder ein Ziel zu setzen. Mit diesem Ziel endet die motivationale Phase und wird von der volitionalen Phase abgelöst.

Das Verhalten planen

Häufig führt allein das Setzen von Zielen nicht zur Erreichung eines angestrebten Zielzustandes. Ob ein Ziel tatsächlich erfolgreich in die Tat umgesetzt werden kann, hängt laut Schwarzer maßgeblich von der Willenskraft und den selbstregulierenden Fähigkeiten einer Person ab.
In der zweiten, der volitionalen Phase geht es daher primär darum, das Zielverhalten im Format von Wenn-Dann-Plänen möglichst spezifisch zu planen und es anschließend vor Versuchungen, Ausreden und anderen Barrieren abzuschirmen oder zu schützen. Den klassischen Neujahrsvorsätzen mangelt es häufig an dieser genauen Planung und Spezifizierung. Wenn-Dann-Pläne sehen wie folgt aus: „Wenn Situation A eintritt, dann will ich das Verhalten B ausführen.“ Zunächst wird also ein Ziel formuliert (motivationale Phase) und anschließend ein Wenn-Dann-Plan verfasst (volitionale Phase), um die Realisierung des Ziels zu unterstützen. Somit stellen Wenn-Dann-Pläne eine Technik dar, in der sowohl die Realisierung des Zielverhaltens als auch eine günstige Situation (Auslösereiz), dieses Verhalten anzuwenden, festgelegt werden. Wenn-Dann-Pläne unterstützen die Realisierung des Ziels, indem sie bestimmen, wann, wo und auf welche Art das Ziel erreicht werden soll. Ein Wenn-Dann-Plan könnte zum Beispiel lauten: „Jeden Montagabend um 17 Uhr möchte ich mit meinem Hund eine Runde im Stadtwald joggen gehen.“ Die Verknüpfung der antizipierten Situation (Montagabend 17 Uhr) mit einem zielfördernden Verhalten (im Stadtwald joggen) führt dazu, dass die Kontrolle des Handelns an die spezifische Situation abgegeben wird. Die Handlung wird dadurch automatisiert, sodass die Situation, sobald sie eintritt, das Verhalten automatisch auslöst. Der Handelnde, der sich einen Plan gemacht hat, muss also nicht erst bewusst durch Abwägen dafür sorgen, dass das geplante zielfördernde Verhalten beim Eintreten der spezifischen Situation auch wirklich in die Tat umgesetzt wird, sondern denkt direkt ans Joggen, sobald es Montagabend 17 Uhr ist.

Unerwartete Ereignisse bedenken

Auch wenn Wenn-Dann-Pläne eine sinnvolle und effektive Maßnahme sind, um gesetzte Ziele zu realisieren, sollte bedacht werden, dass trotz spezifischer Planung unerwartete Ereignisse dazwischenkommen können. Beispielsweise könnte es montagabends regnen oder der beste Freund feiert seinen Geburtstag. Statt seine Ziele durch solche Eventualitäten aus den Augen zu verlieren, bietet es
sich an, Alternativpläne, sogenannte Bewältigungspläne, zu schmieden. Auch diese können im Wenn-Dann-Format gebildet werden: „Wenn es montagabends um 17 Uhr regnet, dann werde ich, statt im Stadtwald zu joggen, ins nahegelegene Schwimmbad ausweichen oder meine Joggingrunde im Stadtwald auf Dienstagabend verlegen.

Ein Zielverhalten wie eine gesunde Ernährungsweise sollte zunächst genau formuliert werden

Das Verhalten abschirmen

Sobald das Zielverhalten initiiert wurde, sollte es vor Versuchungen und Hindernissen geschützt und abgeschirmt werden. Die Überzeugung, das Verhalten auch dann noch umsetzen zu können, wenn Schwierigkeiten oder Barrieren auftreten, spielt eine bedeutsame Rolle. Ist man davon überzeugt, trotz Regen oder eines Geburtstags an seinem Ziel festhalten zu können, indem man ins Schwimmbad ausweicht oder den Lauf am nächsten Tag nachholt, dann ist es wahrscheinlicher, dass das Zielverhalten auch tatsächlich aufrechterhalten werden kann. Was kannst du hier als Trainer tun, um deine Kunden bei ihren Zielen und Wünschen zu unterstützen?

• Durch Abwägen eine persönliche Bedeutsamkeit herstellen

Bei Kunden, die häufig ihre Vorsätze aus den Augen verlieren, ist es ratsam, mit ihnen gemeinsam herauszufinden, was ihnen wichtig ist, was sie erreichen möchten und inwieweit sie sich vorstellen können, dass das gewünschte Zielverhalten ihnen dabei helfen könnte, ihre Ziele schneller zu erreichen. Sollte ein Kunde beispielsweise erwähnen, dass ihm eine neue Jobposition mit viel Verantwortung zugewiesen wurde, dann bietet es sich an, zusammen mit ihm zu überlegen, inwieweit mehr Bewegung dabei helfen könnte, mit der neuen Verantwortung und dem zusätzlichen Stress umzugehen. Solch offene Fragen führen dazu, dass Kunden aktiv über Bewegung und deren Rolle/Funktion reflektieren. Oft hilft ihnen diese Reflexion dabei, Bewegung eine andere Bedeutung zukommen zu lassen. Neben Zweifeln sollte auch über positive Eigenschaften von Bewegung reflektiert werden.
Durch dieses Abwägen kann eine persönliche Bedeutsamkeit zwischen dem Verhalten und den Zielen der Kunden hergestellt werden, was im Idealfall dazu führt, dass eine Absicht oder ein Ziel hinsichtlich einer Verhaltensänderung gefasst wird.

• Ziele setzen mit dem SMART-Modell

Um Ziele wie „Ich möchte mich mehr bewegen“ auch tatsächlich umzusetzen, sollte das Zielverhalten zunächst genau formuliert werden. Hierfür bietet das SMART-Modell (spezifisch, attraktiv, messbar, realistisch, terminierbar) eine hilfreiche Orientierung. Zu Beginn sollte das Ziel so spezifisch wie möglich formuliert werden. Möchte man mehr Sport treiben, dann sollte das Ziel beinhalten, wann wo welche Sportart betrieben werden soll. Auch der Beweggrund, also das Warum, sollte beleuchtet werden. Daneben sollte das Ziel messbar sein, damit der Handelnde erkennen kann, wann das Ziel erreicht wurde. Die Häufigkeit des Sporttreibens pro Woche oder die Länge der Laufrunde wäre ein möglicher Indikator. Außerdem sollte das Ziel attraktiv sein. Resultieren aus dem vermehrten Sporttreiben beispielsweise weniger Rückenschmerzen und mehr Vitalität oder lässt sich das Joggen gemeinsam mit Freunden organisieren und verbinden, dann wird das Ziel attraktiver. Um Misserfolge, Frustrationen und Abbrüche des Zielverhaltens zu vermeiden, ist es zudem wichtig, das Ziel realistisch zu halten. Ziele sollten nicht zu ambitioniert sein und sie sollten dem eigenen Fitnesszustand entsprechen. Zu guter Letzt sollte das Ziel terminiert werden. Bis wann soll das angestrebte Ziel erreicht werden? Können Zwischenziele formuliert werden?
Neben den Aspekten des SMART-Modells ist es zudem wichtig, das Ziel positiv zu formulieren. Statt „Ich möchte weniger Rückenschmerzen haben“ sollte das Ziel eine positive Botschaft enthalten: „Ich möchte dreimal die Woche Sport treiben.“ Die spezifische Zielformulierung kann nun in konkrete Wenn-Dann-Pläne aufgenommen werden.

Überzeugung von den eigenen Fähigkeiten stärken

Die Überzeugung von der eigenen Fähigkeit, ein Verhalten auch dann ausführen zu können, wenn unerwartete Barrieren oder Hindernisse (wie schlechtes Wetter, Verletzungen oder Stress bei der Arbeit) auftreten, ist nicht nur ein bedeutsamer Faktor, wenn es darum geht, das Verhalten gegenüber Versuchungen und Hindernissen abzuschirmen, sondern während des gesamten Prozesses der Verhaltensänderung. Gestärkt werden können diese Überzeugungen zum Beispiel durch folgende Verhaltensweisen:

• Die Bewusstmachung erfolgreicher eigener Vorerfahrungen

Die erfolgreiche Bewältigung oder Überwindung einer schwierigen Situation (ins Schwimmbad zu gehen statt bei Regen zu joggen) stärkt die Überzeugung von den eigenen Fähigkeiten, auch in Zukunft das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten aufzubringen, schwierige Situationen meistern zu können. Misserfolge bei der Bewältigung schwieriger Situationen können im Gegenzug dazu führen, dass die Ursache des Misserfolgs in den eigenen Inkompetenzen gesucht wird, was zur Vermeidung vergleichbarer Situationen führt. Eine Person, die vor einigen Jahren regelmäßig im Park joggen war, kann von dieser Vorerfahrung zehren und sich eher vorstellen, demnächst wieder regelmäßig zu joggen, als eine Person, die diese Erfahrungen nicht gemacht hat.

• Stellvertretende Erfolgserfahrungen

Personen, die keine Vorerfahrungen mit dem Joggen haben, können das Verhalten jedoch imitieren, indem sie sich an Personen orientieren, die ähnliche Fähigkeiten und Eigenschaften haben (Alter, Geschlecht, Fitnesszustand) und denen es gelingt, z. B. regelmäßig zu laufen. Meistern Personen, mit denen man sich identifiziert, das gewünschte Verhalten, dann traut man es sich eher zu, dieses Verhalten ebenfalls meistern zu können.

• Positiver Zuspruch

Personen, denen zugetraut und gut zugeredet wird, ein bestimmtes Verhalten meistern zu können, sind eher davon überzeugt, Verhalten bewältigen zu können, als Personen, an deren Fähigkeiten gezweifelt wird. Hierbei sollte jedoch auf realistische Herausforderungen geachtet werden. Ebenso sollten kleine Erfolgsschritte immer durch den Trainer positiv bestärkt und bewusst gemacht werden.

Anstrengende Umsetzung

Die Umsetzung von guten Vorsätzen ist anstrengend und bedarf neben der genauen Planung vor allem Zeit. Eine Studie aus Großbritannien (Lally, Van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010) fand heraus, dass es 66 Tage an Wiederholung bedarf, bis ein Verhalten zur Gewohnheit wird. Das ist jedoch von der Komplexität des Verhaltens abhängig. Fest steht aber, dass ein Verhalten durch die wiederholte Ausführung, einen Auslösereiz und durch konkrete Planung zu einer Gewohnheit werden kann. Dennoch sollte bedacht werden, dass weniger oftmals mehr ist. Anstatt direkt jeden Tag Sport treiben und sein Leben komplett umkrempeln zu wollen, sollte überlegt werden, in welchem Bereich die Verhaltensumstellung eventuell am leichtesten fällt. Erst dann sollte sich Schritt für Schritt vorgetastet werden, um Misserfolge zu minimieren und Erfolgserlebnisse zu schaffen.

Laura Himmelskamp (B.A.) | Wissenschaftliche Hilfskraft am Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln und angehende sportpsychologische Expertin. Ihr Interesse liegt dabei vor allem in der Gesundheitspsychologie.

Dr. Anna Wasserkampf | Wissenschaftliche Mitarbeiterin am Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln. Ihr Forschungsprofil umfasst sowohl motivationale Prädikatoren von Bewegungs- und Sportverhalten als auch den Prozess der Verhaltensänderung im Allgemeinen.

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