Raus aus der Komfortzone! Bei Anfängern ist bei EMS ganz klar eine ­vorsichtige, langsame Progression angesagt. Gut trainierte und EMS-erfahrene Kunden hingegen sollten beim EMS-Training auch richtig gefordert werden. Wie kann das im Training erreicht ­werden?

Der Gedanke, dafür einfach die Trainingszeit zu erhöhen, liegt nahe – aber das ist in der Regel nicht empfehlenswert. 15 bis 20 Minuten EMS-Training (4 s/4 s-Rhythmus bei 85 Hz und 350 ys Impulsbreite) sind nach aktuellem Stand der Wissenschaft für die meisten Trainingsziele optimal. Längere Belastungen sollten vermieden werden, da sich dabei kaum weitere Kräftigungseffekte einstellen, sich aber die körperliche Belastung extrem erhöht und sich die Regenerationszeit deutlich verlängert. Wenn die körperlichen Voraussetzungen gegeben sind, kann bei Athleten eine zweite wöchentliche Trainingseinheit in Erwägung gezogen werden. Bei zwei EMS-Trainingseinheiten pro Woche, muss während der ersten Wochen die Reaktion des Körpers genau beobachtet werden.

Übungsqualität geht vor Intensität

Der Körper muss auf hohe Intensitäten vorbereitet werden. Dies erfordert eine abgeschlossene, gut strukturierte Vorbereitungsphase, in der sich der Körper an die steigende Belastung anpassen kann. Dazu ist es unumgänglich, zuerst die Grundbewegungsmuster, wie z.B. den Ausfallschritt und die Rumpfrotation, perfekt zu beherrschen, bevor diese dann zusammengeführt und zeitgleich ausgeführt werden. Ebenfalls aufbauend auf den Basisbewegungen, kannst du als Trainer diese dann step-by-step durch verschiedene Variationen intensivieren. Hier bietet sich an, z.B. die Kniebeuge mehrmals und mit höherer Bewegungsgeschwindigkeit pro Impulsphase durchzuführen. Zusätzlich kannst du als Trainer deinem Kunden mit den Händen an verschiedenen Muskelpartien Widerstand geben, um die Bewegung aktiv zu kontrollieren und zu intensivieren.

Brustpresse an den Schlingen: in der Impulszeit statisch gehalten, während der Impulspause dynamisch durchgeführt

Fokus auf die impulsfreie Zeit

Bei fortgeschrittenen EMS-Kunden bietet es sich an, die Intensität auch während der Impulspause entsprechend dem Leistungsniveau intensiv zu gestalten. Beginne mit statisch gehaltenen Positionen und lasse diese dann von Trainingseinheit zu Trainingseinheit immer dynamischer ausführen. Somit kann nach systematischem Aufbau ein Training ohne Bewegungspause stattfinden. Es muss klar sein, dass dies ein Prozess ist, der seine Zeit braucht. Es ist oft keine Frage von Wochen, sondern von Monaten, bis die Übungen schnell, dynamisch und gleichzeitig technisch korrekt umgesetzt werden können. Erhöhe den Umfang der Belastung daher in kleinen Schritten. Zunächst sollte die impulsfreie Zeit nur bei einzelnen Übungen intensiv gestaltet werden. Die Anzahl der intensivierten Impulspausen, egal ob statisch oder dynamisch, kann im Idealfall Training für Training angepasst werden.

Risiken minimieren

Eine mehrwöchige oder gar monatelange Vorbereitungsphase heißt nicht automatisch, dass der Kunde risikofrei in eine intensivere Trainingsphase wechseln kann. Darum empfiehlt es sich, auch mit Stammkunden im Verlauf der Coachingzeit und vor dem Start einer intensiven Trainingsphase noch einmal die Anamnese auf den neuesten Stand zu bringen und somit für Sicherheit zu sorgen.

Butterfly: schnelldynamisch während der Impulsphase; in der Impulspause kleine Endkonraktionen vor dem Oberkörper

Das richtige Verhältnis von Belastung und Erholung

Genau wie bei jeder anderen intensiven Sportart ist auch beim EMS-Training darauf zu achten, dass zwischen den Einheiten genügend Regenerationszeit eingehalten wird. Da beim EMS-Training alle großen Muskelgruppen belastet werden, sollte am Trainingstag und an den zwei darauffolgenden Tagen auf weitere intensive (auch konventionelle) Trainingsreize verzichtet werden. Sollten zwei EMS-Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden, ist zu überlegen, ob insbesondere in den ersten Wochen der intensiven Phase die Trainingsdauer auf 12 bis 15 Minuten pro Einheit reduziert werden sollte. Wichtig sind nicht nur die Trainingseinheiten, sondern auch die Regenerationsphasen. Die Zeit nach dem Training kann z.B. mit einem Body-Relax-Programm, einem lockeren Spaziergang, einer Massage oder einem Saunabesuch (nicht unmittelbar nach dem intensiven Trainingsreiz) gestaltet werden. Faszientraining sowie eine gesunde Ernährung mit ausreichend Wasser und genügend Schlaf helfen deinen Kunden zusätzlich, die Regeneration zu beschleunigen.

Diesen Artikel findest du in Trainer-Magazin 3/17, geschrieben von
Jens Vatter | Stephan Müller |Sebastian Authenrieth | Die Autoren vom GluckerKolleg sind als Experten für die Ausbildung von EMS- und Personal Fitness-Trainern weltweit tätig. www.gluckerkolleg.de