Die wichtigsten Dos und Don‘ts

Wenn du unter scheinbar grundlosen Schlafstörungen leidest, solltest du einmal deine Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe nehmen: Isst du oft spät zu Abend? Trinkst du gerne viel Kaffee und das ein oder andere Gläschen Alkohol? All das und mehr kann sich negativ auf eine ungestörte Nachtruhe auswirken.

Ein spätes, üppiges Abendessen oder eine spät eingenommene Mahlzeit am Abend ist nicht nur mit einem erhöhten Adipositasrisiko, sondern auch mit einem unruhigen Schlaf verbunden. Denn nach einer opulenten Mahlzeit muss der Körper sehr viel Energie für den Verdauungsprozess aufbringen – und das über mehrere Stunden hinweg. Da auch die an der Verdauung beteiligten Organe während des Schlafens herunterfahren wollen, gibt es einen internen Konflikt: Der Magen-Darm-Trakt muss arbeiten, obwohl er ruhen sollte, was dazu führt, dass wir nicht mit voller Leistung verdauen können. Neben Schlafstörungen kann es dadurch zu weiteren Problemen kommen. Studien konnten z. B. zeigen, dass gerade „Spät-Esser“ überproportional häufig an Sodbrennen leiden.
Natürlich ist nicht nur die Menge an Nahrung, sondern auch ihre Zusammensetzung und Zubereitung ganz entscheidend. Fettes liegt bekanntlich schwer im Magen und braucht länger, um verdaut zu werden, als Leichtverdauliches – etwa gedünstetes Gemüse. Ebenfalls lecker, aber für einen guten Schlaf kontraproduktiv, ist scharfes Essen, denn Schärfe belebt Körper und Geist. So verwundert es nicht, dass uns beispielsweise das in Chili enthaltene Capsaicin den Schlaf rauben kann. Die Schärfe erhöht die Körpertemperatur und führt dadurch zu Einschlafstörungen und zu einem eher oberflächlichen Schlaf in der ersten Nachhälfte.

ZIRKADIANER RHYTHMUS

Die Bauchspeicheldrüse reguliert durch die Freisetzung der Hormone Insulin und Glukagon unseren Blutzuckerspiegel und hat auch maßgeblich Einfluss darauf, ob wir Fette oder Kohlenhydrate verstoffwechseln. Dieser lebensnotwendige Prozess wird vom zirkadianen System gesteuert – unserer inneren Uhr, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Nachts, wenn das Schlafhormon Melatonin freigesetzt wird, schalten die insulinproduzierenden Zellen in den Stand-by-Modus. Wer also spät am Abend etwas Kohlenhydratreiches isst, z. B. salzige oder süße Knabbereien, Pommes oder einen Burger, dessen Körper erfährt eine weniger effektive Insulinreaktion als normalerweise. Diese atypische Antwort des Stoffwechsels kann zu Übergewicht und Diabetes führen oder eine bereits vorhandene Erkrankung deutlich verschlechtern.
Die Hormone spielen auch bei den Menschen verrückt, die dauerhaft weniger als sechs Stunden schlafen. Die hunger- und sättigungsregulierenden Hormone Ghrelin und Leptin arbeiten dann gegen ihren natürlichen Rhythmus. Der Ghrelinspiegel steigt stärker an und versursacht ein Hungergefühl. Der Leptinspiegel nimmt ab, wodurch es schwieriger wird, sich satt zu fühlen. Dieser durch Schlafmangel in Bewegung gesetzte Teufelskreis ist in vielen Fällen ursächlich für Übergewicht, Fettleibigkeit und viele weitere gesundheitliche Beschwerden.

ALKOHOL

Alkohol zählt zu den ganz brutalen Schlafräubern. Er wiegt einen erst in Sicherheit, denn man schläft oft viel schneller ein. Während der Nacht schlägt er dann aber erbarmungslos zu. Denn Alkohol verzögert jegliche Form der körperlichen und psychischen Regeneration. Die Enzyme in der Leber verstoffwechseln den Alkohol sehr langsam. Hinzu kommt also, dass sich der Restalkohol lange weiterhin im ganzen Körper verteilt. Die Auswirkungen hängen weitgehend von Alter, Geschlecht, Körpertyp und der körperlichen Verfassung ab. Es ist erwiesen, dass bereits kleine Mengen an Alkohol – zwei Bier bei Männern oder ein Glas Wein bei Frauen – die Schlafqualität um 9,3 Prozent verschlechtern. Höhere Mengen beeinflussen den Schlaf entsprechend negativ bis hin zur Schlaflosigkeit.
Alkohol kann entweder eine stimulierende Wirkung haben, die die Schlaflatenz (Zeit bis zum Einschlafen) erhöht, oder eine beruhigende Wirkung, die Schlaf induziert, abhängig von der Dosis und dem Intervall vom Trinken bis zur Schlafenszeit. Stimulierende Wirkungen werden bei niedrigen Dosen und mit steigendem Blutalkoholspiegel festgestellt – gewöhnlich in der ersten Stunde nach der Einnahme. Im Gegensatz dazu treten beruhigende Wirkungen bei hohen Dosen und sinkenden Blutalkoholspiegeln auf. Aktuellen Studien zufolge ermöglicht es Alkohol gesunden Menschen zwar, etwas schneller einzuschlafen, aber er reduziert den REM-Schlaf in dramatischer Weise. Alkohol „beruhigt“, da er die Hirnaktivität hemmt. Die Einschlafzeit verringert sich, da Alkohol die natürlichen Botenstoffe unterstützt, die das Gehirn auf den Schlaf vorbereiten. Oftmals erreichen Menschen, die Alkohol konsumieren, schneller die erste Tiefschlafphase. So weit, so gut.
Allerdings kann dies – über die gesamten Schlafzyklen betrachtet – zu einem Ungleichgewicht zwischen den einzelnen Schlafphasen führen und stark zulasten des REMSchlafs gehen. Im weiteren Verlauf der Nacht muss sich die Leber mit den Abbauprozessen des Alkohols beschäftigen; die dafür benötigte Energie fehlt dann an anderer Stelle. Der Schlaf wird leicht, oft gepaart mit dem vom Alkohol hervorgerufenen Harndrang. Auch das Herz hat durch Alkoholkonsum viel mehr zu tun: So erhöht sich nach zwei Bier beispielsweise die durchschnittliche Herzfrequenz um 14 Schläge. Außerdem sinkt die Herzfrequenz nicht wie üblich im ersten Drittel der Nacht, sondern erst kurz vor dem Aufwachen. Je mehr getrunken wird, desto ausgeprägter sind diese Effekte. Die Störungen des REM-Schlafs wirken sich bis weit in den Tag hinein aus. Es kommt tagsüber zu Schläfrigkeit, Konzentrationsschwächen und dem typischen „Kater“. Gerade bei Schnarchern oder Menschen, die unter Schlafapnoe leiden, kann Alkohol die Symptome noch verschlimmern, da er sich dämpfend auf das zentrale Nervensystem auswirkt. Infolgedessen kann sich der Atemantrieb verringern und die Muskelentspannung er höhen, was in diesem Fall gefährlich werden kann: es kommt zu Atemaussetzern.
Wer aufgrund von Schlafstörungen zu Alkohol greift, setzt einen Teufelskreis in Gang. Da regelmäßiger Konsum zu einem Gewöhnungseffekt führt, sind immer höhere Dosen nötig, um einschlafen zu können. Wer sich also in der Vergangenheit abends häufiger oder vielleicht sogar regelmäßig einen alkoholischen „Schlummertrunk“ gegönnt hat, der sollte hier dringend umdenken und zum Einschlafen ein anderes Getränk wählen.

SCHLUMMERTRUNK

Es gibt verschiedene Lebensmittel, die einen tatsächlich besser schlafen lassen können. Solche „Betthupferl“ enthalten entweder das Schlafhormon Melatonin oder die Aminosäure Tryptophan. Letztere ist an der Bildung des Botenstoffs Serotonin beteiligt, der für den Schlaf-WachRhythmus von großer Bedeutung ist. Sehr reich an Melatonin ist beispielsweise die Sauerkirsche Montmorency. Produkte aus dieser speziellen Kirschsorte werden ausschließlich in den USA kultiviert. Zwei Gläser Saft über den Tag verteilt sorgen laut Studien für einen tieferen und längeren Schlaf. Walnüsse, Hafer und Bananen enthalten, verglichen mit anderen Lebensmitteln, ebenfalls viel Melatonin. Die Bildung von Tryptophan wird über den Verzehr von kohlenhydratreichen Speisen verbessert. Oftmals lässt einen auch der Verzehr von sogenanntem Soulfood besser einschlafen. Ein Glas warme Milch mit Honig oder ein nach Zimt duftender Milchreis rufen oft positive Erinnerungen aus der Kindheit wach, die uns in eine entspannte Stimmung versetzen.

KOFFEIN

Eine Tasse Kaffee gehört für viele Menschen zu einem guten Start in den Tag ganz selbstverständlich dazu. Denn Koffein ist ein wahrer Muntermacher und als solcher die weltweit beliebteste psychoaktive Substanz. In Deutschland werden jährlich mehr als 120 000 Tonnen Kaffee bzw. 150 Liter pro erwachsenem Bundesbürger konsumiert. Als sogenannte pharmakologisch wirksame Substanz macht Koffein nicht nur wach, sondern steigert die körperliche Leistungsfähigkeit und verzögert die Ermüdung. Bei all den positiven Effekten der Leistungssteigerung kann es aber auch zu Nebenwirkungen wie Unruhe, Schlaflosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden und sogar zu einem Gewöhnungseffekt kommen. Koffein gelangt über den MagenDarm-Trakt ins Blut und kann seine stimulierende Wirkung bereits eine viertel Stunde nach Einnahme entfalten. Demgegenüber steht allerdings seine lange Verweildauer im Organismus: Es dauert ungefähr sechs Stunden, bis bloß die Hälfte des Koffeins ausgeschieden ist.
In natürlicher Form ist Koffein bspw. in Kaffee- und Kakaobohnen sowie Teeblättern enthalten. In unserer Ernährung ist es Bestandteil vieler Genussmittel. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet 400 Milligramm Koffein am Tag als die maximale Dosis, die für gesunde Erwachsene als unbedenklich gilt. Schwangere Frauen sollten höchstens 200 Milligramm am Tag zu sich nehmen oder besser ganz auf Koffein verzichten.
Bei einem nicht unwesentlichen Anteil der Kaffeetrinker und Energydrink-Konsumenten kann sich das Koffein negativ auf den Nachtschlaf auswirken und sogar den Tiefschlaf in Teilen unterdrücken. Schuld daran sind bestimmte Rezeptoren im Gehirn. Eigentlich sollte dort Adenosin andocken; ein müde machender Stoff, den der menschliche Organismus im wachen Zustand produziert. Wird Adenosin angehäuft, führt dies zum so wichtigen Schlafdruck, den der Mensch zum Einschlafen benötigt. Koffein, das dem Adenosin chemisch ähnelt, dockt im Gehirn aber genau an den Rezeptoren an, die eigentlich für das Adenosin vorgesehen sind. Die Folge: Der Schlafdruck verringert sich; man bleibt länger wach. Alle, die mit Ein- oder Durchschlafproblemen zu kämpfen haben, sollten daher ihren Koffeinkonsum überdenken und im Idealfall nach 14 Uhr keine aufputschenden Genussmittel mehr zu sich nehmen. Menschen, die sehr sensibel auf Koffein reagieren, können diesen Zeitpunkt sogar noch weiter nach vorn verschieben.

TEE

Ähnlich wie bei Kaffee variiert die Menge an Koffein im Tee, abhängig von der Sorte und der Stärke des Aufgusses. Eine Tasse schwarzer Tee, der nur eine Minute zieht, enthält etwa zwanzig Milligramm Koffein, nach fünf Minuten sind es schon dreißig Milligramm – vergleichbar mit einem Espresso. Natürlich können verschiedene Teesorten in der Stärke variieren, aber es gilt: Je länger der Tee zieht, desto höher ist sein Koffeingehalt.
Auf koffein- bzw. teeinhaltige Teesorten sollte abends verzichtet werden. Um zur Ruhe zu finden und die Nachruhe einzuläuten, sind dagegen die folgenden Teesorten besonders empfehlenswert:

• Kamille: Kamillentee wird in der wissenschaftlichen Literatur als der wirkungsvollste Tee zur Verbesserung der Schlafqualität und Einschlafzeit bezeichnet. Kräutertees mit Kamille werden schon seit Jahrhunderten zur Behandlung von Stress, Schlaflosigkeit oder Angstgefühlen verwendet.
• Lavendel: Lavendel ist bekannt dafür, Stress und Angstgefühle reduzieren zu können. Da Sorgen oder negative Gedanken oft der Grund dafür sind, dass man am Abend nicht einschlafen kann, ist Lavendeltee ein hervorragendes natürliches Schlafmittel.
• Baldrian: Dem Baldrianwurzeltee wird eine beruhigende und zugleich entspannende Wirkung nachgesagt. Die Inhaltsstoffe des Tees tragen dazu bei, dass man in die Ruhe findet. Baldriantee hilft insbesondere bei Angstzuständen und innerer Unruhe.
• Passionsblume: Traditionell wird dieser Tee in der ayurvedischen Medizin bei Angstzuständen und zur Förderung von Müdigkeit und Schläfrigkeit verwendet.
• Melisse: Die Einnahme von Melisse half den Menschen schon jeher dabei, ihren Stresslevel zu senken und Einschlafprobleme zu bekämpfen. Zitronenmelisse kommt nach wie vor als Beruhigungsmittel zum Einsatz und ist Bestandteil vieler Schlaftees und Badezusätze.

SCHLAFDRINKS

Die Lebensmittelindustrie hat erkannt, dass mit flüssigen Nährstoffen der Gute-Nacht-Druck wieder an Bedeutung gewinnt. Immer populärer werden sogenannte Schlafdrinks, die kurz vor dem Zubettgehen getrunken werden. Je nach Wirkstoffzusammensetzung (Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Kreatin etc.) sollen die Getränke zu einem schnelleren Einschlafen, einer effektiveren nächtlichen Regeneration und dadurch zu mehr Energie am Folgetag führen. Man muss kein Fan dieser Produkte sein, aber die psychologischen Faktoren einer abendlichen Routine mit einem solchen „Gute-Nacht-Absacker“ sind nicht zu unterschätzen, gerade in Zeiten, in denen man körperlich und geistig angespannt ist.

KOFFEINGEHALT VERSCHIEDENER LEBENSMITTEL:

• Eine Tasse Filterkaffee (200 ml) – 90 mg
• Eine Dose Energydrink (250 ml) – 80 mg
• Ein Espresso (30 ml) – 40 mg
• Eine Tasse schwarzer Tee (200 ml) – 45 mg
• Eine Tasse grüner Tee (200 ml) – 30 mg
• Eine Dose Cola-Getränk (330 ml) – 35 mg
• Eine Tasse Kakao-Getränk (200 ml) – 8 bis 35 mg
• Eine Tafel Zartbitterschokolade (100 g) – 50 mg

DIE DREI GOLDENEN REGELN:

1. Vor dem Schlafengehen kleine Mengen an leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen und auf Schwerverdauliches wie bestimmte Proteine, Ballaststoffe und Fett verzichten.
2. Das Abendessen etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, damit dem Körper genügend Zeit für die Verdauung bleibt.
3. Kein Alkohol! Nüchtern ins Bett gehen

DR. LUTZ GRAUMANN
ist Sportmediziner und Präsident der „International Association of Performance Medicine“. Seine Publikationen erscheinen regelmäßig in nationalen und internationalen Fachmagazinen.
www.sportmedizin-rosenheim.de

ANDRÉ ALESI
(M.A. Health Science) ist Geschäftsführer des Instituts für Schlaf und Regeneration. Seit über 15 Jahren gestalten er und sein Team Schlafräume, entwickeln Produktlösungen und verhelfen Menschen zu einem besseren Schlafumfeld.
www.sleep-consulting.de

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Diesen sowie weitere Artikel findest du in der TRAINER Ausgabe 01|2022