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Fitnesstraining mit Älteren

Fitnesstraining mit Älteren

Training als biologische Notwendigkeit

Körperliches Training ist für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und für die Vermeidung von Morbidität im Alter eine biologische Notwendigkeit. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen den positiven Einfluss der körperlichen Aktivität auf die zellulären Prozesse innerhalb der Muskulatur, das Herz-Kreislauf-System, das Nervensystem und den Stoffwechsel.

Die Lebenserwartung steigt aufgrund der besseren medizinischen Versorgung und der verbesserten Lebensbedingungen stetig. In Deutschland wird der Anteil der Älteren massiv zunehmen. Leider wird der Alterungsprozess in der öffentlichen Darstellung überwiegend aus einer Defizit-Perspektive beschrieben, da mögliche Erkrankungen und körperliche Einschränkungen mit dem Alter gleichgesetzt werden. Diese eher einseitige negative Sichtweise lässt also eine positive Sichtweise auf die „gewonnenen Jahre“ nicht zu. Aktivität, Gesundheit und Selbstverwirklichung, basierend auf den vielfältigen Lebenserfahrungen, stellen aber für ältere Menschen eine Perspektive mit hoffnungsvoller Erwartung für die nachfolgenden Jahre dar. Der Alterungsprozess ist vollkommen normal und führt nicht automatisch zu Erkrankungen, die auf genetische sowie Umwelt- und Lebensstilfaktoren zurückzuführen sind. Die maximale Lebenserwartung liegt heutzutage bei etwa 120 Jahren.

Biologische Alterungsprozesse

Der Alterungsprozess beginnt bei der Geburt und ist ein individueller degenerativer Prozess. Natürlich möchte jeder Mensch gesund alt werden, um die individuelle Leistungsfähigkeit und die Lebensqualität bis ins hohe Alter aufrechtzuerhalten. Jedoch unterliegt jeder Mensch biologischen Alterungsprozessen, wofür unterschiedliche Ursachen, wie z.B. Veränderungen des Erbgutes, oxidativer Stress, programmierter Zelltod, Verschleiß oder Autoimmunreaktionen, verantwortlich gemacht werden. Aus zellulärer und molekularer Sicht lassen sich die biologischen Alterungsprozesse u. a. im Herz-Kreislauf-System, in der Muskulatur, den Knochen, Sehnen und Bändern, im Atmungs- und Nervensystem sowie im Hormon- und Immunsystem beobachten. Diese strukturellen und funktionellen Rückbildungsvorgänge in allen Geweben und Organen führen zu einer Abnahme der körperlichen und auch der kognitiven Leistungsfähigkeit im Alter.
Leistungsfähigkeit im Alter
Die individuelle Leistungsfähigkeit bei den sportmotorischen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit nimmt im Altersgang ab (Weinek, 2000). Betrachtet man z. B. die Weltrekordleistungen für den 100-m-Lauf oder den 10 000-m-Lauf in den unterschiedlichen Altersklassen, lässt sich eine Zunahme der Laufzeit trotz optimalen Trainingszustands der älteren Sportler beobachten, die sich mit den biologischen Alterungsprozessen erklären lässt (Conzelmann, 1998).
Dies gilt natürlich nicht nur für den Leistungssport, sondern auch für den Gesundheitssport. Trainierte Läuferinnen und Läufer können in jedem Alter einen Marathon laufen, jedoch wird sich die Marathonlaufzeit im Alter verlängern (Tanaka et al., 2008). Das zeigt uns, dass unser Körper bis ins hohe Alter trainierbar ist. Die Geschwindigkeit und den Zeitablauf der Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit können wir durch unseren Trainings- bzw. Fitnesszustand selbst beeinflussen.
Erst ab dem 70. Lebensjahr lässt sich eine stärkere Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit auch bei trainierten Menschen beobachten. Ein trainierter Mensch kann also seine Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter aufrechterhalten. Deshalb können trainierte 70-jährige Sportler die gleiche Ausdauer- oder Kraftleistungsfähigkeit wie untrainierte 40-jährige Menschen besitzen (Baum et al., 2000).

„Ausdauer und Kraft sind nicht alles – aber ohne einen guten Fitnesszustand ist im Alter alles nichts“ ((Bitte als Zitat formatieren))

Typische Alterserkrankungen

Die Art und Weise, wie wir altern, wird überwiegend durch die Hauptrisikofaktoren Inaktivität und Fehlernährung sowie von unseren Genen mitbestimmt. In zahlreichen wissenschaftlichen Studien ist der positive Einfluss des körperlichen Trainings in der Prävention und auch in der Rehabilitation bei den nachfolgend aufgeführten Alterserkrankungen belegt worden.

Sarkopenie

Sarkopenie bezeichnet den Verlust der Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelleistung mit fortschreitendem Alter. Bei 60 Prozent der 80-Jährigen liegt eine Sarkopenie vor (Dorrens et al., 2003). Körperliche Einschränkungen und ein erhöhtes Sturzrisiko sind typische Folgeerscheinungen, die durch ein gezieltes Kraft- und Gleichgewichtstraining reduziert werden können (Candow et al., 2005; Peterson et al., 2010).

Osteoporose

Von der Osteoporose sind überwiegend Frauen (80 Prozent) nach der Menopause betroffen. Diese Erkrankung führt zu einer Abnahme der Knochenmasse und zu einer Verschlechterung der Knochenarchitektur, wodurch die Knochenbrüchigkeit und das Frakturrisiko ansteigen. In Abhängigkeit von dem Erkrankungsgrad kann die Knochendichte durch ein individuelles Krafttraining verbessert bzw. erhalten und so das Frakturrisiko vermindert werden. Zusätzlich sollte ein Sturzprophylaxetraining durchgeführt werden. (James et al., 2010; Begerow et al., 2004)

Arthrose

Durch den Verlust an Muskelmasse, durch genetische Faktoren und durch einseitige Belastungen nehmen die degenerativen Gelenkerkrankungen im Alter zu. Das Krafttraining nimmt auch hier eine zentrale Rolle in der Prävention und auch in der Sporttherapie bei arthrotischen Erkrankungen ein (Golightly et al., 2012; Joshua et al., 2010). Das Krafttraining der gelenkumgreifenden Muskulatur im schmerzfreien Bereich und ein neuromuskuläres Koordinationstraining sind hier wichtige Trainingsinhalte. Zudem werden die häufig vorliegenden kardiopulmonalen Defizite aufgrund der schmerzbedingten Inaktivität der Patienten durch ein aerobes Ausdauertraining kompensiert.

Typ-2-Diabetes

Diabetes mellitus gehört zu den Volkskrankheiten – mit steigender Tendenz. Bei Typ-2-Diabetes liegt eine Insulinresistenz der Körperzellen vor. Die verminderte Insulinwirkung in den Körperzellen bewirkt eine verminderte Glukoseaufnahme in die Zellen, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Für die Senkung des Blutzuckerspiegels und des kardiovaskulären Risikoprofils sind sowohl das Kraft- als auch das Ausdauertraining die effizientesten Trainingsarten, da beide die insulinabhängige und die insulinunabhängige Glukoseaufnahme in die Zellen verbessern und somit den Blutzuckerspiegel langfristig senken (Geidl et al., 2011; Sigal et al., 2007).

Adipositas

In Deutschland sind 53,5 Prozent der Frauen und 67 Prozent der Männer übergewichtig, 24 Prozent der Frauen und 23 Prozent der Männer sind sogar adipös (DGE, 2012). Adipositas entsteht durch eine unausgewogene Energiebilanz, bei der die Energiezufuhr langfristig höher ist als der Energieverbrauch. Das Gefährliche an Übergewicht bzw. Adipositas ist das hochaktive Fettgewebe, das unterschiedliche Hormone, Proteine und Entzündungsstoffe absondert, die z. B. die Arterienverkalkung oder das Hunger- und Sättigungsgefühl maßgeblich mit beeinflussen. Der Grundumsatz lässt sich am effektivsten durch ein Krafttraining erhöhen, ein Ausdauertraining bewirkt positive Veränderungen im Fettstoffwechsel und erhöht den aktivitätsbedingten Energieverbrauch (Kortman et al., 2013; Mathus-Vliegen et al., 2012).

Bluthochdruck

In Deutschland steigt die Prävalenz von Bluthochdruck bei den über 60-Jährigen auf 65 Prozent an (Lowel et al., 2006). Diese oft unerkannte Erkrankung ist ein Hauptrisikofaktor für die kardiovaskuläre Morbidität und Sterblichkeit. Blutdrucksenkende Effekte sind für das dynamische aerobe Ausdauertraining in zahlreichen Studien nachgewiesen worden (Staffileno et al., 2007; Cornelissen et al., 2005). Da zwischen Übergewicht und Blut-hochdruck eine hohe Korrelation besteht, ist auch ein Krafttraining hinsichtlich der Reduzierung des Körpergewichts und der kardio-vaskulären Risikofaktoren empfehlenswert (Garber et al., 2011; Siewers et al., 2007).

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die Todesursache Nummer eins in Deutschland. Dafür sind überwiegend die krankhaften und arteriosklerotischen Veränderungen in unseren Blutgefäßen verantwortlich. Das Arterioskleroserisiko steigt im Alter an und ist eine Systemerkrankung der Gefäße, bei der es zu Schädigungen der Gefäßinnenwand mit Einlagerungen von Cholesterin und Neutralfetten kommt. Durch diese Ablagerungen verringert sich der Gefäßquerschnitt bis hin zum vollständigen Verschluss. Dies führt langfristig zu Durchblutungsstörungen, Elastizitätsverlust und einer Verhärtung des betroffenen Gefäßes. Hinsichtlich der Trainingswirksamkeit scheint das Ausdauertraining die günstigste Wirkung auf die Endothelfunktion in unseren Gefäßen zu haben (Sandri et al., 2009; Hoetzer et al., 2007), obwohl auch das Krafttraining bei der Reduktion der kardiovaskulären Risikofaktoren innerhalb der kardiologischen Sporttherapie einen hohen Stellenwert einnimmt (Latham et al., 2004).

Demenz

Von der Alterserkrankung Demenz sind in Deutschland 1,4 Millionen Menschen betroffen und diese Anzahl wird sich nach den Vorausberechnungen bis ins Jahr 2050 auf ca. 3 Millionen erhöhen. Neben dem Rückgang der kognitiven Leistungsfähigkeit kommt es zu einem Verlust der motorischen und funktionellen Leistungsfähigkeit, das Sturzrisiko wird erhöht. Für die Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit konnte evidenzbasiert nachgewiesen werden, dass ein präventives Ausdauertraining das Risiko der Alzheimer-Demenz um 37 Prozent und leichte kognitive Defizite sogar um 46 Prozent reduzieren kann (Reimers et al., 2013). Die erhöhte Gehirndurchblutung führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Wachstumsfaktoren (z. B. BDNF, VGF, IGF-Proteine) in das Blut, welche die Nervenzellenneubildung mittels der Plastizitätsgene anregen (Cotman et al., 2007). Dadurch kann ein schnellerer Informationsaustausch zwischen den Nervenzellen erfolgen (Hollmann et al., 2004) und somit die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert werden (Colcombe et al., 2009). Zudem wird dem Verlust der motorischen Fähigkeiten und der Alltagsmobilität durch ein allgemeines Kraftausdauer- und Gleichgewichtstraining entgegengewirkt.

Krebs

Fast alle Krebsarten treten bei älteren Menschen deutlich häufiger auf als bei jüngeren. Brustkrebs, Prostatakrebs, Lungenkrebs und Darmkrebs sind die häufigsten Krebserkrankungen in Deutschland. Körperliche Aktivität kann möglicherweise bei speziellen Krebserkrankungen wie Dickdarmkrebs, Gebärmutterkrebs und Brustkrebs krebsvorbeugend wirken als auch das Rezidivrisiko senken (Meyerhardt et al., 2006; Kenfield et al., 2011). Das körperliche Training hat somit einen positiven Einfluss auf die psychische, die physische und die soziale Situation von Tumorpatienten. Ein aerobes Ausdauertraining stärkt dabei das Immunsystem, wohingegen das Kraftausdauertraining sehr gute Effekte gegen den Muskelkraftverlust und das Fatiguesyndrom zeigt (Leskaroski et al., 2010).

Trainingsplanung für ältere Fitnesssportler

Bei der Trainingsplanung müssen neben dem Alter und dem Trainingszustand insbesondere mögliche Begleiterkrankungen berücksichtigt werden. Vor Trainingsbeginn ist ein ärztlicher Sporttauglichkeitscheck verpflichtend, um gesundheitliche und trainingsbedingte Risiken auszuschließen. Der Trainingsplan sollte besonders im Alter langfristig und progressiv aufgebaut sein, damit sich der Organismus allmählich an die neuen Trainingsbelastungen gewöhnt, um so das Risiko von Überlastungen zu reduzieren. Bei der Trainingsplanerstellung ist die individuelle Auswahl der Trainingsinhalte und -methoden mit entsprechender Belastungsdosierung der Schlüssel zum Erfolg.

Fazit: „Use it or lose it“

  • Der Mensch bleibt bis ins hohe Alter trainierbar.
  • Fitnesstraining hat einen größeren Einfluss auf die psychophysische Leistungsfähigkeit als die biologische Alterung per se.
  • Das zunehmende Alter führt zu einem Rückgang der psychophysischen Leistungsfähigkeit.
  • Körperliches Training bewirkt die Funktionserhaltung und eine Verzögerung der biologischen Alterungsprozesse.
  • Der Trainingserfolg ist abhängig von einer individuellen und progressiven Trainingsplanung.
  • Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ist für ein „gesundes“ Altern eine biologische Notwendigkeit.

Prof. Dr. Thorsten Kreutz | Der Autor verantwortet die Professur Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule für Management. Er ist Sportwissenschaftler und Sporttherapeut für innere Erkrankungen, Neurologie und Orthopädie.

www.ist-hochschule.de


Quellen: Literatur beim Autor erhältlich

Foto: Deagreez – stock.adobe.com

 

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