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Hypertrophie 2.0

Hypertrophie 2.0

Stärkere Muskeln durch visuelles Training?

Es gibt kein Patentrezept für Muskelhypertrophie. Neben den in der Krafttrainingsliteratur diskutierten Hauptfaktoren für Muskelwachstum muss eine weitere ergänzende Determinante berücksichtigt werden: das visuelle System.

In den Fitnessstudios und Krafttempeln rund um den Globus gilt häufig das Wort des Stärkeren. Doch auf wen soll man hören, wenn es um große Muskelzuwächse geht und sich sowohl Bodybuilder als auch Kraftdreikämpfer unter den Trainierenden befinden? Schließlich bauen beide eine beeindruckende Muskulatur auf, obwohl der eine in der Regel mit mäßigen Belastungen und relativ kurzen Ruhepausen trainiert und der andere mit hochintensiven Lasten arbeitet und sich zwischen den Sätzen lange Zeit ausruht. Schauen wir uns zu Beginn einmal an, was die aktuelle Forschungsliteratur zur Maximierung von Muskelzuwächsen sagt:
1: Eine signifikante Muskelhypertrophie ist nur durch eine positive Nettoproteinbilanz möglich, die erreicht werden kann, wenn die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigt. Ein intensives Krafttraining ohne eine angemessene Proteinzufuhr führt nicht zum gewünschten Ziel eines deutlichen Muskelaufbaus.
2: Muskelhypertrophie basiert auf den drei Faktoren „mechanische Spannung“, „metabolischer Stress“ und „lokale Schädigung des Muskelgewebes“. Ein progressiver Anstieg der Belastungsintensität durch Erhöhung des Widerstands und auch ein ansteigendes Krafttrainingsvolumen durch mehr Wiederholungen für den einzelnen Muskel pro Woche rufen die stärksten hypertrophen Reaktionen auf ein Training hervor. Die allgemeinen Empfehlungen beinhalten zumeist die Durchführung von mehreren Sätzen (3–6), von 6–12 Wiederholungen mit kurzen Ruhepausen (60–90 s) und einer moderaten Belastungsintensität (60–85 Prozent des One-Repetition- Maximums (1RM)) mit entsprechender Steigerung des Trainingsvolumens (12–28 Sätze/Muskel/ Woche). Fortgeschrittene sollten weitere Trainingstechniken und -methoden nutzen, um Plateaus zu durchbrechen und Monotonie zu vermeiden.

TRAIN HARD OR GO HOME?

Lange Zeit herrschte Einigkeit darüber, dass der mechanische Stress die wichtigste Trainingsvariable für die Zunahme von Muskelmasse ist. Diese Ansicht wird durch weitverbreitete Sprüche wie „Train hard or go home“ gestützt. Doch der mechanische Stress als Mutter anaboler Reaktionen wird aktuell infrage gestellt, denn manche Krafttrainingsnovizen haben durch Trainingsprogramme an Muskelmasse zugelegt, die von den klassischen, oben erwähnten Belastungsvorgaben stark abwichen. Auch Fortgeschrittene erzielten beträchtliche hypertrophe Effekte, wenn sie aus dem für sie über lange Zeit vorgeschlagenen Belastungsrahmen (1–12 Wiederholungen, 3–6 Sätze, 70–100 Prozent der maximalen Wiederholungszahl) ausbrachen. Das Spektrum für mechanische und metabolische Stressauslöser hinsichtlich des trainingsbedingten Muskelwachstums scheint somit breiter angelegt als zunächst gedacht. Krafttraining unter geringer Belastung (z. B. 30 Prozent des 1RM) und auch unter moderater Belastung (z. B. 70 Prozent des 1RM) kann selbst bei gut trainierten Athleten zu signifikanten Zunahmen der Muskelvolumens führen.

KEINE SPEZIFISCHEN LEITLINIEN

Derzeit gibt es keine ausreichenden Erkenntnisse, um spezifische Leitlinien für Umfang, Belastungsintensität und Häufigkeit im Krafttraining aufzustellen. In der Krafttrainingsforschung klaffen große Lücken. Daher ist die Experimentierfreudigkeit für vielfältige Methoden in der Trainingspraxis auf allen Leistungsstufen ungebrochen. So werden die bekannten Trainingsvariablen nach eigenem Gusto erhöht oder gesenkt, mal hier und mal da priorisiert oder akribisch periodisiert, um spezielle Muskelanpassungen zu erzielen. Neben verschiedenen Möglichkeiten abseits der Mainstream-Trainingstipps werden oftmals Vorerschöpfungstechniken, akzentuierte exzentrische Belastungen, Clustersätze, Supersätze oder Drop-Sets durchgeführt. Die in diesem Zusammenhang wohl innovativste Idee, um ein Muskeldickenwachstum zu erzeugen, wird von vielen in dem nun seit einigen Jahren schon etablierten „Blood Flow Restriction Training“ gesehen, bei dem eine schmale aufblasbare Manschette am proximalen Ende der zu trainierenden Extremität angelegt und so weit aufgepumpt wird, dass der arterielle Blutfluss zu der arbeitenden Muskulatur reduziert und der venöse Rückfluss unterbrochen wird. Richtig angewendet, kann diese verminderte Blutversorgung eine Vergrößerung der Muskelmasse bewirken, ohne dass die Zusatzlasten hoch wären (20–40 Prozent des 1 RM). Dies stellt noch einmal infrage, inwieweit der mechanische Stimulus wirklich als die wichtigste Determinante für Hypertrophie gesehen werden muss.

ZENTRALNERVÖSE ENTSCHEIDUNG

Doch um die genaue Methode geht es nicht, denn vielmehr lassen sich immer Studien finden, die gerade für Krafttrainingsnovizen positive Effekte hinsichtlich der Hypertrophie nachweisen. Wie viel muskuläre Spannung ein Mensch erzeugen kann, basiert auf einer zentralnervösen Entscheidung, die unmittelbar an die Qualität des Inputs und die Interpretation von sensorischen Informationen geknüpft ist. Der höchste Sicherheitsstatus, den das Gehirn für eine optimale Initiierung von Bewegungen benötigt, setzt sich dabei aus der Prognose über die zukünftige Situation zusammen. Wesentlich spannender wäre doch ein Zugang, der sich mit der bewegungssteuernden Instanz des Körpers, unserem Gehirn und dem zentralen Nervensystem, beschäftigt und die Frage klärt, zu welchem Zeitpunkt für wen welches Training am besten ist.
Aus neuronaler Sicht ist Kraft die erlern- und trainierbare Fähigkeit des Gehirns und des zentralen Nervensystems, im Muskel Spannung zu erzeugen. Wenn die Umwelt und die Innenwelt durch eine gute Informationsqualität aus den sensorischen Zuliefersystemen vorhersehbar sind, gelingt die Antizipation und damit auch die angestrebte Kraftentfaltung. Letztlich werden Sportler immer nur Kraft in dem Umfang entfalten können, in dem sich ihr Gehirn sicher fühlt – und zwar unabhängig von den individuellen, konditionellen und konstitutionellen anatomischen Voraussetzungen. Das Ziel ist es also, den Krafttrainingsrahmen über einen neurozentrierten Zugang so zu gestalten, dass hypertrophe Effekte zu erwarten sind. Ein langfristiges Muskeldickenwachstum kann erreicht werden, wenn die Informationslage des Gehirns hinsichtlich sensorischer Informationen als gut eingestuft wird. Liegen beispielsweise schlechte visuelle Informationen vor, schränkt das zentrale Nervensystem die Spannungsentfaltung ein und verhindert eine progressive Steigerung des mechanischen und metabolischen Stressors über lange Zeiträume. Generell gibt es einige Hinweise auf positive Auswirkungen ausgewählter visueller Techniken insbesondere in Bezug auf Trainingsumfang, Zeiteffizienz und Belastungsintensität. Auch wenn die meisten dieser Techniken und Methoden im Vergleich zu traditionellen Ansätzen keine überlegene Hypertrophiereaktion zeigen, könnten sie eine lohnenswerte Ergänzung darstellen.

STÜTZMOTORISCHE FUNKTIONEN

Die Leistungsfähigkeit des visuellen Systems steht in unmittelbarem Zusammenhang mit der stützmotorischen Funktion des Körpers, die bei sportlichen Bewegungsabläufen eine bedeutende Rolle in der Kraftentfaltung spielt und dementsprechend die potenzielle Höhe des mechanischen Stimulus mitreguliert. Neuronal sind dabei besonders der Hirnstamm und das Kleinhirn involviert, die durch die Ansteuerung der Rumpfmuskulatur und der Streckmuskeln der Extremitäten den Körper gegen die Schwerkraft aufrecht halten sowie den Kopf und den Nacken stabilisieren. Das Kleinhirn kontrolliert dabei die Stützmotorik, besonders das Körpergleichgewicht; es koordiniert die Stützmotorik mit der Zielmotorik und veranlasst Kurskorrekturen bei teilweise „fehlerhaft“ (Abweichung zwischen Istwert und Sollwert) ausgeführten Bewegungen. Im Hirnstamm ist vor allem das Mittelhirn als visuelles reflektorisches Zentrum von Bedeutung, da dort Informationen des peripheren Sehens verarbeitet werden, die für die situationsadäquate Ausrichtung und die Stabilität des Körpers im Raum zuständig sind. Zusätzlich erhält der Hirnstamm Informationen aus anderen Zentren über Muskellänge und -spannung sowie Gelenkwinkelstellung, über Hautkontakte und visuelle Eindrücke auch aus dem Gleichgewichtsorgan und von der Halsmuskulatur, die er modifiziert an die spinalen Motoneuronen weitergibt. So kontrolliert und integriert der Hirnstamm die stützmotorischen Reaktionen und ermöglicht damit erst zielgerichtete Bewegungen.

OPTIMIERUNG DER HIRNAKTIVITÄT

Insgesamt betrachtet benötigt das visuelle Training zur Maximierung der Muskelhypertrophie Werkzeuge, mit denen die Aktivität des Mittelhirns und die des Kleinhirns gezielt optimiert werden können. Eine sehr gute Möglichkeit, dies zu erreichen, sind Augenliegestütze. Diejenigen Muskeln, die unsere Augen bei Konvergenzbewegungen führen, erhalten ihre Bewegungsbefehle aus den Kernen der Hirnnerven 3 (ziehen das Auge nach innen und oben) und 4 (ziehen das Auge nach unten). Das Kleinhirn übernimmt bei den Augenliegestützen die Koordination der muskulären Führung und wird durch diese Übung aktiviert. Zur Durchführung der Übung wird ein neutraler Stand oder eine sportspezifische Position eingenommen und mit einem Arm ein visuelles Ziel (bspw. ein Kugelschreiber mit einer deutlich erkennbaren Aufschrift) auf Höhe der Nasenwurzel aus der Armstreckung langsam zur Brücke der Nase geführt. Während der Kopf gerade in seiner Position gehalten wird, fixieren die Augen permanent das visuelle Ziel, das im Nahbereich zwar unscharf, aber nicht doppelt gesehen werden darf. Aus der Konvergenzposition wird dann das weiterhin mit den Augen fixierte visuelle Ziel wieder zurück in die Armstreckung geführt und dieser Vorgang mehrmals wiederholt.
Eine weitere Möglichkeit, Rückschlüsse auf die Funktionalität des Mittelhirns und die Aktivität des Tractus tectospinalis, der an der Stabilität des Kopfes und des Augen- und Nackenbereichs beteiligt ist, zu ziehen, besteht im Testen von Systemen, die im gleichen Gebiet liegen. So wird das Mittelhirn auch bei vertikalen Augenbewegungen wie Blicksprüngen aktiver, da die hier involvierten Muskeln ebenfalls ihre Bewegungsbefehle aus den Kernen des Hirnnervs 3 erhalten. Zur Durchführung: Im neutralen Stand oder in einer sportspezifischen Position werden die Augen sprunghaft von einem tieferen visuellen Ziel zu einem höheren Ziel bewegt. Der Wechsel erfolgt immer erst dann, wenn das fixierte visuelle Ziel weder scharf noch deutlich erkennbar ist. Wichtig ist auch, dass die Bewegungen ausschließlich von den Augen vollzogen werden und der Nacken an der Bewegung nicht beteiligt ist.

PERIPHERES SEHTRAINING

Darüber hinaus können wir unser visuelles Reflexzentrum über peripheres Sehtraining fördern und so ebenfalls die Aktivität im Mittelhirn erhöhen. Hierzu wird im neutralen Stand oder in einer sportspezifischen Position ein Punkt fixiert, den die Augen während der Übung nicht verlassen dürfen. Der Trainer steht hinter dem Trainierenden und führt von da aus seine Hand ins linke oder rechte periphere Sichtfeld des Trainierenden. Dieser gibt eine Rückmeldung, sobald im peripheren Sichtfeld eine Bewegung wahrgenommen wird. Neben der Förderung des visuellen Reflexzentrums und damit einer erhöhten Aktivierung des Mittelhirns lassen sich mit dieser Übung auch Schwächen im peripheren Sichtfeld erkennen und so gezielt trainieren.
Welche der Übungen, die zusätzlich zum Krafttraining durchgeführt werden sollen, auf Dauer hypertrophe Effekte verstärken, lässt sich nicht pauschal beantworten. Es empfiehlt sich, sogenannte Neuro- Assessments durchzuführen, die nach dem Prinzip Test-Retest funktionieren und an anderer Stelle bereits ausführlich diskutiert wurden. So wird anhand einer für den Athleten vertrauten Ausgangsübung (Test) zunächst ein individueller Leistungsstandard gesetzt (z. B. die Tiefe beim Toe Touch). Im Anschluss erfolgt die für den Athleten zu überprüfende Übung – beispielsweise eine der aufgeführten Übungen zur Aktivierung des Mittelhirns oder des Kleinhirns – und anschließend die erneute Ausgangsübung (Retest). Anhand dieses Neuro-Assessments lässt sich überprüfen, ob die jeweilige Übung zur Aktivierung des Mittelhirns oder des Kleinhirns eine positive, neutrale oder negative Auswirkung auf den Athleten hatte. So beurteilen Assessments nicht die Qualität einer Übung, sondern nur deren Wirkung auf das Gehirn und das zentrale Nervensystem des Athleten zu einem konkreten Zeitpunkt.

FAZIT

Was sind die wirklich anabolen Signale und was ist nur Firlefanz? Grundsätzlich ist sich die Literatur darüber einig, dass die richtige Mischung aus Krafttrainingsvolumen (Wiederholungszahl x Sätze) und den für die Übungen verwendeten Trainingslasten der Schlüssel für Muskelhypertrophie ist. Dennoch: Krafttraining wird seit Jahrzehnten durchgeführt und jede Methode hat ihre Anhängerschaft. Alles funktioniert – es gibt keine starren Grenzen. Aus diesem Grund ist es unmöglich, ein allgemeingültiges Patentrezept oder eine allumfassende Handlungsanleitung zu geben. Die individuellen Bedürfnisse und Ziele der Athleten variieren – und was zu einem Zeitpunkt funktioniert hat, muss zu einem anderen Zeitpunkt nicht auch unbedingt funktionieren. Die nachgewiesene Trainierbarkeit der Augenmuskulatur, des räumlichen Sehvermögens und des Tiefensehvermögens legt nahe, mögliche individuelle Adaptationsreserven im Bereich der Blickmotorik durch gezieltes Training zu erschließen. Die vorgestellten Ergänzungsübungen oder auch Augenrollen, Augenmuskel-Stretching, schnelle horizontale und diagonale Blicksprünge sowie Augenkreisen in Form einer Acht, Scharfstellen auf Objekte in unterschiedlichen Entfernungen scheinen in diesem Kontext attraktive Trainingstools zu sein. Natürlich führt ein Training der Augen nicht unmittelbar zu einem dickeren Arm und einer größeren Brust. Dennoch – und das sollte durch diesen Artikel klar geworden sein – kann das visuelle Training durch verbesserte Bewegungsprogramme und Stabilitätsgrundlagen zu einer verbesserten zentralnervösen Steuerung führen, die es dem Muskel erlaubt, höhere Spannungen aufzubauen und dementsprechend Fortschritte im Bereich der Hypertrophie zu erzielen.


YASSIN JEBRINI
Der Sportwissenschaftler M.A. und Z-Health-Absolvent arbeitet als Neuroathletiktrainer mit Profi- und Freizeitsportlern. Zusätzlich ist er als Referent tätig und bildet Trainer in Neuroathletik aus.
www.jebrini-training.de


TIM JOST
Der Masterstudent an der Deutschen Sporthochschule Köln ist als Buchautor tätig und schreibt für Jebrini Training den Newsletter und die Beiträge auf den Social- Media-Kanälen.
www.jebrini-training.de, www.yeahsport.de


Fotos: Yassin Jebrini, Tim Jost

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