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Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten

Was ist dran am Hype um diese Methode

Zweifelsohne ist Intervallfasten einer der bedeutendsten Ernährungstrends der letzten Jahre. Philipp Rauscher hat untersucht, inwieweit die zahlreichen positiven Auswirkungen, die dem Fasten auf Zeit nachgesagt werden, wissenschaftlich haltbar sind.

Die Methode des Intervallfastens (engl. Intermittent Fasting) wird mit zahlreichen Benefits für den menschlichen Körper und Geist in Verbindung gebracht. So soll sie eine Gewichtsabnahme erleichtern, die Selbstheilungskräfte des Körpers fördern, das Hautbild verbessern, die Zellen verjüngen, Schlaf, Konzentrationsfähigkeit und Wohlbefinden verbessern sowie den Blutdruck senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Das Konzept des Intervallfastens, auch als Kurzzeitfasten bezeichnet, wird auf die unterschiedlichsten Arten interpretiert; entsprechend gibt es verschiedene Konzepte. Die drei bedeutendsten werden nachfolgend erläutert.

ALTERNATE DAY FASTING (ADF)

Hier wechseln sich Tage der Nahrungszufuhr mit kompletten Fastentagen ab. Eine typische Woche könnte also so aussehen, dass eine Person montags, mittwochs und freitags fastet, also entweder gar keine Nahrung zu sich nimmt oder nur rund 15–25 Prozent der regulären Energiezufuhrmenge in einer einzigen Mahlzeit. Lediglich kalorienfreie Getränke und Brühe sind an allen Tagen ohne Einschränkung erlaubt. Dienstags, donnerstags und am Wochenende hingegen erfolgt eine Nahrungszufuhr ohne Restriktion.

EAT STOP EAT

Der Name stammt von dem Fitnesscoach Brad Pilon. Es orientiert sich sehr stark am Alternate Day Fasting, ist jedoch nicht ganz so restriktiv. Bei diesem Konzept sucht sich der Anwender ein bis zwei Wochentage aus, an denen über 24 Stunden hinweg keine Nahrung zugeführt wird. Der Vorteil hierbei ist, dass es keinen kompletten Tag gibt, an dem nichts gegessen wird. So kann beispielsweise das Abendessen am Montag die letzte Mahlzeit sein, bevor – 24 Stunden später – am Abend des Dienstags wieder eine Mahlzeit konsumiert wird. Entscheidend hierbei ist natürlich – vor allem wenn es um den Fettabbau geht –, dass am Dienstagabend die Kalorien, die über den Tag eingespart wurden, nicht sofort wieder zugeführt werden.

„Die klassische 16:8-Methode könnte vor allem für sportliche Männer mit hoher Insulinsensibilität geeignet sein.“

16:8-PRINZIP

Das in der Fitnessszene populärste Konzept ist das 16:8-Prinzip. Dabei wird auf täglicher Basis für einen Zeitraum von 16 Stunden gefastet, bevor sich ein Zeitfenster von 8 Stunden öffnet, in dem die gesamte Kalorienzufuhr des Tages aufgenommen wird. Bei diesem Konzept wird meist entweder das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen. Ob es sich dabei um ein echtes Fastenkonzept handelt, wird von vielen Experten angezweifelt. Das Prinzip bringt jedoch den Vorteil der Kontinuität mit sich und ist für viele Menschen relativ leicht in ihren Alltag integrierbar.

VORTEILE

In Tierstudien konnte gezeigt werden, dass eine Kalorienrestriktion die Lebenserwartung der untersuchten Tiere steigern konnte und unterschiedliche Stoffwechselfaktoren positiv auf längere Zeitspannen ohne Nahrungszufuhr reagierten. Untersucht wurden dabei allerdings vornehmlich Nager. Diese besitzen eine deutlich höhere Stoffwechselgeschwindigkeit als Menschen. Eine Nahrungsrestriktion über 24 Stunden ist dabei nicht gleichzusetzen mit einer ähnlich langen Zeit ohne Nahrung beim Menschen. Wir müssen also vorsichtig sein, wenn wir solche Studienergebnisse eins zu eins auf den Menschen übertragen, zumal auch bereits eine Kalorienrestriktion ohne eine ausgedehnte Fastenphase zu vergleichbaren Ergebnissen führt.
Doch genau hierin kann ein immenser Vorteil des Intervallfastens liegen. Viele Menschen tun sich leichter damit, seltener und dafür größere Mahlzeiten zu essen. Eine Methode wie das 16:8-Konzept kann dabei helfen, auf Zusatzkalorien durch Snacken zu verzichten und den Appetit unter Kontrolle zu halten.

BLUTZUCKERREAKTION ALS FALLE

Allerdings kann auch genau das Gegenteil eintreten. So konnte bei Menschen mit niedrigem Muskel- und hohem Fettanteil beobachtet werden, dass die Blutzuckerreaktion auf die erste Mahlzeit des Tages stärker ausfällt, wenn morgens das Frühstück ausgelassen wurde (wie es bei der 16:8-Methode ja meist der Fall ist). Auf der anderen Seite konnte hingegen gezeigt werden, dass ein proteinreiches und kohlenhydratarmes Frühstück zu einer verbesserten Blutzuckerkontrolle über den gesamten Tag hinweg führen kann und es den beobachteten Personen entsprechend leichter fällt, die Gesamtenergiezufuhr im Griff zu behalten. Interessanterweise war dieser Effekt deutlich schwächer ausgeprägt, je niedriger der Körperfettanteil und je höher der Muskelanteil der Probanden war – zumindest bei Männern. Sprich: Die klassische 16:8-Methode könnte vor allem für sportliche Männer mit hoher Insulinsensibilität geeignet sein, wohingegen Personen, die noch größere Mengen an Körperfett verlieren möchten, vielleicht zunächst auf Intermittent-Fasting-Ansätze verzichten sollten. Allerdings konnte dies vor allem beim Auslassen des morgendlichen Frühstücks beobachtet werden und gilt somit nicht zwangsweise für alle Formen des intermittierenden Fastens.

EIN FLEXIBLERER STOFFWECHSEL

Ein weiterer Vorteil von Intermittent Fasting besteht darin, dass die Stoffwechselflexibilität gesteigert werden kann. Der Körper lernt dabei, die ihm zur Verfügung stehenden Energievorräte besser und flexibler zu nutzen. Personen mit niedriger Stoffwechselflexibilität bleiben für gewöhnlich nach dem Konsum einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sehr lange im Kohlenhydratstoffwechsel „gefangen“ und schaffen den Wechsel in den Fettstoffwechsel nur schwer oder gar nicht. Der Grund hierfür ist mitunter die schlechte Insulinsensibilität. Diese Personen haben dann häufig mit Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken zu kämpfen. Das regelmäßige Einführen einzelner Fastenphasen kann dann behilflich dabei sein, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und die Stoffwechselflexibilität zu fördern, was sich gerade auch auf die Stoffwechselgesundheit sehr positiv auswirkt.
Auch für Ausdauersportler ist das eine interessante Vorgehensweise. Denn lange Fastenphasen führen zu einer verstärkten Aktivierung des AMPK-Komplexes in den Zellen, was wiederum der Ausgangspunkt für eine gesteigerte mitochondriale Biogenese darstellt. Und mehr Mitochondrien bedeutet auch eine erhöhte aerobe Kapazität. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Anzahl und der Gesundheit der Mitochondrien und der VO- 2max. Durch intensives Training während der Fastenphase kann dieser Effekt sogar noch einmal deutlich gesteigert werden. Das klassische Nüchterntraining, das viele Ausdauerathleten praktizieren, hat also durchaus seine Berechtigung.

UNTERSCHIEDE BEI FRAUEN

Frauen sollten beim Thema Intermittierendes Fasten generell vorsichtiger sein, da ihre hormonelle Situation durch den Menstruationszyklus Schwankungen ausgelöst ist. Diese können dazu führen, dass Frauen schneller und eher Probleme mit einer vermeintlichen Unterzuckerung bekommen und sich schwerer dabei tun, über einen längeren Zeitraum ohne Nahrung auszukommen. Zudem stellen lange Fastenphasen einen Stressor für unseren Körper dar, und es kommt zu einer verstärkten Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. – und das wiederum hat das Potential, sich insgesamt negativ auf die weibliche hormonelle Situation auszuwirken.

FAZIT

Es steht außer Frage, dass Fasten in vielerlei Hinsicht gesundheitsförderlich sein kann – auch weit über die hier gerade angesprochenen Effekte hinaus. Es ist jedoch zweifelhaft, ob diese Effekte auch bei kurzfristigen Fastenkonzepten in größerem Ausmaß auftreten bzw. auf das Fasten selbst zurückgeführt werden können. Ein 16-stündiges Fastenfenster dürfte kaum ausreichend sein, um die vollen Effekte des Fastens auskosten zu können.
Ich persönlich bin ein Freund des Intermittent Fastings – egal, welche Form dabei gewählt wird oder ob einzelne Formen kombiniert werden. Doch der Wechsel von Nahrungsverfügbarkeit und Nahrungsabstinenz liegt in unserer Natur. Unser Genom befindet sich überwiegend noch in der Steinzeit. Damals gab es noch nicht die Möglichkeit, nach Belieben den Kühlschrank zu öffnen, zum nächsten Supermarkt zu fahren oder beim nächsten Imbiss etwas zu essen zu kaufen. Phasen des Hungerns waren normal. Unser Körper ist an diese Situation eigentlich besser angepasst als an die pausenlose Verfügbarkeit von Nahrung.
Durch Intermittent Fasting sind wir in der Lage, unseren Körper den Reizen auszusetzen, die er nicht nur gewohnt ist, sondern auch benötigt. Dennoch ist Intermittent Fasting nicht der alleinige Schlüssel zum Erfolg und nicht die magische Pille, die sich viele erhoffen. Denn einfach nur ein paar Stunden zu fasten, nur um dann mit den alten ungesunden Gewohnheiten fortzufahren, ist nicht zielführend. Intermittierendes Fasten muss also als Teil eines Gesamtkonzepts gesehen werden aus gesunder Ernährung, Bewegung, Sonnenlicht und weiteren Faktoren.


PHILIPP RAUSCHER
Der Autor ist selbstständiger Ernährungsberater, Dozent, Autor und Online-Coach. Sein Schwerpunkt liegt auf dem Behavior Design Coaching und dem Coaching neuer Verhaltensweisen für Unternehmer und Profisportler.
https://philipprauscher.com


Fotos: Yummy pic – stock.adobe.com

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