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Krafttraining

Krafttraining

Mehr Effizienz durch neurozentrierte Übungen

Yassin Jebrini und Tim Jost erläutern die neuronalen Zusammenhänge von metronomgesteuertem sowie perturbationsinduziertem Krafttraining und zeigen, wie du diese Methoden zur unmittelbaren Optimierung deiner Kraftleistungen nutzen kannst.

Menschen machen Krafttraining zumeist aus der Motivation heraus, die eigene körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern oder der altersbedingten Leistungsminderung entgegenzuwirken. Um diese Ziele zu erreichen, setzen sich die Trainierenden überschwelligen und ansteigend dosierten Belastungsreizen in planmäßig zu wiederholendem Maße aus – im besten Fall über einen langen Zeitraum. Doch nicht alle erreichen die gewünschten Resultate. Es fällt auf, dass sich die messbaren Leistungssteigerungen der Trainierenden auch bei ähnlichen konstitutionellen Voraussetzungen und vergleichbaren Trainingsbeanspruchungen massiv voneinander unterscheiden. Es scheint, dass die Durchführung von identischen Trainingsübungen bei gleichen Beanspruchungsformen nicht immer zu denselben Adaptationen führen. Wie kommt es zu diesem Phänomen und welche Rolle spielen die neuronalen Komponenten der Trainierenden im Hinblick auf morphologische und funktionelle Veränderungen?

BEWEGUNGSSTEUERUNG WIRD VERNACHLÄSSIGT

Die meisten Trainierenden realisieren die überschwellige Aktivierung der Skelettmuskulatur über Trainingsansätze, die Kraft als überwiegend physisch-biomechanische Erscheinungsform begreifen. Sie legen ihren Trainingsschwerpunkt somit auf die Verbesserung der Funktionsweise von Gelenken, Muskeln und Sehnen, also insgesamt auf Reizapplikationen, die sich auf die Sensoren der Propriozeption stützen. Diese Herangehensweise führt zum Einsatz von kraftsteigernden Methoden bzw. zum Absolvieren eines Muskeltrainings, das ein Überwinden von immer höheren Lasten umfasst, jedoch weitere leistungsdeterminierende Faktoren außer Acht lässt.
Was in herkömmlichen Trainingsansätzen häufig vergessen wird: der Part der Bewegungssteuerung. Die körperliche Kraft wird neben den verschiedenen leistungsbestimmenden Faktoren wie der Muskelfaserart, dem Muskelquerschnitt, der Ausgangslänge der Muskelfaser etc. in großem Maße auch von neuronalen, koordinativen und mentalen Prozessen beeinflusst. Der Leistungsfortschritt ist an die Gesetzmäßigkeiten des Gehirns und des zentralen Nervensystems gebunden, die zusammengenommen einen holistischeren Limitationsfaktor für Trainingsfortschritte darstellen, als es Muskeln allein tun würden. Jeder Trainierende hat andere neurologische Voraussetzungen und Bedürfnisse, denen zur Erhöhung der Wirksamkeit des Trainings stets eine übergeordnete Priorität eingeräumt werden muss.

KRAFT AUS NEURONALER SICHT

Aus neuronaler Sicht ist Kraft die erlern- und trainierbare Fähigkeit des Gehirns und des zentralen Nervensystems, im Muskel Spannung zu erzeugen. Wie viel muskuläre Spannung ein Mensch erzeugen kann, basiert auf einer zentralnervösen Entscheidung, die unmittelbar an die Qualität des Inputs und die Interpretation von sensorischen Informationen geknüpft ist. Schauen wir uns dazu einmal die Entstehung von Bewegung auf neuronaler Ebene an. Bevor eine Bewegung überhaupt stattfindet, landet eine ungeheure Menge an sensorischen Informationen in unserem Gehirn, die verarbeitet werden muss. Dabei agiert unser zentrales Nervensystem – als die höchste und alles steuernde Instanz des menschlichen Körpers – immer nach demselben Muster: Sie empfängt sensorischen Input aus unserer Um- und Innenwelt, analysiert und interpretiert diese Informationen und leitet daraus motorische Befehle ab, die über efferente Nervenbahnen an unsere Zielmuskulatur weitergeleitet werden. So kann das Gehirn in Sekundenbruchteilen Bewegungen initiieren und koordinieren sowie auf Veränderungen reagieren. Der höchste Sicherheitsstatus, den das Gehirn für eine optimale Initiierung von Bewegungen benötigt,setzt sich dabei aus der Prognose über die zukünftige Situation zusammen. Wenn die Umwelt und die Innenwelt durch eine gute Informationsqualität aus den sensorischen Zulieferersystemen vorhersehbar sind, gelingt die Antizipation und damit auch die angestrebte Kraftentfaltung.
Zurück zur Ausgangssituation: Wie können wir vor diesem neurozentrierten Hintergrund ein Krafttraining effizient gestalten? Wie können wir einzelne Übungen so verändern, dass sie zu unserem neuronalen Anforderungsprofil passen? Nehmen wir den Ausfallschritt als Beispielübung und zwei spezifische Variationen dieser Trainingsübung, bei der zum einen der Fokus auf dem Rhythmus der Übung liegt und zum anderen auf der Fehlerkorrektur seitens eines Trainingspartners.

ÜBUNGSVARIATIONEN

1. Grundübung

Für den Ausfallschritt stellst du deine Beine hüftbreit auf, richtest den Blick geradeaus und machst einen großen Schritt nach vorn. Danach beugst du beide Knie, wodurch sich dein Körperschwerpunkt absenkt. In der Endstellung sollte sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden befinden und das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragen. Das hintere Knie berührt den Boden nicht, sondern wird kurz davor gehalten. In dieser Position verharrst du für einen kurzen Moment, bevor du den nächsten Schritt mit dem anderen Bein einleitest. Deine Arme kannst du während des Ausfallschritts am Körper herunterhängen lassen oder in die Hüfte stemmen. Wenn du das Anfängerlevel hinter dir gelassen hast, kannst du eine Langhantel auf deinem Nacken platzieren und die Übung mit Zusatzlasten ausführen.

2. Fehlerkorrektur

Die erste Modifikation des Ausfallschritts soll in einer leichten Störung der Zielbewegung durch einen Trainingspartner oder den Trainer bestehen. Dazu kann der Trainingspartner ein Resistance Band um deinen Oberschenkel oder deinen Unterschenkel spannen und daran während der Übungsausführung des Ausfallschritts in unregelmäßigen Abständen mit unterschiedlich großen Krafteinsätzen ziehen, um dich aus dem Gleichgewicht zu bringen. Eine andere Möglichkeit, dich bei deiner Zielbewegung zu stören, besteht in der Anwendung von leichten Stößen gegen den Oberkörper. Auch kannst du Ausfallschritte Übungsmomit der Langhantel durchführen, bei denen die Hantelscheiben nicht wie gewöhnlich auf die Langhantel geschoben, sondern nur außen an Bändern befestigt werden und Instabilitäten erzeugen.

3. Metronom

Eine zweite Modifikation des Ausfallschritts besteht in der Rhythmisierung der Bewegung im Sinne eines metronomgesteuerten Trainings. Das Metronom gibt das Tempo vor, in dem eine Wiederholung der Übung durchgeführt werden soll. So kann für den Ausfallschritt beispielsweise angegeben werden, wie lange die unterschiedlichen Phasen der Bewegung andauern sollen. Eine Option wäre zum Beispiel, zwei Sekunden für die konzentrische Phase der Bewegung, vier Sekunden für die exzentrische Phase und jeweils eine Sekunde für die statischen Haltephasen an den Umkehrpunkten der Bewegung vorzugeben. Dieser externe Rhythmus unterscheidet sich stark von dem inneren Rhythmus, den der Trainierende ohne Vorgabe von außen für die Bewegungsdurchführung anwenden würde.

NEUROLOGISCHE EBENE

Was passiert bei diesen Übungsmodifikationen nun auf neurologischer Ebene? Krafttraining über rhythmische Vorgaben oder Fremdeinwirkungen zu steuern, aktiviert stark den Hirnstammbereich der Medulla. Die grundlegenden Bahnen der Bewegungs- und Haltungskontrolle laufen durch diesen Teil des Hirnstamms. Einerseits handelt es sich dabei um die Informationen, die zumeist aus dem Frontal- und dem Parietallappen über den Tractus corticospinalis direkt an die ausführenden Muskeln gesendet werden, und andererseits um das Bewegungsprogramm, das über den Tractus cortico-olivo-cerebellaris an das Kleinhirn geschickt wird. Grundsätzlich gilt: Wird der Ausfallschritt auf der rechten Seite durchgeführt, führt eine gezielte Aktivierung des linken Frontalund des Parietallappens zu einer besseren neuronalen Aktivität des Tractus corticospinalis und dementsprechend zu einer gesteigerten willkürlichen Muskelarbeit auf der rechten Seite.

EINZELNE AREALE AKTIVIEREN

Von den unterschiedlichen Bahnen der Bewegungs- und Haltungskontrolle hat nun der Tractus cortico- olivo-cerebellaris mehr mit Rhythmus zu tun und der Tractus cortico-ponto-cerebellaris mehr mit Fehlerkorrektur und Genauigkeit der Bewegung. Je nachdem, wo der Trainierende Schwächen zeigt, können einzelne Areale im Hirnstamm verstärkt aktiviert werden, um eine verbesserte Kraftausschöpfung zu ermöglichen. Darüber hinaus kreuzen viele weitere sensorische Informationen ebenfalls in diesem wichtigen Hirnstammbereich ihre Wege. Um Muskelkontraktionen zu verbessern, sollte die Medulla also vor und während des Trainings darauf vorbereitet werden.

BASALGANGLIEN UND DER THALAMUS

Für eine optimale Muskelkontraktion sind auch die Bereiche von Bedeutung, die an der Konstruktion und Erstellung des Bewegungsprogramms beteiligt sind. Hier sind vor allem die Basalganglien und der Thalamus zu nennen, denn diese entwerfen den Plan für die Bewegung in ihren Feinheiten. Eine gezielte Adressierung der Basalganglien ist zwar nicht möglich, jedoch eine globale Aktivierung durch rhythmische Arbeit. Auf diesen Bereich zielen in unserem Beispiel die Ausfallschritte mit Metronom ab. Um den wichtigen Bereich der Basalganglien vorzubereiten und zu trainieren, wird lediglich ein externer Rhythmus oder eine Tempovorgabe von außen benötigt.
Um verbesserte Kraftwerte zu erzielen, können ebenfalls die Funktionalität und die Aktivität des Kleinhirns ipsilateral erhöht werden. Das Kleinhirn ist hauptsächlich für die Integration, Koordination, Präzision und Fehlerkorrektur der willkürlichen Bewegungen verantwortlich. Es kümmert sich um die Fragen, wie die Bewegung aussehen soll und ob die tatsächliche Bewegung auch mit dem Bewegungsplan übereinstimmt. Wenn der Trainierende nun, wie in der zweiten Übungsmodifikation mit einer Fehlerkorrektur durch den Trainingpartner dargestellt, konfrontiert wird, kann eine Aktivierung des Kleinhirns zu einer rhythmischeren und präziseren Bewegung führen.

FÖRDERLICHE ÜBUNGSVARIATIONEN

Grundsätzlich ist es nicht möglich, die Instanzen so scharf zu trennen, da sie in einer neuronalen Bewegungsschleife miteinander in Wechselbeziehung stehen. Dennoch stellt sich für den Trainierenden die Frage, welche Übungen und Übungsmodifikationen das zentrale Nervensystem letztendlich als förderlich bewertet. Um bei unserem angeführten Beispiel zu bleiben: Machst du die größten Leistungssprünge, wenn du klassische Ausfallschritte trainierst, wenn du diese über Tempovorgaben standardisierst oder wenn dir dein Trainingspartner während der Übungsausführung kleine Stöße gibt, die du zur Wahrung des Gleichgewichts ausgleichen musst? Deine neuronalen Bedürfnisse lassen sich am einfachsten über Neuro-Self-Assessments aufdecken.

ASSESSMENTS ZUR QUALITÄTSSICHERUNG

Assessments sind Bewertungsmodule, über die der Trainer beziehungsweise der Trainierende herausfinden kann, ob die applizierte Trainingsintervention eine positive, eine neutrale oder gar eine negative Wirkung auf das zentrale Nervensystem und das Gehirn ausgelöst hat. Ein Assessment ist ein unabhängiges Vorgehen zur Qualitätssicherung des eigenen Trainings. Dazu wird eine bestimmte Bewegung (z. B. die Rumpfbeuge oder die Ganzkörperrotation) vor der Applikation des motorischen Stimulus getestet und nach Durchführung der Intervention wiederholt und mit dem Ausgangswert verglichen. Kann der Trainierende – um beim Beispiel der Rumpfbeuge zu bleiben – die Hände im zweiten Assessment näher zum Boden führen, wird von einem positiven Effekt des ausgeübten Reizes ausgegangen. In Bezug auf das Krafttraining sollten unterschiedliche Übungsmodalitäten getestet werden, unterschiedliche Reizdauern und natürlich auch unterschiedliche Werkzeuge, mit denen Bewegungen optimiert werden können. Eine Verbesserung der motorischen Funktion lässt dabei immer auf einen positiven Stimulus schließen, der zu mehr Sicherheit und Vorhersagbarkeit geführt hat.

FAZIT

Innerhalb von kurzer Zeit maximale Erfolge verzeichnen – wessen Traum ist das nicht? Zur effektiven Leistungssteigerung im Krafttraining solltest du dich unter neurologischen Aspekten auf die Übungsvariationen konzentrieren, die zu einem positiven Re-Assessment geführt haben und somit auf die Übereinstimmung von neurologischen Bedürfnissen und applizierten Belastungsstimuli verweisen. Wie aufgezeigt, kann die gleiche Trainingsübung mit einer Adaptation an das neurologische Profil ganz andere Ergebnisse erzielen und einen größeren Mehrwert erbringen. Eine willkürliche Übungsauswahl, die nur auf Erfahrungswerten und nicht auf einer direkten Überprüfung der persönlichen Eignung basiert, gehört nicht zu den Inhalten eines smarten Krafttrainings. Doch auch die Assessments sind nur Momentaufnahmen. Die Effekte des Trainings beziehungsweise der Übungen können variieren. Was zu einem Zeitpunkt funktioniert hat, muss zu einem anderen Zeitpunkt nicht mehr unbedingt funktionieren. Daher solltest du die Wirkung deines Trainings regelmäßig überprüfen. Du trainierst schließlich immer nur dann optimal, wenn du weißt, wie das Gehirn an diesem Tag auf dein Training reagiert.


YASSIN JEBRINI
Der Sportwissenschaftler M.A. und Z-Health-Absolvent arbeitet als Neuroathletiktrainer mit Profi- und Freizeitsportlern. Zusätzlich ist er als Referent tätig und bildet Trainer in Neuroathletik aus.
www.jebrini-training.de

TIM JOST
Der Masterstudent an der Deutschen Sporthochschule Köln ist als Buchautor tätig und schreibt für Jebrini Training den Newsletter und die Beiträge auf den Social- Media-Kanälen.
www.jebrini-training.de


Foto: Yassin Jebrini, Tim Jost

 

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