3 Fehler, die dich in deinem Fortschritt zurückwerfen

Calisthenics ist ein schöner Sport für alle, die ihren Körper weiterentwickeln wollen. Es geht nicht nur um Muskeln und Kraft, sondern auch um geschmeidige Bewegungen. Leon Staege und Monique König geben Tipps, wie du den in diesem Sport häufig auftretenden Schulterschmerzen vorbeugen kannst.

Der Begriff Calisthenics stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „schöne Kraft“. Handstand, Human Flag, Muscle-ups und Co. sind beeindruckende Übungen, die Trainierende nach ein paar Jahren progressiven Trainings lernen können. Doch leider ist der Weg zu diesen Skills oft geprägt von Verletzungen. Viele Bodyweight-Athleten leiden an anhaltenden Schulterschmerzen. Auf unseren alljährlichen Workshop-Reisen durch die DACH-Region treffen wir viele ambitionierte Sportler, die sich für das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht interessieren. Viele haben in der Vergangenheit mehrere Verletzungen davongetragen oder litten unter anhaltenden Schmerzphasen, die ihrem Trainingsfortschritt im Weg standen. Bewegung soll Freude machen. Und das tut sie vor allem dann, wenn man schmerzfrei bleibt. Bei unserer Arbeit sind wir auf wiederkehrende Muster und Bewegungsfehler aufmerksam geworden, die erklären, warum gerade im Calisthenics- Sport so oft Schulterprobleme vorprogrammiert sind. Drei Problematiken tauchen immer wieder auf: die Außenrotation, die Lat-Ansteuerung und die Rippen- Rumpf-Anbindung. Man kann hierbei von den „Missing Links“ im Bodyweight-Training sprechen. Auf den folgenden Seiten zeigen wir auf, was man als Calisthenics Interessierter unbedingt in seinem Training beachten sollte und welche Übungen helfen können, um das Verletzungsrisiko langfristig zu minimieren.

MANGELNDE KRAFT IN DER AUSENROTATION

Beim Lesen dieser Überschrift wirst du wahrscheinlich denken: Klar, weiß ich schon, das ist ein alter Hut! Sehr häufig wird die Rotatorenmanschette als einzige Begründung für die Wichtigkeit des Trainings der Außenrotation genannt. Aber das ist nicht der einzige Grund, weshalb das Training der Außenrotation einen wichtigen Bestandteil im Prehab- und Mobilitytraining einnehmen sollte. Das Thema ist komplexer als gedacht, weshalb wir den genauen Hintergrund erläutern wollen.
Wenn wir uns das Übungsportfolio des Calisthenics- Trainings anschauen, so stellen wir fest, dass es aus vielen oberkörperdominanten Übungen besteht. Ein stabiler Schultergürtel ist hierfür unabdingbar. Die Hauptarbeitsmuskeln sind zunächst der Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) und der Pectoralis major (großer Brustmuskel). Wenn man sich die Funktion dieser beiden Muskeln anschaut, wird deutlich, dass beide Muskeln die Einwärtsdrehung des Arms beeinflussen. Viele Trainierende achten bereits darauf, dass sie nicht mehr Druck als Zug trainieren. Dennoch bleibt auch bei einem ausgeglichenen Trainingsplan das Problem bestehen, dass die Hauptarbeitsmuskeln in beiden Bewegungsrichtungen eine Innenrotation in der Schulter ausführen. Bei akuten Schulterproblemen hilft es nicht, einfach nur den Rücken zu stärken, sondern es muss gezielt an der Außenrotation gearbeitet werden. Hierzu werden häufig zwei Standardübungen empfohlen, die allerdings nahezu keinen Übertrag in die Zielbewegungen des Calisthenics bieten (stehend am Kabelzug; ein Handtuch zwischen Ellenbogen und Oberkörper eingeklemmt).

LAT-ANSTEUERUNG

Wie bereits erläutert, ist der Latissimus (kurz: Lat) ein sehr dominanter Muskel im Calisthenics. Er stellt nicht nur eine wichtige Funktion für Zugbewegungen dar, sondern ist an vielen wichtigen Bewegungen im Schultergelenk beteiligt, die die Schulter stabilisieren. Der Lat macht neben der Extension in der Schulter ebenso die Adduktion, die Innenrotation und über die Lendenwirbelsäule eine leichte Seitneigung des Rumpfes möglich. Da er an so vielen Bewegungen beteiligt ist, wird deutlich, dass der Latissimus eben nicht nur bei Zugbewegungen aktiv ist – insbesondere bei Druckübungen wie dem Dip oder dem Liegestütz sorgt er für Stabilität der Schulterblätter auf dem Rumpf. Sicherlich sind daran auch noch andere Muskeln wie der Serratus anterior beteiligt. Wenn man einen Sportler oberkörperfrei beim Ausführen von Dips oder Liegestützen beobachtet, erkennt man die überaus starke Beteiligung des Latissimus dorsi.
Wenn demnach der Lat nicht in Drückbewegungen integriert wird, fehlt es der Schulter an Stabilität, was langfristig zu Schmerzen führen kann. Dabei ist es wichtig, dass man den Latissimus in verschiedenen Bewegungen anzusteuern lernt, bevor man ein Bewegungsmuster exzessiv belastet. Um als Einsteiger ein Gefühl für den Latissimus zu bekommen, ist es zunächst einmal immer ratsam, sich mental auf diesen zu fokussieren. Wenn eine Übung Latissimus-dominant ist oder der Lat wie beim Liegestütz eine wichtige stabilisierende Komponente übernimmt, dann lenke deine Aufmerksamkeit auf ihn.
Sicherlich hast du bereits etwas von der Muscle- Mind-Connection gehört. Dein Gehirn ist Bewegungen immer vorgeschaltet, weshalb eine Verbindung zwischen Geist und Körper sowohl deine Ansteuerungsfähigkeit als auch das Spüren des zu trainierenden Muskels verbessert. Auf diese Weise kannst du dein volles Potenzial aus Übungen wie beispielsweise dem Pull-up ausschöpfen. Klimmzüge z. B. stellen als Ganzkörperübung eine Verbundübung dar, haben also mehrkettige Verschaltungen verschiedener Muskeln zur Folge. Anfänger spüren dabei häufig eher die kleinen Hilfsmuskeln wie den Bizeps, die Unterarme und die Schultern als den primär arbeitenden Latissimus. Die Bewegung wird über diese Hilfsmuskeln kompensiert, wodurch diese überreizt werden und dann häufig dazu neigen, Verletzungen hervorzurufen. Der Latissimus hingegen bekommt zu wenig Reize signalisiert, weshalb er in seiner Arbeitsweise nicht vollständig ausgenutzt wird. Entsprechend nimmt er im fortgeschrittenen Stadium des Trainings weniger an Muskelmasse zu; die Kompensationsmuster können zu einem erhöhten Verletzungspotenzial führen.

RIPPEN-RUMPF-ANBINDUNG

Wir haben in unserem Trainingsalltag immer wieder festgestellt, dass sowohl fehlende Beweglichkeit in der Überkopfbewegung der Schulter als auch fehlende Kraft in der Überkopfschulterstabilität zu einem bestimmten Kompensationsmuster führt. Dadurch wird die Schulter wesentlich mehr belastet als notwendig und es wird oft über die Brustwirbelsäule kompensiert. Sie wird überstreckt, um die besagten Beweglichkeits- oder Kraftdefizite auszugleichen. Das Beweglichkeitsdefizit wird ausgeglichen, da durch eine vermehrte BWS-Streckung beim Heben des Arms über den Kopf der Oberarmrumpfwinkel kleiner gehalten werden kann. Das Kraftdefizit wird ausgeglichen, indem sich durch die BWS-Streckung der Körperschwerpunkt verschiebt und die Rückenmuskulatur mehr arbeiten muss. Dabei spielt nicht nur die BWS eine Rolle – sie stellt lediglich die Kompensation dar; vielmehr sind es die Rippen, die nicht am Rumpf angebunden werden, um die notwendige Stabilität für den Oberkörper und die Schultern zu gewährleisten. Das Ziel ist hier immer, einen flachen Brustkorb während Bewegungen wie Push-ups oder dem Handstand halten zu können.

ZU GUTER LETZT

Anhand der drei Missing Links haben wir dir einige Ursachen für Schulterverletzungen im Calisthenics aufgezeigt und Möglichkeiten genannt, diesen vorzubeugen. Wir hoffen, damit ein wenig Aufklärungsarbeit rund um einen gesunden Schultergürtel geleistet zu haben. Wie bereits erwähnt, sind die genannten Schwachstellen bei sehr vielen Sportlern auffällig. Die nachfolgend vorgestellten Übungen legen wir dir wärmstens ans Herz, damit du langfristig Freude am Bodyweight-Training hast.

SEITLICHES BANDRUDERN

Befestige ein leichtes Widerstandsband auf Hüfthöhe. Greife das Band und setze dich im Wadensitz seitlich zur Anbringung des Bands auf den Boden. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten-unten. Aus dieser Position rotierst du dein Schultergelenk in eine Außenrotation. Drehe die Handfläche nach oben und ziehe deinen Ellenbogen Richtung Hüfte. Versuche, den Oberarm in einem offenen Winkel zum Rumpf zu ziehen. Um noch mehr Spannung auf dem Latissimus zu erzeugen, neige den Oberkörper leicht zur Seite. Für circa 3 Sekunden halten. Wähle diese Übung als spezifische Ansteuerungsübung nach deinem Warm-up und vor deinem eigentlichen Workout.

BANDED PRESS

Bringe ein Widerstandsband auf Hüfthöhe an. Entferne dich so weit davon, dass es unter Spannung ist. Beginne mit dem Band in der Hand in einem 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterarm, während dein Unterarm parallel zum Boden zeigt und der Ellenbogen am Rumpf anliegt. Schultern nach unten ziehen. Bringe das Band unter Beibehaltung des 90°-Winkels nach oben, bis dein Oberarm parallel zum Boden ist. Bringe anschließend den Arm noch in eine Streckung Überkopf.

ACTIVE HANG BREATHING

Um neben der Rippen-Rumpf-Anbindung das volle Potenzial deiner Überkopfbeweglichkeit auszuschöpfen, eignet sich das Hängen im aktiven Hang in Verbindung mit einer forcierten Ausatmung. Ziel ist, deinen Brustkorb beim Ausatmen zu senken und so deine Rippen an deinen Rumpf anzubinden. Hänge dich dafür schulterbreit an eine Stange. Nun initiiere eine Außenrotation in den Schultergelenken, indem du dir vorstellst, die Stange in der Mitte (wie ein Baguette) zu brechen. Bringe rumpfabwärts Spannung in deinen Unterkörper und konzentriere dich auf deine Atmung.

MONIQUE KÖNIG
ist seit 2014 selbstständig als Calisthenics-Trainerin tätig und zählt zu den ersten Calisthenics-Trainern Deutschlands. Neben ihrer Arbeit mit Sportlern bietet die gelernte Pädagogin verschiedene Sport-Workshops an und widmet sich dem Bodyweight- Krafttraining mit Kindern. www.mk-calisthenics.de

LEON STAEGE
gründete 2016 die Marke Moving Monkey® und hilft vielen Sportlern, stark, beweglich und schmerzfrei zu werden. Als studierter Physiotherapeut verbindet er dabei Therapie und Training, um Menschen mit ganzheitlicher Schmerztherapie zu mehr Freude an Bewegung zu verhelfen. https://movingmonkey.de/

Foto: Bojan – stock.adobe.com; Leon Staege; Monique König

Diesen sowie weitere Artikel findest du in der TRAINER Ausgabe 02|2021