Mit Metabolic Training können wir unsere Kraft, unsere Ausdauer, unsere Kraftausdauer und vieles mehr trainieren. Die Nachfrage nach Hoch Intensivem Training (HIT) steigt immer weiter. Diese Trainingsform schaffte es 2014 nun zum ersten Mal in die Top 20 der beliebtesten Fitnesstrends und belegte Platz 1 in der vom American College of Sports Medicine (ACSM) herausgegeben Top-20-Liste der Fitnesstrends.

Metabolic Training ist von intensiven Intervallen mit meist kurzer Pausenzeit geprägt. Die Hauptaufgabe besteht darin, die kardiovaskuläre Kapazität (KVK) zu steigern, d.h. die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Der daraus entstehende positive Nebeneffekt ist die hohe Stoffwechselaktivität und die damit verbundene Verbrennung von Körperfett. Das ist für viele die Hauptmotivation, dieses Hoch Intensive Training zu absolvieren. Weiterhin lässt sich das HIT sehr gut mit Kraftübungen kombinieren und somit die Kraftausdauerleistungsfähigkeit steigern.

Verbrennen, ohne etwas zu tun

Der entstehende „Nachbrenneffekt“ vom HIT kann bis zu 38 Stunden anhalten. Somit ist die Fettverbrennung auch noch in dieser Zeit stark erhöht, was ein wichtiger Aspekt für dieses Training ist. Ein weiterer Pluspunkt des HIT: Es nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Viele Menschen haben keine Zeit für Training und Bewegung oder wollen sich diese Zeit nicht nehmen. Wenn man jedoch bedenkt, dass z.B. ein Tabata-Training ohne Aufwärmen nur vier Minuten in Anspruch nimmt, kann gerade das die richtige Übungseinheit für jemanden sein, der nicht genügend Zeit für eine umfangreiche Trainingssession mitbringt. Zum Metabolic Training gehören z.B. das oben genannte Tabata-Training, HIT, Zirkeltraining, Metabolic Activation Training (MAT), Metabolic Resistance Training (MRT) und Metabolic Conditioning (MetCon). Diese haben alle eines gemeinsam: Intensive Intervalle wechseln sich mit kurzer bis keiner Pause ab.

Spezialform: Zirkeltraining

Zirkel- oder Circuittraining stellt hier eine spezielle Form des Konditionstrainings dar. Aufeinander abgestimmte Übungen werden nacheinander nach speziellen Zeit- und Intervallvorgaben durchgeführt. Die Zielrichtung von Zirkeltraining kann inhaltlich beliebig gesteuert werden. In den meisten Zirkeltrainings stehen Kraft, Ausdauer, Kraftausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit im Vordergrund.

Der Ablauf eines Zirkeltrainings kann wie folgt aussehen:

• Jeder Teilnehmer bewegt sich in festgelegten Zeitintervallen von einer Station zur nächsten, mit einer kleinen Pause von 15 bis 60 Sekunden – eine lohnende Pause zur Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit.
• Das Zeitintervall an der Trainingsstation kann von 30 Sekunden bis zu 90 Sekunden, je nach Inhalt, Zielsetzung, Anzahl der Teilnehmer und Leistungsniveau, gesteuert und variiert werden.
• Die Anzahl der Stationen bewegen sich in der Regel von 5 bis hin zu 20, je nach Gruppengröße.
• Die Anzahl der Circuits oder Durchgänge richtet sich nach der Anzahl der Stationen, der Zielsetzung und dem Leistungsniveau der Gruppe.
• Die Intensität beim Einsatz von Gewichten für einen Kraftausdauerzirkel sollte 40 Prozent bis maximal 60 Prozent des one-repetition-maximums nicht überschreiten.

Das Zirkeltraining kann mit Sandbags, Battling Ropes, Schlingentrainer (z.B. Jungle Gym), Kettlebells und weiteren zielgerichteten Trainingstools jeglicher Art kombiniert und durchgeführt werden.

Positive Effekte nachgewiesen

Studien am Cooper Institut in Dallas und an der Baylor Universität haben gezeigt, dass Circuit-Training eine der effizientesten Trainingsformen ist, um seine kardiovaskuläre Fitness zu steigern und seine Kraftausdauer zu verbessern. Eine andere Studie bewies, dass Frauen mit dem Trainingsziel der Gewichtsreduktion diese deutlich schneller erreichen und auch halten können als mit jeder anderen Form der Trainingsintervention oder einer Diät. Eine andere Studie konnte zeigen, dass mit einem geschickten und kontinuierlichen Aufbau eines Krafttrainingszirkels ohne zusätzliche aerobe Stationen eine signifikant cardiorespiratorische Verbesserung bei den Probanden festzustellen war.

Übungen und Aufbau

Auch für ein Circuit-Training gibt es einen grundsätzlichen Aufbau, der wohlüberlegt sein und auf die Kunden angepasst werden sollte. Hier sollte immer die Zweckmäßigkeit der Übung im Vordergrund stehen. Eine Orientierung sollen die grundlegenden Bewegungsmuster darstellen, welche es zu verbessern gilt. Hierzu gehören:

• Push (Drücken),
• Pull (Schieben),
• Hip Hinge (Hüftflexion),
• Squat (Kniebeuge) und
• Core (Stabilisation)                .

Die Auswahl der Tools für das Workout sollte hierauf angepasst sein. Die Devise lautet: Weniger ist oft mehr. Die entsprechenden Tools sollten nur eingesetzt werden, wenn der Kunde damit umgehen und die Bewegung ohne Kompensation ausführen kann. Nicht jedes Tool ist für jeden Kunden geeignet. Ein passendes Warm-up-Programm sollte und darf hierbei nicht fehlen. Hierzu gehören der Self Myofacial Release (SMR), die Mobilisation und Muskelaktivierung sowie bewegungsvorbereitende Übungen, abgestimmt auf das Workout. Der Körper sollte für ein Hoch Intensives Training entsprechend vorbereitet sein, um die Qualität der Bewegungen zu sichern.

Zeitplanung für ein Zirkeltraining:

1. Warm-up: 10 Minuten
2. Workout: 60 Sekunden Intervall mit 30 Sekunden Pause bei 5 Stationen und 3 Runden
3. Cool-down: 5 Minuten
4. Gesamtzeit: 30 Minuten

Beispiel für ein Zirkeltraining:

Übung 1: Bewegungsmuster Push

Der Klassiker: Liegestütz

Ausführung: Ausgangposition ist die Stützposition. Hierbei sollten die Beine gestreckt und der Körper in einer Linie sein. Die Ellbogen werden gebeugt und der Körper geht weiterhin in einer Linie nach unten in Richtung Boden. Beim Beugen der Arme sollten die Ellbogen leicht nach hinten zeigen und die Hand fest am Boden „verankert“ werden.

Übung 2: Bewegungsmuster Pull

Rudern am Schlingentrainer

Ausführung: Ausgangsposition ist die Hanglage. Der Körper befindet sich in einer stabilen neutralen Position; der Rumpf ist stabilisiert und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Jetzt erfolgt die Ruderbewegung. Auch hier bleibt der Körper während der gesamten Bewegung in einer stabilen und einheitlichen Position, lediglich die Arme führen die Bewegung aus.

Übung 3: Bewegungsmuster Hip Hinge

Deadlift mit dem Sandbag

Ausführung: Schulterbreiter Stand mit dem Sandbag direkt vor den Zehenspitzen liegend. Die Hinge-Bewegung wird eingeleitet durch eine leichte Beugung in Hüfte und Knie (die Hüfte wird dabei nach hinten geschoben). Im Umkehrpunkt wird der Sandbag mit festem Griff und geradem Rücken durch die Streckung der Hüfte angehoben, dabei sind die Schulterblätter fixiert und der Rumpf ist fest; damit soll ein „Holzkreuz“ vermieden werden.

Übung 4: Bewegungsmuster Squat

Front-Kniebeuge mit der Kettlebell/Langhantel

Ausführung: Die Frontkniebeuge mit der Kettlebell/Langhantel hat den Vorteil, dass die aufrechte Oberkörperposition geschult und trainiert wird. Ausgansposition ist ein mindestens schulterbreiter Stand mit leichter Außenrotation der Füße. Die Kettlebell/Langhantel wird auf Brustbeinhöhe gehalten, was grundsätzlich zu einer Vorneigung des Oberkörpers führt. Um dies zu verhindern, wird die Rumpfmuskulatur aktiviert, was der ganzen Bewegung mehr Stabilität verleiht. Die Bewegung wird nun durch die Beugung in Knie und Hüfte eingeleitet. Augenmerk ist auf die aufrechte Oberkörperposition zu richten, die Knie werden leicht nach außen gedrückt, um eine Außenrotation in der Hüfte hervorzurufen und dadurch die Stabilität der Hüfte und somit auch der Knie zu verbessern. Beide Fußsohlen bleiben fest am Boden. Sobald der tiefstmögliche Punkt – bei geradem Rücken – erreicht ist, erfolgt die Streckung in Knie und Hüfte.

Übung 5: Bewegungsmuster Core

Dynamic Plank

Ausführung: Die Ausgangsposition ist der Unterarm- oder Liegestütz. Abwechselnd werden die Beine langsam leicht vom Boden angehoben. Hier kommt es nicht auf die Geschwindigkeit an; gefragt ist die Kontrolle der Bewegung. Der Oberkörper bleibt auch hier wieder in einer geraden Linie, sodass die Stabilität bei den auftretenden Rotationskräften aufrechterhalten bleibt.

Was soll das Ganze nun?

Das Zirkeltraining ist eine Methode im Metabolic Training, die vielseitig einsetzbar ist, ob im Personal Training oder auch im Gruppentraining, ob mit Jugendlichen oder mit Senioren, ob es sich um Einsteiger oder Hochleistungssportler handelt. Beim Zirkeltraining handelt es sich um eine effektive Methode, ein Kraft-Ausdauer-Training mit hoher Stoffwechselaktivität durchzuführen. Zudem ist diese Form des Trainings schnell an verschiedene Leistungslevels anpassbar.

ZUM AUTOR

Eckhart Acker ist staatl. geprüfter Sportlehrer, ehemaliger Profi Eishockeyspieler und Experte für Athletik Training und funktionelles Training. Er ist Inhaber und Leiter der AFCT – Academy of Functional Circuit Training. Eckhart Acker entwickelte zusammen mit Eberhard Schlömmer das innovative OutdoorCircuit Grouptraining-Konzept. Fitnessstudios, Personal Trainer und Rehaeinrichtungen in Deutschland, Österreich und der Schweiz setzen dieses Konzept bereits erfolgreich um.