Trainingsplanung bei Sarkopenie

Bereits heute ist jeder zweite Mensch über 80 Jahre von einer Sarkopenie (Muskelschwund) betroffen. Prof. Dr. Thorsten Kreutz erklärt, wie du betroffene Kunden im Training bestmöglich betreust.

Die primäre Sarkopenie ist ein geriatrisches, also ein altersbedingtes Syndrom, das durch den Verlust der Muskelmasse und deren Funktionalität sowie eine Abnahme der Muskelkraft (Dynapenie) und der körperlichen Leistungsfähigkeit gekennzeichnet ist. Bei einer sekundären Sarkopenie sind altersunabhängige Faktoren wie Immobilisation und spezielle Erkrankungen für den Muskelschwund mit verantwortlich. Die primäre Sarkopenie ist im engeren Sinn betrachtet keine typische Erkrankung, sondern eher Folge des normalen menschlichen Alterungsprozesses. Aufgrund des daraus resultierenden erhöhten Gesundheitsrisikos, besonders auch in Kombination mit anderen Erkrankungen wie z. B. dem metabolischen Syndrom, wurde die Sarkopenie im Jahr 2016 in den weltweit einheitlichen Katalog der Krankheiten (ICD-10) aufgenommen (Anker et al., 2016).

RISIKOFAKTOREN

Der primäre Hauptrisikofaktor für die Genese einer Sarkopenie ist das Alter an sich, da der Alterungsprozess zelluläre Ab- und Umbauprozesse innerhalb des neuromuskulären Systems, des Herz-Kreislauf-Systems, des Immunsystems und des Hormonsystems bewirkt. Zu den sekundären Risikofaktoren zählen körperliche Inaktivität, Mangelernährung und eine proteinarme Ernährung, chronische Entzündungen und Erkrankungen, Medikamente, Hormonmangelzustände sowie genetische Ursachen.

URSACHEN

Verschiedene Studien lassen vermuten, dass im Alter die Anzahl der Motoneurone und Muskelfasern abnimmt und dies zu neuromuskulären Übertragungsdefiziten und somit zu einer Verschlechterung der motorischen Fähigkeiten führt. Zudem zeigen sich inaktivitätsbedingte Veränderungen in der Muskelstruktur in Form von Muskelfaseratrophien insbesondere bei den Typ-II-Muskelfasern, wodurch eine reduzierte Muskelproteinsynthese und Regenerationsfähigkeit des Muskels nachweisbar ist und die Muskelkraft abnimmt. Neben den muskulären und neurodegenerativen Ursachen spielen auch inflammatorische und ernährungsabhängige Prozesse als Ursache für eine Sarkopenie eine wichtige Rolle. Aufgrund der oft festgestellten altersbedingten Mangel- und proteinarmen Ernährung wird den Sarkopenie-Patienten neben dem Mangelausgleich noch eine zusätzliche Proteineinnahme von 1–1,2 g pro kg empfohlen (Wackerhage, 2017).

FOLGEN

In Abhängigkeit von dem individuellen Sarkopenie-Stadium lassen sich bei den Betroffenen unterschiedliche Funktionseinschränkungen wie ein erhöhtes Sturz- und Frakturrisiko sowie eine reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit feststellen. Diese funktionellen Einschränkungen verschlechtern einerseits die Lebensqualität und andererseits nimmt das Pflegebedürftigkeits- und Mortalitätsrisiko im Alter weiter zu (Cruz-Jentoft et al., 2019).

DIAGNOSTIK

Für die Diagnose und die Einteilung in die drei Sarkopenie- Stadien (Prä-Sarkopenie, Sarkopenie und schwere Sarkopenie) werden die drei Parameter „verringerte Muskelmasse“ (DXA-Messung oder BIA-Messung), „reduzierte Muskelkraft“ (Handkraftmessung) und „verringerte körperliche Leistungsfähigkeit“ (Messung der Gehgeschwindigkeit) herangezogen (Cruz-Jentoft et al., 2019). Bei einer Prä-Sarkopenie liegt eine Verminderung der Muskelmasse vor und bei einer Sarkopenie zudem noch eine reduzierte Muskelkraft oder Leistungsfähigkeit. Die schwere Sarkopenie ist gekennzeichnet durch das Vorliegen aller drei Parameter.

STUDIENLAGE

Zahlreiche Reviews und Metaanalysen (Talar et al., 2021; Bao et al., 2020, Vlietstra et al., 2018) belegen bei Sarkopenie- Patienten eindeutig einen positiven Einfluss von überwiegend Krafttraining – oft in Kombination mit einem Gleichgewichtstraining – auf Muskelmasse, Muskelkraft, Gehgeschwindigkeit und allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. Dabei lässt sich beobachten, dass der Aufbau der Muskelmasse mit ansteigendem Alter immer schwieriger wird als bei Jüngeren. In Bezug auf die Trainingsplanung zeigen sich aufgrund der unterschiedlichen Studiendesigns recht unterschiedliche Ergebnisse hinsichtlich der Übungsauswahl, der Trainingsmethoden und der Trainingsintensitäten, sodass hier in Zukunft hinsichtlich der Dosis-Wirkung-Beziehung aus trainingswissenschaftlicher Sicht noch weiterer Forschungsbedarf besteht.

TRAININGSPLANUNG

Nicht nur das Sarkopenie-Risiko steigt im Alter an, sondern auch die Wahrscheinlichkeit weiterer Begleiterkrankungen aufgrund der altersbedingten biologischen Veränderungen unserer Organsysteme aus dem internistischen, dem neurologischen oder auch dem orthopädischen Bereich. Zudem zeichnet sich die Zielgruppe der Sarkopenie-Patienten dadurch aus, dass die Motivation für ein regelmäßiges Training bisher in ihrem Leben nicht allzu hoch war. Deshalb sollte sich der Trainingsplan immer an dem aktuellen Gesundheits- und Trainingszustand, an der Motivationslage und am Sarkopenie-Stadium des Trainierenden orientieren; die Übungsauswahl und die Trainingsintensität sollten individuell angepasst werden. Ein ärztlicher Sporttauglichkeitscheck ist vor Trainingsbeginn verpflichtend, um gesundheitliche und trainingsbedingte Risiken auszuschließen. Es gibt es verschiedene Wege, die kurz-, mittel- oder auch erst langfristig zum erwünschten Trainingsziel führen. Eine kurzfristige leistungsorientierte Trainingsplanung ist aufgrund der verschiedenen individuellen Risiken für die meisten Sarkopenie-Patienten nicht sinnvoll, da bei untrainierten und älteren Menschen einerseits intensive Trainingsreize mit möglicherweise falscher Technikausführung zu trainingsbedingten Überlastungssymptomen führen, und andererseits das positive Bewegungserlebnis und somit die Freude und Motivation zum regelmäßigen Training verloren gehen kann.

KRAFTTRAINING

Der wichtigste Trainingsschwerpunkt ist natürlich das Krafttraining, weil einerseits durch das Training die für den Alltag so wichtige Muskelkraft verbessert und anderseits die stoffwechselregulierende Muskelmasse aufgebaut werden kann. Eine Maximalkrafttestung bzw. ein isometrischer Krafttest zur Bestimmung der Trainingsintensität sollte aufgrund der Verletzungsgefahr und der möglichen Begleiterkrankungen der Sarkopenie-Patienten nicht durchgeführt werden, weil das Training sehr gut über die Satz- und Wiederholungszahl gesteuert werden kann. Es gibt sehr viele unterschiedliche Möglichkeiten, die Kraft zu trainieren, wie z. B. an Krafttrainingsgeräten im Studio, mit freien Gewichten, mit dem eigenen Körpergewicht oder durch ein EMS-Training. Vorausgesetzt, es liegt ein trainingswirksamer Reiz vor, können mit allen Krafttrainingsmöglichkeiten und den entsprechenden Trainingsmethoden die Muskelkraft und die Muskelmasse gesteigert werden.

KRAFTTRAININGSMETHODEN

Kraftausdauertraining

In den ersten Monaten sollte ein progressives, dynamisch- konzentrisches Kraftausdauertraining mit zunächst 2–3 Trainingseinheiten pro Woche und 2–3 Sätzen mit 15–20 Wiederholungen der großen Muskelgruppen aber nicht bis zur Muskelerschöpfung durchgeführt werden; hier sollte das Augenmerk auf die richtige Atmung, Technik und Schulung der Körperwahrnehmung gelegt werden. Die Krafttrainingsübungen sollten dabei mittelfristig immer funktioneller gestaltet werden, um neben der Kraft auch gleichzeitig die koordinativen und neuromuskulären Fähigkeiten zu verbessern.

Hypertrophietraining

Nach der Kraftausdauerphase kann die Trainingsintensität progressiv an die aktuelle Kraftleistungsfähigkeit angepasst und die Wiederholungszahl weiter reduziert werden, vorausgesetzt, dass keine Begleiterkrankungen oder der aktuelle Trainingszustand dagegensprechen. Sollte dies der Fall sein, sollten die Trainierenden zunächst weiterhin regelmäßig nur im Kraftausdauerbereich mit progressiver Belastungssteigerung trainieren, da dies zunächst für Einsteiger vollkommen ausreichend ist, um im Vergleich zum Hypertrophietraining eine geringe Zunahme der Muskelmasse und -kraft zu erreichen. Aus der klassischen trainingswissenschaftlichen Sichtweise wird hinsichtlich des Aufbaus der Muskelmasse ein Hypertrophietraining mit 3 Sätzen mit 8–12 Wiederholungen mit 60–80 Prozent des Einerwiederholungsmaximums (1RM) empfohlen. Diese klassische Trainingsempfehlung gilt für jüngere, gesunde Personen und sollte deshalb auf die Zielgruppe der Sarkopenie-Patienten individuell angepasst werden, da gerade bei Einsteigern auch schon bei geringeren Belastungsintensitäten (40–60 Prozent des 1RM) mit höheren Wiederholungszahlen aufgrund des hypertrophieauslösenden metabolischen Reizes die Muskelmasse aufgebaut werden kann.

Maximalkrafttraining

Das Maximalkrafttraining ist nicht für alle Sarkopenie-Patienten geeignet, da viele weder die körperlichen noch die mentalen Voraussetzungen für ein Training mit hohen Belastungen mitbringen. Deshalb sollte ein Training mit wenigen Wiederholungen und hohen Lasten über 85 Prozent des One-Repetition-Maximums (1RM) nur mit motivierten Sportlern in der Prävention oder sportlich erfahrenen Patienten in der Therapie durchgeführt werden, wenn es keine gesundheitlichen Bedenken aufgrund von Begleiterkrankungen wie z. B. Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen gibt. Sollten irgendwelche Zweifel bestehen, sollte immer mit einem Arzt oder Therapeuten Rücksprache gehalten werden.

VERLÄNGERUNG DER PAUSENZEIT

Eine Möglichkeit, die Trainingsintensität des Maximalkrafttrainings zu verringern, liegt in der individuellen Verlängerung der Pausenzeit zwischen den einzelnen Wiederholungen in einem Satz. So könnte der Trainierende mit höheren Belastungen trainieren und dabei den mechanischen Reiz für die intramuskulären Adaptationsprozesse auslösen. Natürlich gibt es auch im Alltag vorkommende Maximalkraftbelastungen, wie z. B. das Aufstehen von einem Stuhl bei Personen mit sehr hohem Körpergewicht. Hier sollten natürlich dann entsprechende methodisch aufbauende Trainingsübungen, z. B. die Kniebeuge, in den Trainingsplan integriert werden, sodass die Trainierenden ihre Alltagaktivitäten besser bewältigen können.

STURZPROPHYLAXE

Das Risiko für einen Sturz und damit eine Fraktur ist bei Sarkopenie-Patienten aufgrund der verminderten muskulären Prozesse, der Gangunsicherheiten, der Mobilitätseinschränkungen und der Gleichgewichtsdefizite in Abhängigkeit von dem individuellen Sarkopenie-Stadium erhöht. Deshalb sollte vor dem Krafttraining ein vielseitiges Mobilitäts-, Gleichgewichts- und Gehtraining durchgeführt werden. Die Auswahl der Trainingsschwerpunkte und -inhalte richtet sich dabei nach dem individuellen Sarkopenie- Stadium und dem Trainingszustand der Trainierenden. Nach einem kurzen allgemeinen Aufwärmen sollte ein ganzheitlich ausgerichtetes Mobilitätstraining durchgeführt werden, um einerseits die Beweglichkeit zu verbessern und muskuläre Verspannungen abzubauen und andererseits die oft verlorengegangene Körperwahrnehmung zu schulen. Anschließend erfolgt das Sturzprophylaxetraining – einerseits mit dem Ziel, die posturale Kontrolle und die subjektive Körperwahrnehmung zu verbessern, und andererseits, um die Sturzangst bei den Sarkopenie- Patienten zu minimieren. Die methodischen Reihen sollten dabei nach den didaktisch-methodischen Prinzipien wie beispielsweise „vom Leichten zum Schweren“ und/oder „von einfachen zu komplexen Übungen“ individuell erstellt werden, um das Gleichgewichtsvermögen und die Gangsicherheit stetig zu verbessern. Hier bieten sich z. B. zu Beginn ein statisches und später ein dynamisches Training des Einbeinstandes auf instabilen Untergründen mit unterschiedlichen Aufgabenstellungen an. Die Koordinationsleiter oder auch ein Gehtraining in Form eines Parcours mit unterschiedlichen Trainingsmaterialien (Seil, Matte, Stepper, Minitrampolin, Wackelbretter, Bosu-Ball etc.) sind nur beispielhafte Übungsmöglichkeiten. Hier gibt es sehr viele abwechslungsreiche Übungen, die jedoch immer in kurzen Abständen ständig an das Gleichgewichtsvermögen des Trainierenden angepasst werden müssen, um so trainingswirksame Reize für das sensomotorische System setzen zu können.

AUSDAUERTRAINING

Ein zusätzliches herzfrequenzüberwachtes Ausdauertraining sollte einerseits wegen der Reduzierung der oft im Alter vorliegenden kardiovaskulären Risikofaktoren, der neurodegenerativen Prozesse und des geschwächten Immunsystems und andererseits wegen der Kapillarisierungsprozesse im Muskel, die den Muskelaufbau fördern, durchgeführt werden. Die Trainingsdauer und die Trainingsmethode (Intervall- oder Dauermethode) sowie die Belastungsintensität müssen dabei auf möglicherweise vorliegende Begleiterkrankungen und Medikamente des Trainierenden abgestimmt werden, um gesundheitliche und trainingsbedingte Risiken zu vermeiden.

HÖHERER PROTEINBEDARF

Aufgrund altersbedingter Stoffwechselveränderungen haben Senioren einen höheren Proteinbedarf. Daher sollte in der Prävention und Therapie von Sarkopenie auf eine ausreichende Proteinversorgung geachtet werden. Betroffenen wird neben dem Ausgleich möglicher Mangelzuständen bei z. B. Vitamin D, Kreatin oder ungesättigten Fettsäuren, eine zusätzliche Proteineinnahme von 1–1,2 g pro kg Körpergewicht, verteilt auf drei Hauptmahlzeiten, empfohlen. Dabei sollte zunächst der individuelle Bedarf abgeklärt werden. Da durch ein Krafttraining nicht nur die Proteinsynthese aktiviert wird, sondern auch der Proteinabbau, muss auf eine trainingsumfangabhängige zusätzliche Proteinversorgung vor und nach dem Training mit 20–40 g Protein geachtet werden (Wackerhage, 2017). Entscheidend für den Trainingserfolg sind individuell, progressiv und langfristig angepasste Ernährungs- und Trainingspläne, um der Sarkopenie in der Prävention und Therapie zielführend entgegenzuwirken.

PROF. DR. THORSTEN KREUTZ
Der Sportwissenschaftler und Sporttherapeut für Neurologie, Orthopädie und Innere Erkrankungen verantwortet die Professur „Fitness and Health“ an der IST-Hochschule für Management und ist dort Dekan für den Fachbereich „Fitness und Gesundheit“ – www.ist-hochschule.de

Foto: Ljupco Smokovski – stock.adobe.com

Diesen sowie weitere Artikel findest du in der TRAINER Ausgabe 05|2021