Muskelkater ist nicht nur schmerzhaft und lästig, sondern kann auch den Trainingsfortschritt behindern. Dr. Moritz Schumann von der Deutschen Sporthochschule Köln zeigt, wie deine Kunden weitgehend „katerfrei“ durch den Trainingsalltag kommen können.

Dass schmerzende und spannende Muskeln nach einem intensiven Krafttraining nicht auf eine Übersäuerung der Muskulatur zurückzuführen sind, sondern auf minimale Verletzungen des Muskelgewebes durch Mikrorupturen an den Z-Scheiben, ist mittlerweile bekannt. Oft wird jedoch vergessen, dass die eigentlichen Schmerzen nicht nur durch die Schädigung an sich ausgelöst werden, sondern maßgeblich von der darauf folgenden Immunantwort des Körpers, also einer entzündlichen Reaktion.

Durch eindringende Flüssigkeit in die geschädigten Strukturen werden die durch das intensive Training herbeigeführten Mikrorupturen weiter vergrößert, was zu einer Verstärkung der Schmerzsymptomatik und Bewegungseinschränkungen führt.

„No pain, no gain“ ist nicht zielführend

Die richtige Trainingsplanung ist immer noch die effektivste und vor allem sicherste Methode, deinen Kunden Muskelkater zu ersparen. Egal für welche Periodisierung du dich entscheidest: Achte darauf, die Belastung progressiv zu steigern. „No pain, no gain“ wurde durch Studien mehrfach widerlegt und erwiesenermaßen lassen sich mit Belastungen unterhalb der letztmöglichen Wiederholung Leistungssteigerungen bestmöglich erzielen (1).

Overload-Training begünstigt Muskelkater

Die Art des Trainings beeinflusst das Ausmaß der daraus resultierenden Muskelschädigungen deutlich. Exzentrisches Overload-Training (abbremsende Belastung, bei welcher der Muskel nicht verkürzt, sondern „gedehnt“ wird) ist zwar im Vergleich zu konzentrischem Training – vor allem für erfahrene Athleten – effektiver (2), Studien zufolge ist jedoch das Ausmaß des Muskelkaters bei dieser Trainingsform größer (3). Wichtig ist, dass deine Kunden diese exzentrischen Belastungen mit niedriger Geschwindigkeit durchführen (~30 Grad/Sekunde), da schnelle Kontraktionen (~220 Grad/Sekunde) die Schädigung um ein Vielfaches begünstigen (4). Unabhängig von der Trainingsform ist es wichtig, dass deine Kunden zu Beginn des Trainings den Muskel nicht über die gesamte Länge kontrahieren, sondern die Bewegungsamplitude Schritt für Schritt vergrößern, bevor du das Gewicht steigerst (5).

„Repeated Bout Effect“

Der „Repeatet Bout Effekt“. Foto: Blamb / shutterstock.com

Die gute Nachricht: Während der Muskelkater nach der ersten exzentrischen Belastung noch zu starken Einschränkungen führen kann, ist die dadurch entstehende Muskelschädigung in der folgenden Einheit in der Regel schon deutlich vermindert. In der Wissenschaft wird dieses Phänomen „Repeated Bout Effect“ genannt (6). Die genauen Ursachen dafür sind bisher nicht bekannt, aber es wird davon ausgegangen, dass sowohl neuronale, mechanische als auch zelluläre Schutzmechanismen greifen, die eine nochmalige Gewebsschädigung von gleichem Ausmaß verhindern. Interessanterweise kann dieser Schutzeffekt für mehrere Monate andauern, aber die genaue Länge scheint vom Ausmaß der Muskelschädigung während der ersten Trainingseinheit abzuhängen. Außerdem konnte gezeigt werden, dass sich der „Repeated Bout Effect“ auch auf Muskeln der kontralateralen Extremität übertragen lässt, dieser jedoch nur ungefähr für acht Wochen, also deutlich kürzer, anhält (7).

Kontraktionen mit niedriger Intensität

Für manchen deiner Trainierenden könnte aber bereits eine einmalige Muskelschädigung hinderlich sein, da sich besonders bei Patienten mit chronischen Schmerzen jedes zusätzliche Unwohlsein negativ auf die Adhärenz des Trainings auswirken kann. Es konnte gezeigt werden, dass bereits exzentrische Belastungen mit nur 10% der Maximalkraft einen einwöchigen und bis zu 60%igen Schutz für die Muskelschädigung, herbeigeführt durch eine darauf folgende maximale exzentrische Belastung, bieten (8).

Einen ähnlichen Schutz, wenn auch für nur wenige Tage, bieten übrigens auch schon zwei maximale isometrische Kontraktionen (9). Auch hier zeigt sich eindeutig, dass mit einem Herantasten an intensivere Belastungen schon mit einer einzigen Trainingseinheit vielversprechende Effekte erzielt werden können.

Nahrungsergänzungsmittel

Da ein Großteil der Schmerzen des Muskelkaters durch die körpereigenen entzündlichen Reaktionen entsteht, sind auch Strategien zur Verbesserung der Erholungsfähigkeit von praktischer Relevanz. Wenn du sicher bist, dass du die Belastung deiner Kunden vorsichtig gesteigert und die Muskeln damit schon an die exzentrischen Belastungen gewöhnt hast, können Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise unterstützend wirken.

Eines der wohl vielversprechendsten Mittel ist Curcumin (Gelbwurzel). In einer aktuellen Studie konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von 400 mg/Tag, beginnend zwei Tage vor der Belastung und 24 Stunden nach der Belastung für vier Tage fortgeführt, zu einer deutlichen Reduktion der Muskelschädigung und Schmerzintensität führen kann (10).

Curcumin trägt zu einer Reduktion der Muskelschädigung bei. Foto: Pinkomelet / shutterstock.com

Der Vorteil gegenüber synthetischen Entzündungshemmern (wie beispielsweise Ibuprofen) liegt dabei an einer Suppression bestimmter Signalwege, ohne die notwendigen positiven Effekte einer entzündlichen Reaktion zu beeinflussen. Ähnliche Effekte konnten im Übrigen auch durch fettarme Milch (500 ml, eingenommen im Anschluss an das Training) gezeigt werden (11), wobei die genauen Gründe dafür weiterhin unklar sind; ein Zusammenhang mit dem Proteingehalt ist wahrscheinlich.

Fazit

Ene gezielte Trainingsplanung ist mit Sicherheit die beste Grundlage zur Vermeidung von Muskelkater. Nichtsdestotrotz ist dieses Thema auch weiterhin ein Schwerpunkt der Sportwissenschaft und neuartige Methoden werden unter anderem zurzeit an der Deutschen Sporthochschule in Köln und der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf erforscht.

Quellen:

¹ Izquierdo et al. (2006), J Appl Physiol. 100(5):1647–56.
² Walker et al. (2016), Front Physiol. 27(7):149.
³ Ochi et al. (2016), Eur J Appl Physiol. 116:2145–54.
⁴ Chapman et al. (2006), Int J Sports Med. 27(8):591–8.
⁵ Baroni et al. (2016), J Strength Cond Res. Epub ahead of print.
⁶ Nosaka & Clarkson (1995), Med Sci Spors Exerc. 27:1263–69.
⁷ Chen et al. (2016), Med Sci Sports Exerc. 48(10):2030–9.
⁸ Lin et al. (2015), Appl Physiol Nutr Metab. 40(10):1004–11.
⁹ Chen et al. (2012), Appl Physiol Nutr Metab. 37(4): 680–89.
¹⁰ Drobnic et al. (2014), J Int Soc Sport Nutr. 11:31.
¹¹ Rankin et al. (2015), Eur J Appl Physiol. 115:1245-61.

Den Artikel findest du im Trainer-Magazin 3/17, geschrieben von
Dr. Moritz Schumann | Der Autor ist wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er promovierte zum Thema des parallelen Kraft- und Ausdauertrainings an der University of Jyväskylä (Finnland) und ist Autor zahlreicher internationaler Veröffentlichungen und Kongressbeiträge.