Richtig gehen
Menschen kommen zu uns ins Training, um gezielt an ihren muskulären, faszialen und/oder haltungsbedingten Defiziten zu arbeiten. Dabei bekommen sie von uns Trainern detaillierte Bewegungsanweisungen zur korrekten Bewegungsausführung. Anschließend geht unser Klient aus dem Fitnessstudio zum Auto oder zur Bushaltestelle, um dann nach Hause zu fahren …
Gehen ist die natürlichste Bewegung des Menschen. Beim richtigen Gehen werden so gut wie alle Muskeln und Faszien aktiviert, alle wichtigen großen Gelenke bewegt und dem Körper so kontinuierlich richtige, gesunde Bewegungsimpulse gegeben. Menschen mit einem falschen Gangmuster hingegen geben ihrem Körper jeden Tag falsche, ungesunde Impulse. Von daher ist es merkwürdig, dass kaum ein Trainer und Therapeut darauf achtet, ob sein Klient/Patient richtig geht!
Gehen als Einstieg in ein sportliches Leben
Viele Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen anfangen, Sport zu treiben, überlasten sich zunächst dabei und verlieren dadurch schnell wieder die Freude an der Bewegung und damit die Motivation. Richtiges Gehen hingegen ist einfach zu erlernen. Auch wenig geübte Menschen spüren ohne größere Anstrengung schnell positive Veränderungen. Sie fühlen sich vitaler, der ein oder andere Schmerz lässt nach und plötzlich können sie sich vorstellen, mehr Zeit in gesunde Bewegung zu investieren. Es ist eine sanfte Methode, die Klienten bzw. Patienten zu mehr Bewegung zu motivieren.
Bewusst gehen
Der Schwerpunkt beim Erlernen des richtigen Gehens liegt darauf, möglichst viel kontralaterale Bewegung in den Körper zu bekommen. Je optimaler diese beim Gehen ausgeführt wird, desto stärker müssen die Muskeln auxotonisch arbeiten (anspannen/entspannen). Wenn dazu noch die Haltung stimmt, werden die Bandscheiben gleichmäßig durchgewalkt und dadurch gut bewässert und ernährt.
7 Prinzipien, um richtig zu gehen
1. Im Hier und Jetzt sein
Während des Gehens sollten die Trainierenden versuchen, sich auf ihr Gangbild zu konzentrieren. Diesen Automatismus zu durchbrechen ist das Schwierigste beim Erlernen des richtigen Gehens.
2. Bauch-, Gesäß- und Schultermuskulatur locker lassen
Durch den Alltagsstress neigen wir beim Gehen dazu, Bauch- und/oder Gesäßmuskeln anzuspannen und/oder die Schultern hochzuziehen. Dies beeinträchtigt die Haltung und die kontralaterale Bewegung. Letztere kann nur durch gleichmäßige auxotonische Arbeit der Muskeln erzeugt werden. Viele Trainierende befürchten, dass beim Loslassen dieser Muskeln ihre aufrechte Haltung verloren ginge. Gesunde Haltung entsteht aber nicht durch zusammengekniffene Pobacken und eine ständig angespannte äußere Bauchmuskulatur, sondern durch ein perfektes Zusammenspiel von auxotonisch arbeitetender Muskulatur und einem gesunden, elastischen Fasziennetz!
3. In die Ferne schauen
Menschen, die in Gedanken versunken sind, schauen beim Gehen meistens zum Boden und beugen dabei den Kopf nach vorn. Der Kopf wiegt etwa fünf Kilo und wenn er nach vorn gebeugt wird, lastet ein Vielfaches seines Gewichts auf der Halswirbelsäule. Bei einer Neigung von 15 Grad steigt das Gewicht schon auf 13 Kilo, bei 30 Grad auf 20 Kilo und bei einem Winkel von 45 Grad lasten 24 Kilo auf den Halswirbeln! Ziel ist daher, den Kopf möglichst gerade über dem Schultergürtel zu tragen. Die einfache Anweisung „Blicke beim Gehen mehr in die Ferne“ hilft vielen Kunden dabei.
4. Arme gleichmäßig pendeln lassen
Beim Walking werden die Arme aktiv eingesetzt. Beim richtigen Gehen hingegen werden sie lediglich passiv durch die Fliehkraft in die kontralaterale Pendelbewegung miteinbezogen. Das komplette Loslassen der Schultergürtelmuskulatur bewirkt eine leichte Schulterkapseldehnung und eine Mehraktivierung der faszialen Strukturen.
Achte einmal darauf, ob deine Kunden beim Gehen mit beiden Armen gleichermaßen pendeln. Bei vielen Menschen pendelt ein Arm mehr als der andere, was zu einer schiefen und ungesunden Körperhaltung führt.
5. Der Psoaswalk
Einer der wichtigsten Muskeln beim Gehen und Laufen ist der M. psoas. Er ist für viele Rückenprobleme mitverantwortlich, da er bei den meisten Menschen durch das viele Sitzen verkürzt und wenig funktionsfähig ist. Lasse deine Trainierenden ihre Aufmerksamkeit während des Gehens auf ihre Psoasmuskulatur lenken und baue immer wieder die ein oder andere zusätzliche Übung für den Posas ein. Die einfachste Psoasübung ist, im Stand mit gestreckten Beinen mit den Fäusten das Becken nach vorn zu drücken, sodass Rumpf und Oberschenkel in eine Extensionsstellung kommen. Das richtige Gehen fördert die Regeneration und Wiederherstellung der Funktionalität dieser wichtigen Struktur.
6. Kiefergelenk lösen
Das Kiefergelenk hat enorme Auswirkungen auf die komplette Spannung unseres Körpers und somit auch auf die kontralaterale Bewegung. Viele Menschen beißen – auch während sie gehen – unbewusst ständig die Zähne zusammen. Dadurch wird die Halswirbelsäule blockiert, die Atmung flacher und die kontralaterale Bewegung weniger. Wird sich dein Kunde dessen bewusst, kann er einfach entgegenwirken und seinem Körper so während des Gehens etwas Gutes tun.
7. Den Augenblick genießen
Der Alltag vieler Trainierender ist so stressbeladen, dass sie ihren Körper oft kaum wahrnehmen. Wenn sie sich einige Zeit mit dem richtigen Gehen beschäftigt haben, sind sie plötzlich wieder in der Lage, die Momente des Alltagsgehens für sich zu nutzen, bei sich zu sein und die fließende Bewegung zu genießen. Eine einfache, aber wirksame Art, den Alltag zu entschleunigen!
Zusätzliche Übungen
Zusätzlich zum richtigen Gehen solltest du deinen Klienten Übungen für die Beweglichkeit und Pflege der Gelenke zeigen, die sie regelmäßig ausführen sollten. Die Übungen können in kurzen Sequenzen gut in den Alltag eingebaut werden. Untenstehend findest du mit der tiefen Hocke und dem Hangeln zwei Beispiele für Übungen, die einfach und ohne großen Zeitaufwand durchführbar sind.
1. Tiefe Hocke
Fotos: Südwest Verlag/Christian M. Weiss
Wer Knie- und Rückenprobleme langfristig vermeiden möchte, der sollte täglich immer wieder in die tiefe Hocke gehen!
2. Hängen/Hangeln
Fotos: Südwest Verlag/Christian M. Weiss
Hängen ist nicht nur eine gute Übung für die Schultergelenkskapseln, sondern auch für den Latissimus. Die Funktionalität von Letzterem wiederum übt einen Einfluss auf den Rücken aus. Aus Sichtweise der Evolution ist der Latissimus ein Hänge- und Schwingmuskel, der es den Affen bis heute ermöglicht, von Liane zu Liane zu schwingen. Er war fast ausschließlich in der maximalen Länge aktiv. Durch das viele Sitzen ist der Latissimus bei den meisten Menschen heutzutage verkürzt, weshalb die Übung „Lat-Zug“ vollkommen kontraproduktiv wirkt. Viel besser für den Latissimus ist ein Hangeln. Als Vorübung dafür lasse deine Trainierenden mit den Beinen auf dem Boden an eine (Reck-)Stange hängen.
Bücher zu gewinnen!
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Geschrieben von
Markus Roßmann | Der Diplom-Sportlehrer und Certified Rolfer® ist Mitbegründer der Fascial Fitness Association und Mitglied der Fazer Expertengruppe (ARTZT vitality). Er ist als internationaler Dozent für Themen rund um Faszien und Faszientraining tätig und entwickelte sein eigenes Faszien-Trainingsprogramm (www.concept-rossmann.com).
