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Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren

Ihr unterschätztes Potenzial im Sport

Sie reduzieren nachweislich die Muskelschädigung, den Muskelkater sowie entzündliche Reaktionen mit Muskelschwellung – nicht umsonst achten immer mehr Sportler auf eine ausreichende Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Martin Krowicki zeigt den aktuellen Stand der Wissenschaft auf.

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Fettsäure, die gegen Entzündungen wirkt. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind hauptsächlich maritime Fettsäuren und kommen meist in Meeresprodukten vor. Durch ihre chemische Struktur spielen sie vor allem als Bausubstanz für unsere Zellwände eine wichtige Rolle. Außerdem erfüllen sie wichtige Funktionen für das Immunsystem.
Leistungsfähigkeit und Regeneration ist im Freizeitund Leistungssport noch immer unterschätzt. Vor allem die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA wirken sich äußerst positiv auf Muskeln, Herz, Gelenke, Gehirn und Immunsystem aus. Studien bzgl. Sportlernahrung zeigen, dass viele Leistungssportler in den USA und Deutschland niedrige Spiegel der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Blut aufweisen.1 Ein Blick auf die Wirkungen der maritimen Fettsäuren soll zeigen, welche Potenziale hinsichtlich ihrer Nutzung im Sport liegen.

WIRKUNGEN VON OMEGA-3

Die Effekte der Omega-3-Fettsäuren sind in Tausenden Studien sehr gut erforscht. Im Folgenden stelle ich ausgewählte Wirkungen vor, die für den Freizeit- und Leistungssport interessant sind
•Weniger Muskelkater
Studien zeigen, dass die Gabe von Omega-3-Fettsäuren das Auftreten von Muskelkater reduzieren kann.2 Die Wirkung wird darauf zurückgeführt, dass entzündungsförderliche Botenstoffe reduziert werden. Vor allem EPA hat starke entzündungshemmende Wirkungen. Derartige Ergebnisse zeigen sich sowohl im Ausdauer- als auch Kraftsport. Eine muskuläre Trainingsbelastung wird wesentlich besser verkraftet, wenn der Organismus ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist. Durch eine dadurch schnellere Regenerationszeit kann schneller ein erneuter Trainingsreiz gesetzt werden.
• Herzgesundheit
Die strukturelle Beschaffenheit der Omega-3-Fettsäuren sorgt in den Zellwänden unserer Erythrozyten (roten Blutkörperchen) dafür, dass diese eine bessere Flexibilität aufweisen und der Körper besser mit Sauerstoff versorgt werden kann. Der Einsatz der Fettsäuren EPA und DHA kann zu einer verbesserten Herzratenvariabilität führen und die Herzfrequenz unter Belastung reduzieren – das Herz arbeitet ökonomischer und Leistungsreserven werden freigelegt.3
• Gelenke
Bei Patienten mit Arthrose konnte die Gabe von Omega-3-Fettsäuren zu einer deutlichen Reduktion von Schmerzen und anderen Symptomen führen. Probanden einer Studie konnten sogar die Einnahme von Schmerzmitteln reduzieren.4 Durch die entzündungs- und schmerzlindernden Eigenschaften von EPA und DHA wird der Körper auch präventiv beim Erhalt gesunder Gelenke unterstützt.
• Reduktion von Entzündungen
Eine Vielzahl der positiven Effekte der Omega- 3-Fettsäuren gehen auf die entzündungshemmenden Eigenschaften zurück. Da sportliche Belastungen meist auch zu Entzündungsreaktionen im Körper führen, können EPA und DHA zu einer schnelleren Regeneration beitragen. So zeigt sich, dass die Gabe von Omega-3 nach dem Training zu einer Reduktion von relevanten Entzündungsmarkern bis 48 Stunden nach dem Training führt (TNF-α, PGE2, Interleukin- 6, LDH und Creatin-Kinase).5
• Gehirn
Unser Gehirn besteht zu 10–15 Prozent aus der Fettsäure DHA, die damit den größten Anteil der Fettsäuren im Gehirn ausmacht.6 Auch unser Nervensystem und Rückenmark bestehen zu einem Großteil aus DHA. Untersuchungen zeigen, dass unsere Hirnstruktur und komplexe Hirnfunktionen durch Omega-3 beeinflusst werden. So können sie die Merkfähigkeit und exekutive Funktionen verbessern, wenn der EPA- und DHA-Spiegel erhöht wird.7 Im Sport können die Fettsäuren dazu beitragen, das Bewegungslernen zu verbessern und auch die Wahrnehmung zu steigern.

MESSUNG IM BLUT

Die Ermittlung der Omega-3-Werte erfolgt durch Messungen im Blut. Wissenschaftlich anerkannt ist der „HS-Omega-3 Index“. Dieser Wert wird in roten Blutkörperchen mit einer speziellen und spezifischen Analytik bestimmt und spiegelt den Anteil von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in wichtigen Organen wie z. B. dem Herzen wider. Darüber hinaus stellt das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis eine wichtige Kennzahl dar. Dieses Verhältnis – AA (Arachidonsäure ) vs. EPA – ist eine wichtige Kennzahl, da zu viele Omega-6 Fettsäuren in Verbindung mit (chronischen) Entzündungen stehen. Ein höheres Verhältnis ist für den Körper sowohl strukturell (z. B. Struktur der Zellwände) als auch funktionell (Immunregulation) ungünstig.

STANDARDISIERTE TESTKITS

Es gibt heutzutage mittlerweile zahlreiche standardisierte Bluttest-Kits, die zu Hause oder im Fitnessstudio genutzt werden können. In einem Testkit sind alle nötigen Utensilien für die Messung vorhanden: Anleitung, Blutröhrchen, Desinfektion, Lanzette, Tupfer, Pflaster und Versandumschlag. Die Probe wird aus der Fingerbeere entnommen und anschießend per Post in ein angegebenes Fachlabor versendet. Nach wenigen Tagen wird ein komplettes Fettsäureprofil inklusive Einordnung anhand von Referenzwerten per PDF übermittelt. Auch der Hausarzt kann mittels Blutentnahme den Omega- 3-Index bestimmen lassen. Dies wird von den Krankenkassen nicht übernommen und muss daher selbst bezahlt werden. Für die Auswertung bietet es sich an, einen Ernährungsberater heranzuziehen.

OPTIMALE WERTE

Ein „HS-Omega-3 Index“ zwischen 8 und 12 Prozent
gilt als optimal. In einer Untersuchung von Stark et al. (2016) zeigte sich, dass der „HS-Omega- 3 Index“ in Deutschland zwischen 4 und 6 Prozent liegt, was deutlich zu wenig ist. In Europa erreicht nur Norwegen gesunde Werte von über 8 Prozent.10 In einer deutschen Studie zeigte sich, dass nur einer von 106 Sportlern einen „HS-Omega-3 Index“ von über 8 Prozent hatte. Alle anderen hatten zu niedrige Spiegel.1 Ein weiteres wichtiges Ergebnis ist das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis, das sich aus dem Verhältnis der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (AA) und der Omega-3-Fettsäure EPA zusammensetzt. Ein Verhältnis zwischen 1:1 und 2,5:1 wird ernährungsmedizinisch als vorteilhaft betrachtet. Der Bundesdurchschnitt liegt bei 15:1.

ERNÄHRUNG OPTIMIEREN

Die Interpretation der Blutwerte kann nun genutzt werden, um den Omega-3-Spiegel zu verbessern. Empfohlen wird eine Ernährung, die reich an pflanzlichen und tierischen Omega- 3-Fettsäuren ist. ALA kommt dabei hauptsächlich in pflanzlichen Produkten wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und deren Ölen vor. Die maritimen Fettsäuren EPA und DHA kommen hauptsächlich in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering und Algen vor. Auch Weidefleisch oder Bio-Eier weisen bei guter Qualität geringe Mengen DHA und EPA auf.
Übrigens: Leinöl reicht entgegen weitverbreiteter Meinung zur Omega-3-Versorgung nicht aus. Es enthält nicht die wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA! Der menschliche Körper kann es auch nur in geringem Maße zu DHA und EPA umwandeln (weniger als 10 Prozent).

SUPPLEMENTIERUNG

Es gibt einige Gründe dafür, dass Nährstoffexperten häufiger dazu raten, Omega-3-Fettsäuren via Nahrungsergänzung zu supplementieren. So enthalten Zuchtfische wie Lachs immer weniger Omega-3. Beispiel: 2006 hatte noch eine Portion Lachs à 130 g ausgereicht, um den Tagesbedarf an EPA und DHA zu decken, während 2015 dafür schon die doppelte Menge (zwei Portionen) nötig war.8 Zudem sind Fisch und andere Meeresprodukte immer mehr mit Schwermetallen belastet,welche die Gesundheit gefährden können. Ursächlich dafür sind Zuchtbedingungen, die immer mehr auf Ertrag statt auf Qualität ausgelegt sind. Dies gilt besonders für räuberische Seefische wie Lachs oder Thunfisch. Außerdem haben Sportler einen höheren Verbrauch an Omega-3-Fettsäuren, der häufig nicht durch eine ausreichende Versorgung mit Lebensmitteln kompensiert wird.
Aus diesen Gründen sollte eine Omega- 3-Supplementierung empfohlen werden. Dosierungen von 2 g Omega-3 pro Tag gelten als sicher. Es gibt nur wenige Kontraindikationen (zum Beispiel das Vorhandensein von Gerinnungsstörungen oder Leber- und Gallenerkrankungen). Noch individueller sind Empfehlungen auf Basis von Bluttests. Zur Deckung des Tagesbedarfs sind Kapselprodukte meist nicht ausreichend. Dafür müssten etwa 12–14 Kapseln konsumiert werden. Wesentlich praktischer sind flüssige Fisch- und Algenöle, bei denen ein Esslöffel Fischbzw. Algenöl ausreicht. Gerade bei Fischöl sollte unbedingt auf die Wahl hochwertigre Produkte geachtet werden, die aus nachhaltigem Fischfang stammen, von Schwermetallen gereinigt und mit Antioxidanzien wie Vitamin E und Polyphenolen (Olivenöl) versetzt sind, was die Haltbarkeit der Fettsäuren entscheidend verbessert.
Tipp: Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Verbindung mit einer fettreichen Mahlzeit erhöht die Aufnahme durch den Körper um den Faktor 13!9

FAZIT

Omega-3-Fettsäuren erfüllen zahlreiche Wirkungen im Körper. Eine bessere Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wirkt sich daher positiv auf das Muskel-Skelett-System sowie die Herzund die Hirnfunktion aus. Auf Basis von Blutuntersuchungen können individuelle Beratungen erfolgen. Omega-3-reiche Lebensmittel sowie die gezielte Supplementation mit Fischund Algenölen können im Rahmen einer Beratung empfohlen werden.
Die Quellen sind unter folgendem Link einsehbar: www.schnelleinfachgesund.de/ literatur-omega-3

 


MARTIN KROWICKI
Der Sportwissenschaftler (M.A.) und zertifizierte Omega-3-Fettsäure-Berater (NORSAN) promoviert aktuell im Bereich Arbeitsmedizin. Er ist als Autor und Referent für verschiedene Gesundheitsmagazine tätig.
www.schnelleinfachgesund.de


Foto: kucherav – stock.adobe.com,Yulia Furman – stock.adobe.com,Martin Krowicki


Diesen sowie weitere Artikel findest du in der TRAINER Ausgabe 05|2021

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