Für Sportler, die sich generell kritisch mit Lebensmitteln auseinandersetzen und denen die allgemeine Nahrungsqualität wichtiger ist als die reine Quantität, stellt sich oft die Frage: Welche natürlichen, selbst gemachten Alternativen gibt es zu den synthetisch hergestellten Fertigprodukten?
Proteine und Proteinshakes sind – aus gutem Grund – ein zentrales Thema in der Sporternährung. Hochwertiges Eiweiß ist elementar zur Erneuerung von beanspruchtem Muskelgewebe und damit zur effektiven Regeneration sowie zum Aufbau der Muskulatur. Weiterhin ist es an grundlegenden Stoffwechselprozessen beteiligt, übernimmt wichtige Transportfunktionen im Körper und ist Baustein fast aller Enzyme. Die generelle Produktqualität Hinsichtlich der Produktqualität überbieten sich fast alle Hersteller mit Superlativen – in Deutsch wie in Englisch. Bei genauerer Betrachtung fällt allerdings eines ganz schnell auf: Fast alle Produzenten verwenden die gleichen Rohstoffe und diese sind – in den meisten Fällen – nicht besonders hochwertig. Konventionell produziertes Molkenprotein aus Intensiv-Landwirtschaft beispielsweise kann heutzutage nicht mehr ernsthaft als „Qualitätsprodukt“ bezeichnet werden. Der Einsatz von gentechnisch veränderten Futtermitteln und Antibiotika oder fehlender Weidegang – um nur einige Faktoren zu nennen – haben aus einem ursprünglich empfehlenswerten Produkt heute ein verzichtbares gemacht. Bei Supplements auf Ei- oder Fleischbasis sieht es oftmals nicht wirklich besser aus: In den meisten Fällen bilden Rohstoffe aus industrieller Massentierhaltung die Basis zur Herstellung der Produkte. Hinzu kommt, dass die überwiegende Anzahl der Produkte eine Fülle an weiteren Zusatzstoffen, wie zum Beispiel künstlichen Süßstoffen, Aromen, Farbstoffen und dergleichen, enthält. Noch wichtiger als die biologische Wertigkeit eines Proteins sind demzufolge die echte Bioqualität der Rohstoffe und der möglichst konsequente Verzicht auf unerwünschte Zusatzstoffe.
Tierisch oder pflanzlich?
Tierische Proteine galten lange Zeit als Benchmark und damit als alternativlos; dies ist mittlerweile anders. Eine breite Auswahl an vollwertigen pflanzlichen Alternativen z. B. aus Reis, Erbsen oder Hanf erleichtert nicht nur Veganern die ausreichende Proteinzufuhr – sie bietet generell jedem Konsumenten die Möglichkeit zur Variation. Dies ist unter anderem deswegen empfehlenswert, weil ein dauerhaft hoher Verzehr tierischer Proteine zu einer Übersäuerung des Stoffwechsels führen kann. Ein saurer Stoffwechsel ist generell nicht gut. Insbesondere für Sportler birgt dieser aber Nachteile und Risiken beispielsweise hinsichtlich der Regeneration oder bezogen auf die Verletzungsanfälligkeit. Die sinnvolle Kombination hochwertiger tierischer und pflanzlicher Proteine bietet in der Praxis also definitiv Vorteile.
Wie selbst machen?
Aller Anfang ist … leicht! Dazu benötigt man zunächst einmal das richtige Grundprodukt: geschmacksneutrales Proteinpulver, am besten in Bioqualität. Je nach persönlicher Ernährungsphilosophie kann dazu ein tierisches oder pflanzliches Pulver verwendet werden. Für Whey Protein spricht – neben seiner hohen biologischen Wertigkeit und dem hohen Anteil an BCAAs – vor allem dessen neutraler Geschmack. Whey Protein kann problemlos mit fast allen Zutaten kombiniert werden. Ob schokoladig oder fruchtig – es schmeckt fast immer. Bei der Wahl der Flüssigkeit kommen neben Milch – deren Konsum man allgemein reduzieren sollte – vor allem pflanzliche Milchalternativen wie Mandel- oder Getreidemilch in Betracht. Ansonsten sind der eigenen Kreativität bei der Zubereitung kaum Grenzen gesetzt. Theoretisch kann man fast jede herkömmliche Geschmacksrichtung mit „cleanen“ Zutaten „nachbauen“: Schoko-Eiweiß mit ungesüßtem Kakaopulver oder – noch besser – mit echtem Rohkakao, Vanille-Eiweiß mit gemahlener Bourbon-Vanille oder ausgekratzter Vanilleschote, Erdbeer-Eiweiß mit frischen oder gefrorenen Erdbeeren. Selbst den Klassiker „Citrus-Quark“ kann man mit Quark, Zitronen- oder Limettensaft und etwas Süße nach Wahl ganz einfach herstellen.
Mehr Info über „cleane“ Shakes und leckere Rezepte dafür findet ihr im Trainer Magazin 2016/05.
