Obwohl körperliche Belastung durch Arbeit abnimmt, bleibt Rückenschmerz Volksleiden Nummer eins. Gründe und Ursachen für Rückenprobleme können vielfältig sein – ebenso unterschiedlich wie Therapieansätze. Der Bundesverband Deutscher Psychologen weist beispielsweise darauf hin, dass über 85 Prozent der Rückenschmerzen mit psychischen Ursachen verbunden seien. Bei rein körperlichen Ursachen, bereiten mehrheitlich in über 80 Prozent der Fälle Muskeln, Faszien und Bandscheiben Probleme, akut wie chronisch. Grund für muskuläre Ungleichgewichte, Fehlhaltungen und fehlerhafte Bewegungsmuster ist leider ein Bewegungsmangel oder zu viel Sitzen. Wie sich unser Körper dementsprechend negativ anpasst, beschreibe ich in den folgenden Zeilen.
Die Anpassungen des Körpers
Beim körperlichen Training zur Prävention von Rückenschmerzen, sollten wir eine grobe Einteilung in die Bereiche „oberer Rücken“ und „unterer Rücken“ vornehmen. Habt ihr das verinnerlicht, könnt ihr verschiedenste Übungen mit den „Patienten“ durchführen.
- Oberer Rücken:
Der Bereich des oberen Rückens bietet mit der Halswirbelsäule (HWS) und der Brustwirbelsäule (BWS) zwei Schwerpunktbereiche. Schmerzen in der Nackenregion entstehen oft durch eine ungünstige Körperhaltung oder durch viel sitzende Tätigkeit. Es kommt zu Muskelverspannungen und -verhärtungen. Nackenschmerzen strahlen meist in den Hinterkopf, in die Schulter oder den Arm aus. Auch Taubheitsgefühle in den Armen oder Missempfindungen sind möglich. Außerdem kann es zu einem Schwindelgefühl kommen.
Was den Bereich der Brustwirbelsäule angeht, kann man bei Personen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit häufig eine Einschränkung der Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule feststellen. Zudem gibt es häufig eine mangelnde Stabilität im Bereich der Lendenwirbelsäule, womit wir am unteren Rücken angelangt wären. - Unterer Rücken:
Unser Körper ist nicht dazu gebaut, mit langem Sitzen gut fertigzuwerden. Sobald wir sitzen, schaltet unser Körper die Muskeln der Hüfte „aus“. Wenn wir aktiv werden wollen, fehlen uns dann Beweglichkeit und Stabilität in der Beckenregion sowie in der Lendenwirbelsäule. Als Resultat „kippt“ das Becken nach vorn (anterior pelvic tilt). Da das Becken über das Kreuzbein direkt mit der Wirbelsäule verbunden ist, wirkt sich die Stellung des Beckens auf die Stellung der Wirbelsäule aus. Bei einem stark nach vorn gekippten Becken ist eine Hyperlordose der Lendenwirbelsäule („Hohlkreuz“) die Folge, wodurch ein erhöhter Stress auf den Wirbeln des unteren Rückens entsteht.
Fehlstellungen des Beckens entstehen oft durch muskuläre Ungleichgewichte. So wird z.B. auch durch eine abgeschwächte Bauch- und Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) das Becken verstärkt nach vorn gekippt, was eine Hohlkreuzbildung zur Folge hat. Eine verkürzte Hüftbeuge- (u.a. Iliopsoas) und Rückenstreckmuskulatur (Erector spinae) können die Folge sein.
Ursachen für eine Beckenkippung nach vorn können somit zu langes Sitzen, das Tragen von Schuhen mit hohem Absatz, Übergewicht, Schwangerschaft oder unausgewogene Trainingsprogramme sein.
Zusammengefasst: Das solltet ihr euch merken
- Schmerzen im Nacken entstehen oft durch eine ungünstige Körperhaltung oder durch zu langes Sitzen.
- Wer viel sitzt, hat oft eine eingeschränkte Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule und schwache Glutealmuskeln.
- Taubheitsgefühle in den Armen können die Folge von Nackenschmerzen sein.
- Beim Sitzen ist die Hüftmuskulatur inaktiv. Das Becken kippt dadurch nach vorn, was zu einem Hohlkreuz und schlimmstenfalls zu großem Stress der unteren Wirbel führen kann.
Übungen gegen Rückenschmerz
Wie ein präventives Training gegen Rückenschmerzen aussehen kann, zeige ich euch in Ausgabe 3/2016 des Trainer Magazins. Erhältlich am Kiosk, als Abonnement oder als E-Mag.
Zum Autor
Niko Schmitz
Niko Schmitz ist Geschäftsführer von Valeo Personal Training in Bonn: Personal Training, Firmenfitness, Workshops und Seminare sowie Mitgründer und Head of Education der Firma Letsbands und Performance Education Specialist bei EXOS. Mehr Infos unter www.letsbands.com oder unter www.valeostudio.de
