Running on Fat
Ketogene Ernährung im Leistungssport
Viel Fett, moderat Eiweiß und eine beschränkte Menge an Kohlenhydraten: Das ist „Keto“. In den Fettstoffwechsel versetzt, nutzt der Körper demnach Fett statt Glukose als primäre Energiequelle, was durchaus von Vorteil sein kann. Julia Tulipan erklärt, warum eine ketogene Ernährung besonders sinnvoll für Menschen ist, die viel Sport treiben.
Die ketogene Ernährung hat in den letzten Jahren eine unglaubliche Popularitätsgewinn erlebt. Gleichzeitig gibt es wohl kaum eine Diät, die mit mehr Skepsis und Ablehnung konfrontiert ist. Diese Ablehnung ist vor allem ihrer auf den ersten Blick ungewöhnlichen Zusammensetzung geschuldet. besteht sie doch in erster Linie aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten, was quasi in direktem Kontrast zu allem steht, was wir in den letzten 50 Jahren über Ernährung gelernt haben. Die Skepsis ist verständlich, aber unbegründet. Wirf deine Vorurteile über Bord und lass dich in die wunderbare Welt der ketogenen Ernährung entführen.
WAS IST EIGENTLICH „KETO“?
Die ketogene Ernährung ist reich an Fett und arm an Kohlenhydraten. Der Proteinanteil richtet sich nach dem individuellen Bedarf. Durch diese Art der Makronährstoffverteilung wird der Körper in einen Zustand versetzt, der dem Fasten ähnelt, weswegen sie auch als „Fasten-nachahmende Diät“ bezeichnet wird. Denn genau wie beim Fasten werden sogenannte Ketone in der Leber gebildet. Ketone sind kleine Energiemoleküle, die zu einem großen Teil Glukose ersetzen können. So kann das Gehirn bis zu 70 Prozent seines Energiebedarfs über Ketone decken. Durch den Wechsel in die Ketose wird ein Stoffwechselschalter umgelegt. Es werden nun Fette und Ketone als primäre Energiequelle herangezogen – und nicht mehr Glukose.
HIGH CARB VS. KETO IM SPORT
In der klassischen Sporternährung gilt es fast schon als Naturgesetz: Wer Leistung bringen will, muss viele Kohlenhydrate essen. Das ist für jene Sportler auch richtig, deren Körper auf Zucker konditioniert ist und die notwendige metabolische Flexibilität verloren hat, Fettsäuren und Ketone effizient zu nutzen. Der Umstieg von Zucker auf Fett ist besonders für Profisportler nicht ganz einfach, doch ganz sicher der Mühe wert.
Verschaffen wir uns erst einmal einen kurzen Überblick, welche Probleme eine konventionelle Ernährung bereiten und welche Vorteile die ketogene Ernährung für Athleten bringen kann. Der menschliche Körper ist eine Überlebensmaschine. Was nicht gebraucht wird, wird eingespart. Wenn wir unsere Muskeln nicht nutzen, werden diese abgebaut. Benutzen wir bestimmte Stoffwechselwege nicht oder nur selten, werden die benötigten Enzyme und Transportproteine einfach reduziert. Somit sollte jedem klar sein, dass die Umstellung von Zucker auf Fett nicht von heute auf morgen klappt. Bei Profisportlern kann die Ketoadaptation, also die vollständige Umstellung des Stoffwechsels, mehrere Wochen bis Monate dauern. In vielen älteren Studien wurde genau dieser Umstand vollkommen außer Acht gelassen. Sportler, die an Zucker angepasst sind, werden in den ersten Wochen der Ernährungsumstellung einen Leistungseinbruch erleben. Ist der Athlet jedoch ketoadaptiert, zeigen sich schnell die Vorteile dieser Stoffwechselform.
WAS SAGT DIE FORSCHUNG?
2016 veröffentlichten Dr. Jeff Volek und Dr. Stephen Phinney eine der aussagekräftigsten Studien zum Thema „Sportler und Keto“ mit dem Titel „Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners“. Volek und Phinney rekrutierten 20 Elite-Athleten für diese Studie. Das Alter der Athleten lag zwischen 21 und 45 Jahren. Alle Sportler mussten unter den Top-10-Finalisten bei offiziellen Laufevents sein und Distanzen von mindestens 50 Kilometer oder Triathlons von mindestens Half-Ironman-Distanzen bewältigen können. Zehn Athleten waren an eine High-Carb (HC)-Ernährung angepasst, die anderen zehn Athleten an eine Low Carb(LC)- bzw. ketogene Ernährung. Untersucht wurden die drei Faktoren maximale Fettoxidation, submaximale Substratoxidation und Glykogennutzung.
Die Studie kam zu folgenden Ergebnissen: Die maximale Fettoxidation war in der Low Carb-Gruppe im Schnitt 2,3-mal höher als in der High Carb-Gruppe. Jeder Teilnehmer in der LC-Gruppe hatte höhere Oxidationswerte als der höchste Wert in der HC-Gruppe. Eine weitere Sensation war auch die Menge an Fett, die pro Minute verbrannt wurde. Aus der Literatur geht hervor, dass trainierte Menschen maximal 1 g Fett pro Minute oxidieren können. Doch nicht bei Keto-Athleten! Im Schnitt wurde in der LC-Gruppe eine Fettoxidationsrate von 1,54 g pro Minute gemessen, während die LC-Gruppe gerade einmal 0,67 g pro Minuten an Fett oxidieren konnte. Ebenfalls interessant: die Fähigkeit, auch bei hoher Belastung weiterhin hauptsächlich Fett zu verbrennen. Der Vorteil sollte einleuchtend sein; die maximale Fettoxidation liegt bei 70 Prozent der VO2 max. Des Weiteren konnte eine Veränderung der Energiebereitstellung bei submaximaler Belastung festgestellt werden. Gemessen wurde das Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten bei 180 Minuten Dauerlauf. In der Low Carb-Gruppe zeigte sich auch hier die gesteigerte Fähigkeit des Stoffwechsels, auf Fette als Hauptenergielieferant zuzugreifen.
DIE METABOLISCHE FLEXIBILITÄT
Die ketogene Stoffwechsellage ist ein natürlicher Zustand, an den wir seit Hunderten von Jahren angepasst sind. Unser Stoffwechsel befindet sich bei der Geburt im Zustand der Ketose; so verbringen wir die ersten Lebenswochen. Durch jahrzehnte lange Kohlenhydratmast verlernt der Körper allerdings, Ketone und Fette effizient zu nutzen. Die ketogene Ernährung ist eine Möglichkeit, den Reset- Knopf zu drücken und den Stoffwechsel auf „Werkseinstellungen“ zurückzusetzen. Das ist der Zauber von Keto. Der metabolisch-flexible Sportler wird damit zum Hybridmotor. Die Hauptenergie liefern Fette, denn davon tragen selbst sehr schlanke Sportler ausreichend mit sich herum. Die begrenzten Kohlenhydratspeicher werden nur minimal genutzt und für explosive oder exteme Belastungen aufgespart. Die Abhängigkeit von Kohlenhydraten lässt sich deutlich reduzieren.
WIE STARTEN?
Das Wissen um die Effekte der ketogenen Ernährung hat längst Einzug in den Elite-Sport gehalten. So schwören etwa der schnellste Schweizer Ironman Jan van Berkel, der vierfache Tour-de-France- Gewinner Chris Froome oder Weltrekordhalter im 12-Stunden-Race-Across-America Zack Bitter auf eine ketogene Ernährungsweise. Besonders als Leistungssportler sollte man sich für die Umstellung auf Low Carb in jedem Fall die professionelle Hilfe eines Arztes und/oder Ernährungsberaters holen, um Leistungseinbrüche und gesundheitliche Problematiken zu vermeiden. Die Anforderungen einer richtig angepassten ketogenen Ernährung sind für Leistungssportler vollkommen anders als z. B. für übergewichtige Menschen. Einer der häufigsten Fehler ist, dass die Kohlenhydratemenge unnötig weit gesenkt wird. Liegt üblicherweise die Empfehlung bei 30–50 g Kohlenhydraten pro Tag, darf es bei Sportlern deutlich mehr sein. Je nach Belastung können es zwischen 150 und 250 g sein. Das Kriterium für die bestehende Ketose ist der Nachweis von Ketonen im Blut und nicht, wie viele Kohlenhydrate am Tag verzehrt werden. Wichtig ist, so lange durchgehend in der Ketose zu bleiben, bis die Ketoadaptation erreicht ist. Je strikter die Umsetzung, desto schneller ist die Adaptation abgeschlossen.
JULIA TULIPAN
die Biologin und Ernährungsmedizinerin ist Speakerin und Dozentin und schreibt für Magazine und ihren eigenen Blog vor allem zu den Themen „Ketogene und artgerechte Ernährung“ und „Bewegung“.
www.juliatulipan.com
Foto: Julia Romaschko – stock.adobe.com,Julia Tulipan
Diesen sowie weitere Artikel findest du in der TRAINER Ausgabe 06|2021
