Unilaterales vs. bilaterales Training
Schmerzen und Bewegungsdefizite gehören trotz unzähliger Trainings- und Testingmethoden zum Alltag deutscher Fitnessstudios und beeinträchtigen die Trainierenden. Das Resultat: Frustration und unausgeglichene Bewegungen. Wie wir unseren Körper, Schmerzen und Bewegungsdefizite mit unserem Gehirn austricksen können, wann unilaterales und wann bilaterales Training angebracht ist, zeigt Sporttherapeut und Psychologe Patrick Meinart.
Verletzungen und chronische Schmerzen gehören trotz vieler neuer Trainingsmethoden, der Etablierung von Functional Training und medizinischem Fitnesstraining immer noch zum Studioalltag. 12 bis 15 Millionen Deutsche sollen unter chronischen Schmerzen leiden (vgl. Deutsche Schmerzliga e.V.). Täglich kommt es trotz neuer Geräte, neuer Trainingstechniken und geschultem Personal zu Verletzungen in deutschen Fitnessstudios. Die Trainer arbeiten daher immer häufiger mit diversen Assessment Tools wie dem Functional Movement Screen (FMS) oder anderen Bewegungsanalyseverfahren, um die Qualität der Motorik der Klienten zu messen. Anhand dieser werden Trainingspläne oder „corrective exercises“ festgelegt, die die Bewegungsqualität verbessern und Beschwerden reduzieren sollen.
Obwohl die Zahl der durchgeführten Bewegungsanalysen bei deutschen Trainern zunimmt, scheint es keine tatsächliche Reduktion von (Sport-)Verletzungen zu geben. Was könnte die Ursache sein?
Bei einseitigen Beschwerden im Bewegungsapparat, zum Beispiel in der Schulter oder im Knie, wird meist nach einer biomechanischen Ursache für das Problem gesucht. Bewegungsunfähigkeiten werden analysiert und mit der intakten Seite verglichen. Es wird angestrebt, eine Symmetrie wiederherzustellen. Dabei spielt unter anderem die aktive Beweglichkeit, also die Mobilität und die Kraftleistung, eine primäre Rolle.
Wie Schmerzen und Bewegungsdefizite verringert werden können
Tauchen Unterschiede zwischen beiden Seiten auf, was bei einer verletzten Seite häufig der Fall ist, wird meist die „schlechte“ Seite trainiert. Das Ziel ist, die schlechte Seite an die intakte Seite anzupassen. Manchmal funktioniert dieser klassische Ansatz, Mobilität und Kraft verbessern sich und gleichen sich der intakten Seite an.
Um die lädierte Seite gezielt zu trainieren, wird in Studios häufig das bilaterale Training durchgeführt, bei dem einseitige Beschwerden ignoriert werden und mit der gegenüberliegenden Extremität gemeinsam trainiert wird. Dass dadurch Probleme kaum behoben werden können, sollte auf der Hand liegen. Es gibt jedoch eine weitere Möglichkeit als das bilaterale Training oder das unilaterale Training der betroffenen Seite, um diese lädierte Seite wiederherzustellen bzw. zu optimieren. Die Grundlage dafür befindet sich in der Funktion unseres Gehirns, welches als zentrale Schaltstelle für alle Funktionen im Körper verantwortlich ist.
Unter anderem ist unser Gehirn auch für die Wahrnehmung von Schmerzen, die Steuerung des Muskeltonus und alle willkürlichen und unwillkürlichen Bewegungen zuständig. Schaut man sich nun im Detail an, wie diese Punkte zusammenhängen, ergeben sich neue Möglichkeiten, wie Schmerzen und Bewegungsdefizite behoben werden können. Eine spezifische Methode ist die Anwendung von Mobilitätsübungen nach dem Funktionsprinzip unseres Gehirns, welches in Bezug auf das unilaterale Training kurz dargestellt werden soll.
Unser Gehirn als große Schaltzentrale für Schmerzen und Besserungen im Bewegungsapparat
Der Motorkortex in unserem Gehirn sendet diverse Informationen durch den Körper, ist verantwortlich für die Feinmotorik und für die Herabsetzung von Schmerzen. Eine Aktivierung des Motorkortex ist in der Schmerzbehandlung und in der Verbesserung von Bewegungen entscheidend. Eine mangelhafte Aktivierung kann zu einer Reduktion der Aktivität in dem jeweiligen Motorkortex führen (rechte und linke Seite), woraufhin der gegenüberliegende Teil des Motorkortex bestimmte Funktionen des inaktiven Teils übernehmen kann. Das Gehirn ist stets um Effizienz bemüht, was in diesem Kontext bedeutet, dass die Aufgaben von inaktiven Teilen von anderen Teilen übernommen werden können. Daher gilt für unseren Körper das „use it or lose it“-Prinzip: Was wir nicht benutzen, verschleißt nach einer gewissen Zeit und macht eine spätere Verwendung immer schwieriger.
Schmerzen werden vom Gehirn aus gesteuert und können ausgetrickst werden – hierfür muss jedoch ein Spezialist aufgesucht werden
Foto: wavebreakmedia/shutterstock.com
Das Kleinhirn beeinflusst die Funktionen des Motorkortex über die Afferenz und besitzt ebenfalls Anteile im Wirkungsbereich der Motorik. Prinzipiell kann man festhalten, dass alle afferenten Signale, die von unseren Extremitäten zum Motorkortex wandern, zuerst am Kleinhirn vorbeimüssen. Das Besondere dabei ist jedoch, dass das Kleinhirn Signale über die ipsilaterale Seite aufnimmt und an den kontralateralen Teil des Motorkortex sendet.
Dabei kann es sich um Signale unserer Mechanorezeptoren handeln, die durch willkürliche Bewegungen aktiviert werden. Dies ist die entscheidende Stelle, an der deutlich wird, dass das Training der lädierten Seite direkt nicht zu einer Beeinflussung des ipsilateralen Motorkortex führt, sondern zu einer Aktivierung des gegenüberliegenden Motorkortex. Um die rezessive Seite jedoch über das Gehirn positiv zu stimulieren, muss die kontralaterale Seite stimuliert werden. Geschieht dies, wird über Kernsysteme im Hirnstamm der Muskeltonus reguliert.
Dies geschieht konkret über die Formatio reticularis, ein Netz von Nervenzellen, welches in verschiedene Zentren unterteilt wird, die teilweise nur schwer voneinander zu trennen sind. Liegen beispielsweise häufiger ipsilaterale Beschwerden oder Schmerzen vor, also körperliche Beschwerden, die hauptsächlich nur auf einer Körperseite auftauchen, ist es wahrscheinlich, dass es sich weniger um ein biomechanisches Problem, sondern eher um ein Problem der Formatio reticularis handelt, da diese Nervenzellen für einen erhöhten Muskeltonus der ipsilateralen Seite verantwortlich sein können.
Über Mobilitätsverbesserungen der
Handgelenke kann sich die Funktion des kontralateralen Sprunggelenks verbessern – möglich machen das
neuronale Kopplungen. Foto: Laurin Rinder/shutterstock.com
Um also Beschwerden oder chronische Schmerzen zu lindern, kann es notwendig sein, die kontralaterale Seite zu trainieren. So wird über das Kleinhirn der kontralaterale Motorkortex angesteuert, welcher wiederum Signale über die Formatio reticularis sendet, um die Motorik zu verbessern, Schmerzen zu reduzieren und den Muskeltonus zu senken. Nach Verletzungen ist oftmals ein erhöhter Muskeltonus in der Peripherie der verletzten Stelle wahrnehmbar, der eine Schutzfunktion für die betroffene Region übernimmt. Durch den erhöhten Muskeltonus wird eine Art Schutzkreis gebildet, der das betroffene Areal durch einen erhöhten Muskeltonus vor weiterem Schaden schützen soll. Langfristig kann dieses Schutzprinzip zu Ansteuerungsproblemen und Haltungsfehlern führen.
Spezifische Kraft- oder Mobilitätsübungen können also die Funktion von kontralateralen Arealen wie Muskeln oder Gelenken positiv beeinflussen. Dies liegt an unserem ausgeklügelten und komplexen System „Gehirn“.
Gelenke sind nicht nur mechanisch, sondern auch neuronal verknüpft
Durch das Training der kontralateralen Seite macht man sich das Prinzip der neuronalen Kopplung von Gelenken zu eigen, da bestimmte Gelenke zentralnervös miteinander verknüpft sind. Dabei handelt es sich nicht um eine direkte mechanische Verbindung, sondern um eine Verbindung über unsere primäre Steuerzentrale. Diese neuronale Kopplung betrifft Gelenke, die scheinbar keine direkte Verbindung zueinander haben.
Das Training der starken Seite kann sich positiv auf die schwache Seite auswirken – genannt wird das auch „cross effect“ oder „contralateral strength training effect“. Foto: Microgen/shutterstock.com
Entsprechend dieser neuronalen Kopplung ließe sich über die Mobilitätsverbesserung der Handgelenke die Funktion des kontralateralen Sprunggelenks verbessern. Dabei spielt es jedoch nicht nur eine Rolle, welche Gelenke miteinander gekoppelt ist, sondern auch welche Form der Bewegung stattfindet. Denn die Gelenke sind auch in Bezug auf eine spezifische Bewegung miteinander verknüpft, die beim Mobilitätstraining gespiegelt werden sollten.
Die Spiegeltherapie als Ursprung dieser Trainingsmethodik
Den Ursprung hat diese Technik in der Spiegeltherapie, die unter anderem bei Personen Verwendung findet, die unter Phantomschmerzen nach dem Verlust eines Körperteils leiden. Durch das Spiegeln von vorhandenen Extremitäten auf die nicht mehr existierende Extremität wird dem Gehirn suggeriert, dass das fehlende Körperteil wieder existent ist, was über die Bewegung des gesunden Körperteils zu einer Reduktion der Schmerzen im fehlenden Körperteil führen kann (wie das oben beschriebene Wirkprinzip).
Dieser Effekt zeigt, dass dem Gehirn suggeriert werden kann, dass Schmerzen in einem Körperteil vorliegen, den es nicht mehr gibt (z.B. Phantomschmerz), oder dass sich durch das Spiegeln von Gelenken bzw. die Spiegelung von Bewegungen auch Schmerzen reduzieren oder gar eliminieren lassen. Daher nutzt man das Spiegelprinzip bei den neuronal gekoppelten Gelenken, was bedeutet, dass Bewegungsrichtungen gespiegelt werden. Oben haben wir bereits erwähnt, dass aufgrund der neuronalen Kopplung zum Beispiel das Handgelenk und das Sprunggelenk miteinander verbunden sind. Nimmt man jetzt das Konzept der Spiegeltherapie hinzu, spiegelt man die von dem betroffenen Gelenk gewünschte Bewegung.
Beispiel: Die Spiegelung einer Flexion wäre die Durchführung einer Extension. Wäre das Ziel, die Dorsalflexion im Sprunggelenk zu verbessern, würde man mit dem Handgelenk (neuronale Kopplung zwischen beiden Gelenken) eine Plantarflexion durchführen (Spiegelprinzip) – und zwar auf der kontralateralen Seite (Wirkprinzip über den kontralateralen Motorkortex).
Transfer: Wie Kraft mit dem Prinzip des „cross effects“ trainiert werden kann
Der positive Übertrag von einer Seite zur anderen wird auch als „cross effect“ oder „contralateral strength training effect“ bezeichnet. Dabei handelt es sich um den positiven Krafttransfer von der trainierten Seite zur untrainierten und kann bis zu 30 Prozent Kraftsteigerung der untrainierten im Verhältnis zur trainierten Seite betragen.
Diesen Effekt können wir uns in dem oben beschriebenen Beispiel zunutze machen. Bezogen auf das Krafttraining würde dies bedeuten, nicht zwingend auf Biegen und Brechen die schwächere Seite zu trainieren in der Hoffnung, sie würde sich der besseren Seite anpassen, sondern sich auf die funktionstüchtige Seite zu fokussieren. Das Training der starken Seite kann sich somit positiv auf die schwache auswirken.
Natürlich müssen nicht alle körperlichen Einschränkungen auf einer Seite vorhanden sein, um nach diesem Schema das Mobilitäts- oder Krafttraining durchführen zu können. Auch lassen sich biomechanisch induzierte Probleme dadurch in ihrer Wirkungsstärke verbessern.
Die Betrachtung der kontralateralen Seite und das unilaterale Training kann eine Bereicherung des Trainierenden sein, nicht nur wenn Defizite vorliegen, sondern auch wenn an ein Leistungsplateau gestoßen wird, indem eine Steigerung nicht mehr möglich zu sein scheint. Auch bei dieser Ausgangssituation kann eine Aktivierung des Motorkortex auf der gegenüberliegenden Seite hilfreich sein. Folgende zwei Beispiele sind nach dem neurozentrierten Ansatz beispielsweise denkbar:
- Mobilisation der Hüfte zur Verbesserung der kontralateralen Schulter (nach dem Prinzip der neuronalen Kopplung und nach dem Spiegelprinzip) und vice versa,
- Verbesserung der Mobilität und Ansteuerungsfähigkeit des Iliosakralgelenks durch Mobilitätsübungen im Bereich der oberen Halswirbelsäule.
Die Anwendungsmöglichkeiten sind vielfältig und eignen sich für Rehapatienten genauso gut wie für Profisportler.
Die Krux: Hier sollten Spezialisten gefragt werden
Um genau zu testen, welche Mobilitätsübungen sinnvoll sind und wie sich welche Gelenke optimal gegenseitig beeinflussen, gilt es, das natürlich von einem Spezialisten prüfen zu lassen. Dadurch lassen sich schnell die für die jeweilige Person geeigneten Übungen finden. Meist handelt es sich dabei in der Tat um unilaterale Übungen, die einen viel stärkeren Einfluss auf unser zentralnervöses System haben als bilaterale Übungen. Statt sich also zu sehr auf die Langhantel zu konzentrieren, ist vielleicht der Gang zur Kettlebell oder zur Kurzhantel sinnvoller.
Ein Training mit der Kettlebell ist manchmal empfehlens-
werter als ein Training mit der Langhantel, da der Trainierende hier besser koordinieren muss. Foto: Uber Images/shutterstock.com
Praktische Tipps zur Umsetzung allein
Abschließend ein praktischer Tipp zur alleinigen Umsetzung, wenn gerade kein Spezialist verfügbar ist: Führe einen aktiven Beweglichkeitstest auf deiner starken und schwachen Seite aus. Prüfe dabei die jeweilige Bewegungsamplitude. Dabei ist es egal, welchen Bewegungstest du machst, Hauptsache, du führst ihn in einer möglichst großen Amplitude durch. Handelt es sich dabei um ein Problem in der Schulter, könntest du die Außen- und Innenrotation in beiden Schultern prüfen.
Führe dann mit einer Kettlebell oder einer Kurzhantel mit zwei bis drei Wiederholungen eine Drückbewegung über Kopf auf einer Seite durch. Teste erneut deine aktive Beweglichkeit und vergleiche sie mit der Bewegungsamplitude vor der Drückbewegung. Nun führst du die Übung mit dem gleichen Gewicht auf der anderen Seite durch. Prüfe, auf welcher Seite das Drücken am besten geholfen hat. War es die dominante, starke Seite oder die beschädigte? Bei den meisten Menschen verbessert sich die lädierte Seite in ihrer Beweglichkeit durch das Überkopfdrücken der guten Seite.
Der Körper gibt immer und stetig Feedback über das, was funktioniert und was nicht. Manchmal verlernen wir einfach nur, genau in uns zu hören.
Den vollständigen Artikel findest du im Trainer-Magazin 4/16, geschrieben von
Patrick Meinart | ausgebildeter Sporttherapeut, studierter Psychologe, ambitionierter Trainer, Perform-Better-Referent und CEO von „Release-Fitness“; www.release-fitness.com
