Sinnvoll oder gefährlich?
Sie sind im Winter bei Sportlern genauso bekannt wie gefürchtet: Infekte, die sich durch Abgeschlagenheit, Halsschmerzen, Schnupfen, Kopf- und Gliederschmerzen, Fieber und Husten bemerkbar machen. Was du bei und nach Infekten bei deinem Training berücksichtigen solltest, erklärt Sportmediziner Dr. Lutz Graumann.
Warum treten Infekte vermehrt im Winter auf?
Die Ursache für eine Ansteckung liegt nicht – wie von vielen Menschen vermutet – darin, dass im Herbst und Winter mehr Viren und andere Erreger in der Luft umherschwirren als im Frühjahr oder Sommer. In der kalten Jahreszeit ist die Schnupfen- oder Erkältungsgefahr deshalb höher, weil zusätzlich zu den Mikroben in der Luft weniger Tageslicht und somit viel weniger Vitamin D zur Verfügung stehen und der Körper angestrengter arbeiten muss wegen der Temperaturdifferenzen und der trockenen Heizungsluft. Wir halten uns seltener draußen auf und befinden uns öfter und länger mit anderen Menschen in geschlossenen Räumen. Dabei können sich Viren schneller vermehren.
Haben Sportler generell ein besseres Immunsystem?
Bei jedem intensiven Training kommt es zu einer kurzzeitigen Unterdrückung des Immunsystems. Das wird „Open-Window-Phänomen“ genannt, da den Krankheitserregern mehr oder weniger ein Fenster zum Körper geöffnet wird. Im Winter wirkt sich dieses Phänomen stärker aus als im Sommer, da der Körper nun nicht bloß mit der Trainingsbelastung kämpft, sondern zudem aufgrund der kalten Temperaturen und der niedrigen Luftfeuchtigkeit noch erhöhtem Stress ausgesetzt ist. Die Beeinträchtigung unserer Immunabwehr ist jedoch stark abhängig von der Intensität der Trainingseinheit. Bei geringer Intensität kommt es nach der kurzzeitigen Schwächung sogar zu einer Stärkung des Immunsystems. Erst bei Trainingsumfängen oberhalb von drei Stunden scheint sich auch das niedrig intensive Training negativ auf das Immunsystem auszuwirken. Bei hoher Intensität im Training benötigt das Immunsystem also viel mehr Zeit, um sich wieder zu erholen. Gerade im Winter kann dies den verschiedenen saisonalen Viren und anderen Krankheitserregern Tür und Tor öffnen.
Ist es sinnvoll, sich gegen Influenza impfen zu lassen?
Viren verhalten sich dabei ziemlich tückisch, besonders die Grippe auslösenden Erreger. Jedes Jahr im Herbst und Winter verändern sich bzw. mutieren diese Viren. Das ist auch der Grund, weshalb jedes Jahr aufs Neue gegen Grippe geimpft werden muss, da der Impfstoff des vergangenen Jahres nicht mehr wirkt. Im Gegensatz zur amerikanischen Gesundheitsbehörde (CDC), die die Grippeschutzimpfung für alle Personen ab dem sechsten Lebensmonat empfiehlt, sieht die ständige Impfkommission des Robert-Koch-Instituts die Impfung nur bei Personen über 60 Jahren als sinnvoll an, außerdem bei Personen, die im Gesundheitswesen arbeiten oder in Berufen mit erhöhtem Publikumsverkehr.
Ist ein Training bei Erkältungen/grippalen Infekten sinnvoll?
Besser wird eine Erkältung durch Sport eher selten. Im Gegenteil, er bremst die Selbstheilungskräfte des Körpers aus. Es ist leider ein hartnäckiger Mythos, dass wir eine Erkältung oder gar eine Grippe „aus-“ oder „wegschwitzen“ können. Sobald wir merken, dass wir krank werden, sollten wir uns nicht mehr intensiv körperlich belasten. Unser Ruhepuls ist hier der beste Indikator dafür, wie stark unser Körper angeschlagen ist. Sobald der Ruhepuls etwa 7 bis 10 Schläge höher ist als normalerweise, können maximal kurze Einheiten im Grundlagen-Ausdauerbereich absolviert werden. Daraus ergeben sich jedoch keinerlei gesundheitliche Vorteile; im schlechtesten Fall kann sich der Infekt dadurch sogar verschlimmern. Sobald der Ruhepuls auf 15 Schläge oder mehr angestiegen ist, raten Ärzte dringend davon ab, Sport zu treiben!
Wie kann ein Sportler erkennen, ob er nach Abklingen der Symptome wieder fit genug für ein Training ist?
Wer auf sein Körpergefühl hört, sich langsam wieder herantastet, was geht und was vielleicht lieber noch nicht, liegt in der Regel richtig. Wer seinem Körpergefühl nicht 100 Prozent vertraut, hat zwei weitere Möglichkeiten, um sich einen Überblick zu verschaffen, ob schon wieder trainiert werden kann oder nicht:
- Der Zäpfchen-Test: Dazu stellt sich der Erkrankte vor einen Spiegel und sagt ganz laut „aaahhh“. Ist das Zäpfchen länger oder größer als sonst, sind die Gefäße auf der Oberfläche deutlich zu sehen und ist der Rachen rot und geschwollen, dann ist weiterhin eine Pause angesagt.
- Ruhepuls: Sobald mit Abklingen der Grippe wieder ein normaler Ruhepuls erreicht wird, kann mit dem Sport begonnen werden. Die Trainingssteuerung sollte in den ersten Tagen und Wochen in Abhängigkeit von der Reaktion der Herzfrequenz auf die Belastung folgen. Grundsätzlich gilt: am besten mit moderater Niedrigbelastung wiedereinsteigen, damit sich der Infekt nicht verschleppt oder gar erneut ausbricht. Je mehr Trainingsdaten wir zum Vergleich aufgezeichnet haben, desto einfacher wird die Bewertung der Belastungsreaktion.
Welche Folgen kann ein übermäßiges Training während eines Infekts haben?
Generell kann man sagen, dass sportliche Belastungen während einer Erkältung die Regenerationszeit deutlich verlängern. Und je länger oder intensiver wir uns bei einem Infekt körperlich beanspruchen, desto größer wird die Gefahr, dass eine Entzündung des Herzmuskels, die sogenannte Myokarditis, entsteht. Das wäre dann der Super-GAU, der zu lebensbedrohlichen Komplikationen führen kann. Dieses Risiko sollte niemand eingehen!
Verträgt sich die Einnahme von Antibiotika oder Schmerzmitteln mit Training oder Wettkampf?
Noch vor zehn Jahren ging man davon aus, dass dies eine schädliche Kombination sei. Mittlerweile wissen wir jedoch, dass selbst unter einer Antibiotika-Therapie leichte sportliche Einheiten absolviert werden können. Aber auch hier geht es wieder darum, die Belastungssteuerung anhand der Reaktion der Herzfrequenz zu regulieren. Generell muss von der Einnahme von Schmerzmitteln wie Aspirin oder Ibuprofen vor dem Training abgeraten werden. Auch wenn sich die Krankheitssymptome dadurch kurzfristig „betäuben“ lassen: Der Infekt bleibt! Durch Schmerztabletten verlängert sich die Blutungszeit derart, dass selbst bei kleinsten Verletzungen oder Prellungen die Blutungsneigung sehr stark zunimmt. Außerdem schädigen diese Wirkstoffe nachweislich unsere Leber und Nieren.
Was kann ich tun, um eine Erkältung schneller loszuwerden?
Eine alte Bauernweisheit besagt, dass ein grippaler Infekt in etwa sieben Tage dauert. Wenn wir alle Hausmittel ausschöpfen, dauert er vielleicht wirklich nur eine Woche. Daran sieht man, dass die moderne Medizin auch hier nicht weiterhilft, um die Ausfallzeit zu reduzieren. Studien zufolge kann das pflanzliche Präparat Umckaloabo® aus den Wurzeln der südafrikanischen Kapland-Pelargonie die Krankheitsdauer um ein bis zwei Tage reduzieren.
Was hilft, um möglichst infektfrei durch die kalte Jahreszeit zu kommen?
Vieles sagt uns schon der gesunde Menschenverstand: viel trinken, regelmäßig Hände waschen, den Körper vor dem Auskühlen schützen und darauf achten, ausreichend Mikronährstoffe und Vitamine zuzuführen. Wer sich trotz Nässe und/oder Kälte draußen bewegen möchte und dabei intensive Trainingseinheiten eingeplant hat, sollte diese ins letzte Drittel des Gesamttrainings legen. Und danach zügig unter die warme Dusche springen und dafür sorgen, dass der Körper nicht noch weiter auskühlt.
Der amerikanische Wissenschaftler David Niemann hat herausgefunden, dass Quercetin, ein Farbstoff, den wir in Zwiebeln und Äpfeln finden, sich gut eignet, um die Schwächung des Immunsystems abzumildern. Ein ähnlich positiver Effekt auf das Immunsystem kann beobachtet werden, wenn der Sportler innerhalb der ersten 30 Minuten nach der Belastung ein Regenerationsgetränk aus Kohlenhydraten und Protein zu sich nimmt. Ein populäres Mischungsverhältnis ist derzeit 1 Gramm Protein auf 4 Gramm Kohlenhydrat. Bei dem Protein sollte jedoch gezielt darauf geachtet werden, dass folgende wichtige Aminosäuren in ausreichenden Mengen vorhanden sind:
- Arginin: hält die Darmschleimhaut gesund (70 Prozent unserer Immunregeneration spielt sich im Darm ab!).
- Glutamin: wird für die Bildung von speziellen weißen Blutkörperchen (Lymphozyten) benötigt und ist wichtiges Substrat für die Darmschleimhaut.
- Glycin: wird für die Produktion von Antikörpern benötigt.
- Lysin: spielt eine zentrale Rolle in der Immunkompetenz und kann ggf. bei der Bekämpfung von Herpesviren hilfreich sein.
Vielen Dank für das Interview!
Dr. Lutz Graumann ǀ Der Sportmediziner betreut weltweit Militärs, Spitzensportler und Klienten aus der Industrie und ist der aktuelle Präsident der „International Association of Performance Medicine“. Seine Publikationen erscheinen regelmäßig in Fachmagazinen und -büchern.
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