Indoor Cycling, Step Aerobic oder Krafttraining

Im Rahmen einer Studie nahmen Teilnehmer an Kursen zu Indoor Cycling, Step Aerobic und Krafttraining teil, während parallel Herzfrequenz und Energieumsatz erfasst wurden. Das Ergebnis war eindeutig: Sowohl Herzfrequenz als auch Energieumsatz waren beim Indoor Cycling und Step Aerobic im Vergleich zum Krafttraining deutlich erhöht.

Regelmäßige körperliche Aktivität und ein ausgewogenes Ernährungsverhalten sind entscheidende Faktoren in puncto Gewichtsmanagement und Prävention vieler Erkrankungen, wie z.B. Adipositas, Typ-II-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um diese gesundheitsbezogenen Ziele zu erreichen, gibt es verschiedene Aktivitätsempfehlungen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt beispielsweise mindestens 30 Minuten Training mit moderater Intensität an mindestens fünf Tagen pro Woche oder mindestens 20 Minuten Training mit hoher Intensität an mindestens drei Tagen pro Woche.

Die Studie

Eine aktuelle Studie australischer Wissenschaftler – erschienen im renommierten Fachmagazin Journal of Science and Medicine in Sport – beschäftigte sich nun mit der Frage (Wickham et al. J Sci Med Sport. 2017), inwieweit Gruppenfitnessprogramme zur Erfüllung dieser Empfehlungen beitragen können und nahm sich dabei der Kurse Indoor Cycling, Step Aerobic und Krafttraining an. An der wissenschaftlichen Studie nahmen zehn sportlich aktive Personen (fünf Frauen und fünf Männer) mit einem Durchschnittsalter von 30 Jahren teil. Alle Teilnehmer waren mit gruppenbasierten Fitnessprogrammen vertraut und im Vorfeld der Studie mindestens drei Monate lang mehrmals pro Woche in ein solches Programm involviert. Die Studie umfasste vier Einzeltermine in einem Abstand von jeweils zwei bis fünf Tagen.

Untersuchungsablauf

Alle Teilnehmer nahmen während der Studie weiterhin an ihren regulären Kursen teil und protokollierten ihre Ernährungsgewohnheiten. Die vier Einzeltermine setzten sich wie folgt zusammen:

• Termin 1: Erfassung der fitness- und gesundheitsbezogenen Daten
• Termine 2-4: Indoor Cycling, Step Aerobic und Krafttraining in balancierter Reihenfolge mit paralleler Erfassung der Herzfrequenz und des EnergieverbrauchsWährend des ersten Termins wurden neben demografischen Daten auch der Body Mass Index (BMI) sowie der Körperfettanteil und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erhoben.

Während der Körperfettanteil anhand der Körperfaltendicke mittels Calipometrie erfasst wude, diente zur Bestimmung der VO2max als Maß der Ausdauerleistungsfähigkeit ein hierfür validierter Step-Test. Alle drei Fitnesskurse fanden in einem Gesundheits- und Fitnesszentrum statt. Im Rahmen des Indoor Cyclings variierte der Kursleiter die Intensität über die Anzahl der Radumdrehungen pro Minute sowie über den Radwiderstand. Die Teilnehmer wurden dabei dazu angehalten, sich strikt an die jeweiligen Vorgaben zu halten. Die Einheit des Step Aerobics wurde mittels Ganzkörperübungen unter Zuhilfenahme eines Steppers (Höhe: 20 cm) durchgeführt.

Das gruppenbasierte Krafttraining beinhaltete sowohl Übungen mit Hanteln als auch dem eigenen Körpergewicht, wie z.B. Ausfallschritte oder Kniebeugen, mit hoher Wiederholungszahl. Die Teilnehmer konnten das Gewicht dabei selbst anpassen. Die mittlere Dauer des Indoor Cyclings betrug 46 Minuten, während Step Aerobic 50 Minuten und Krafttraining 53 Minuten in Anspruch nahm.

Höchstmögliche Anstrengung als Instruktion

Bei allen Kursen erhielten die Teilnehmer die Instruktion, sich so sehr wie möglich anzustrengen. Obwohl 10–20 Personen an den Kursen teilnahmen, befand sich unter diesen nur jeweils ein Studienteilnehmer, bei dem die Herzfrequenz und der Energieumsatz aufgezeichnet wurden. Die Erfassung dieser Parameter erfolgte mit einem Actiheart-Monitor, der sowohl Beschleunigungsdaten als auch Herzfrequenz erfasst. Diese Kombination hat sich in Studien als sehr messgenau erwiesen.

Unterschiedliche Herzfrequenzen und Energieverbrauch

Die durchschnittliche Herzfrequenz lag mit 162 S/min während des Indoor Cyclings und 160 S/min während des Step Aerobics deutlich über den Werten beim Krafttraining (137 S/min). Ein sehr ähnliches Bild zeigte sich für die an die maximale Herzfrequenz angepassten Werte sowie die höchsten während der Kurse erreichten Herzfrequenzen. Des Weiteren war auch der Energieumsatz mit 1.880 kJ beim Indoor Cycling und 2.107 kJ beim Step Aerobic, verglichen mit dem beim Krafttraining (1.385 kJ), erhöht. Setzt man den Energieumsatz in Relation zum Körpergewicht der Studienteilnehmer und zur tatsächlichen Kursdauer, fallen die Unterschiede noch extremer aus. Zwischen Indoor Cycling und Step Aerobic zeigte sich allerdings bei keinem der untersuchten Parameter ein signifikanter Unterschied (s. Abbildung 1).

Hohe Intensitäten bei Step Aerobic und Indoor Cycling

Abb.1: Herzfrequenz und Energieumsatz während der 3 Kursarten.* = signifikant höherer Wert im Vergleich zu Krafttraining

Ordnet man die Groupfitnesskurse auf Basis der erreichten Herzfrequenzen in Intensitätszonen ein, so fällt das Krafttraining unter die Kategorie „moderate Intensität“, während die beiden anderen Kursarten zur Kategorie „hohe Intensität“ zählen. In Bezug auf den Energieverbrauch könnte man mit zwei Kursteilnahmen Indoor Cycling oder Step Aerobic pro Woche den einleitend genannten Aktivitätsrichtlinien – umgerechnet etwa 4.000 kJ zusätzlicher Energieumsatz durch moderate oder hochintensive Aktivität – entsprechen.

Unterschiedliche Belastungsformen

Während im Rahmen des Step-Aerobic-Kurses Ganzkörperbelastungen zum Einsatz kommen, wird beim Indoor Cycling – dem Überwinden relativ hoher Widerstände ohne Pausen – hauptsächlich die Beinmuskulatur beansprucht. Beide Kurse resultierten in einem ähnlichen Energieumsatz. Das Krafttraining dagegen fokussiert sich je nach Übung auf einzelne Muskelgruppen und wird teilweise in liegender Position durchgeführt. Als Folge steigt weder Herzfrequenz noch Energieumsatz in die Regionen der beiden anderen Kurse. Im Vergleich mit anderen Sportarten ist der Energieverbrauch beim Indoor Cycling und Step Aerobic niedriger als beim Laufen, höher als beim Walking, Radfahren (150 Watt Widerstand) sowie Rudern mit moderater Intensität und vergleichbar mit Freistil-Schwimmen und Calisthenics.

Größere Effekte auf das Herz-Kreislauf-System

Da die Intensität körperlicher Aktivität in Zusammenhang mit den gesundheitlichen Auswirkungen steht, sind den Ergebnissen entsprechend durch Indoor Cycling und Step Aerobic auch größere präventive Effekte und positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und die kardiorespiratorische Fitness zu erwarten. In Bezug auf das Krafttraining sind – basierend auf den erreichten Herzfrequenzen – vergleichsmäßig geringe Verbesserungen zu erwarten, jedoch wirkt dieses in anderen Bereichen, die in dieser Studie nicht untersucht wurden (z.B. Körperzusammensetzung, Blutzucker, Insulinsensitivität, Blutdruck).

Praktische Konsequenzen

Wer das Ziel hat, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen, sollte Step Aerobic ausüben. Foto: Lucky Buisiness / Shutterstock.com

Aus den erhöhten Herzfrequenzen und dem höheren Energieverbrauch während des Indoor Cyclings und Step Aerobics –  verglichen zum Krafttraining – lassen sich folgende praktische Konsequenzen im Rahmen von Gruppenfitnessprogrammen ableiten:• Personen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, sollten an Kursen zu Indoor Cycling oder Step Aerobic teilnehmen.• Dieselbe Empfehlung trifft auf Personen zu, die ihre kardiorespiratorische Fitness verbessern wollen.• Wenn das Ziel ist, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen (z.B. zur Gewichtsabnahme), sollte Step Aerobic noch vor Indoor Cycling gewählt werden.

Geschrieben von
Stefan Altmann – Ist wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Sport und Sportwissenschaft des Karlsruher Instituts für Technologie und beschäftigt sich mit den Themen „Fitness im Alter“ sowie „Ausdauer- und Schnelligkeitsdiagnostik“.