Muskeln machen Läufer

In TRAINING

Wie Laufsportler von Krafttraining profitieren

Kraftsport und Laufen passt nicht zusammen? Dr. Moritz Tellmann verrät, warum starke Muskeln sehr wohl für jeden Läufer Pflicht sind und wie mit einfachen, aber effektiven Übungen Technik, Geschwindigkeit und Ermüdungsresistenz auf der Strecke gesteigert werden können.

Viele Freizeitsportler sehen in der Kombination aus athletischem Laufen und intensivem Kraftsport noch immer einen Widerspruch. Auch die Sportwissenschaft trennt immer wieder zwischen den geborenen Sprintern und den (Marathon-) Ausdauer-Läufern. Mittlerweile ist aber erwiesen, dass beide Sportlergruppen von beiden Trainingsformen profitieren. Daher sollte sich jeder Läufer auch um seine Kraftkompetenzen kümmern und jeder kraftorientierte Athlet sollte auch seine Ausdauer regelmäßig trainieren.

BIOMECHANISCHE GRUNDLAGEN

Fokussieren wir uns auf den Läufer. Ob Kurz-, Mittel- oder Langstrecke: Laufen ist eine für den Körper sehr intensive und fordernde, sogar sehr komplexe Bewegung, die eine Vielzahl an biomechanischen Fertigkeiten voraussetzt: So sind natürlich neben den metabolischen Kompetenzen, Energie in Vortrieb umzusetzen, vor allem die Koordination, das vestibuläre, das propriozeptive und das strukturelle Muskel-Faszien-Bindegewebe-System gefordert. In der Summe wirken beim Laufen sehr hohe Kräfte auf unseren gesamten Organismus, die selbstverständlich auch sehr hohe Anpassungen bewirken. Laufen ist an sich also bereits ein hervorragendes ganzheitliches Training für viele Fertigkeiten des Körpers bei einem sehr hohen Energieumsatz pro Zeiteinheit. Ein Nachteil ist jedoch, dass diese hohen akkumulierten Krafteinwirkungen irgendwann nachlassen, nämlich immer dann, wenn sich unsere sowohl zentralen (neuronalen) als auch peripheren (musculoskeletalen-metabolischen) Leistungsreserven erschöpfen und sich Ermüdung einstellt. Und genau dann besteht bei gerade vielen Hobbyathleten die Gefahr einer akuten Überlastung mit Zeichen der zentral-nervösen Erschöpfung (z. B. Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, verminderte Wahrnehmung) oder sogar strukturell-mechanischen Schäden (Verletzungen, Mikrotraumata, Gewebedegeneration). Genau hier kommen die Vorteile eines regelmäßigen Krafttrainings für Läufer ins Spiel. Durch regelmäßiges Training der beim Laufen benötigten, aber auch vernachlässigten Kraftfertigkeiten lassen sich sowohl für den gelegentlichen Hobbyjogger als auch den ambitionierten Läufer einige positive Auswirkungen erzielen. So lassen sich das Nerven- und das Muskelsystem durch regelmäßiges Krafttraining so optimieren, dass beispielsweise dauerhaft und repetierend auf den Muskel einwirkende Kräfte länger durch Energieaufnahme ausgeglichen werden können. Eine im Rahmen der Ermüdung auch oft sichtbare Reduktion der technischen Fertigkeiten mit Rückgang der Laufergonomie, der Körperhaltung und -statik (man schaue sich einmal einen Großteil der Marathonläufer bei Kilometer 30–40 an) kann durch eine gut krafttrainierte Muskulatur unter Umständen deutlich länger hinausgezögert werden. Dies sollte nicht dazu aufrufen, im Glauben zu laufen, „meine Muskulatur regelt das schon“. Selbstverständlich sollte im Rahmen der Körper- Interozeption stets eine selbstkritische Überprüfung der Technik erfolgen. Ich habe im Rahmen meiner Trainingsbetreuung von Hobbyläufern feststellen können, dass viele kraftaktive Sportler hier ein besseres Körpergefühl hatten, ihren Muskeln mehr zutrauten und diese auch gezielter bei sich einstellender Ermüdung einsetzen und ansteuern konnten, da sie dies im Rahmen von sauber ausgeführten Kräftigungsübungen häufig durchführen mussten. Des Weiteren sind bei vielen Läufern der Schultergürtel, die Arme und auch der Rumpf nicht proportional ausgebildet, was zu Schmerzen und Überlastungen führen kann. Daher sollten Läufer unbedingt auch die Muskulatur der Schulterblattfixatoren, der Arme, des Rumpfes und besonders auch der Rückenmuskeln trainieren.