Magnesium zählt zu den Mineralstoffen, die für die sportliche Leistung essentiell sind. Das Mineral spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und ist für unseren Körper ebenso wichtig wie Kalzium, Zink und Eisen. Das Fatale: Wir nehmen meist zu wenig dieses wichtigen Stoffes über die Nahrung auf.
Häufig decken wir nicht einmal die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis ab. Ein Mangel hat insbesondere bei sportlich aktiven Menschen oft negative Konsequenzen. Bereits ein geringes Defizit beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit mitunter erheblich. Diese Erkenntnis basiert auf mehreren wissenschaftlichen Studien. Im Rahmen der Untersuchungen stellte man fest, dass sich bei einer verminderten Magnesiumzufuhr während einer vorgegebenen Trainingsintensität die Sauerstoffaufnahme und die Herzfrequenz erhöhten. Infolge des Mineralstoffmangels stieg der Sauerstoffverbrauch und die Stoffwechselleistung reduzierte sich deutlich. Bei einer zusätzlichen Zufuhr von Magnesium reduzierten sich sowohl die Atemfrequenz als auch die Sauerstoffaufnahme und die Herzfrequenz beruhigte sich. Zudem sank die Kohlendioxidproduktion bei körperlicher Belastung. Man kam zu dem Schluss, dass sich bei regelmäßiger Einnahme von Magnesium die Ausdauerleistung erheblich erhöht, während der Sauerstoffverbrauch sinkt.
Was bewirkt das Magnesium im Körper des Sportlers?
Magnesium aktiviert ATPasen. Das sind wichtige Enzyme, die für die Produktion von ATP wichtig sind. Diese fungieren wiederum als Energiespeicher im Körper. Der Energiespeicher fördert eine gesunde Muskelkontraktion. Liegt ein Magnesiummangel vor, dann sind die Muskeln nicht mehr dazu in der Lage, richtig zu entspannen. Im schlimmsten Fall droht ein schmerzhafter Muskelkrampf – ein Phänomen, das wahrscheinlich fast jeder Sportler kennt. Magnesium ist im menschlichen Körper für rund 300 Funktionen zuständig. Dabei handelt es sich unter anderem um die Herztätigkeit, den Knochenstoffwechsel sowie die Muskelrelaxation und Kontraktion. Auch die neurologischen Aktivitäten sowie die Fett- und Eiweißsynthese werden vom Magnesium positiv beeinflusst. Für den Leistungssportler von übergeordneter Bedeutung sind jedoch die aerobe und anaerobe Energieproduktion und insbesondere der Adenosintriphosphat-Stoffwechsel, kurz ATP genannt. Dem menschlichen Körper ist es möglich, lediglich bis zu 85 Gramm ATP zu speichern. Mit dem Leistungslevel steigt allerdings auch der ATP-Umsatz. In einer Stunde können somit ein ATP-Verbrauch sowie die anschließende Regeneration von 15 kg erfolgen. Magnesium bremst außerdem bei intensivem Training eine Ansammlung von Laktat. Dabei handelt es sich um die Ester und Salze der Milchsäure, die bei Überanstrengung einen Muskelkater verursachen.
Die richtige Sportlerernährung
Gerade Sportler müssen auf eine ausgewogene und mineralstoffreiche Ernährung achten. Besonders viel Magnesium ist zum Beispiel in Haferflocken, grünem Gemüse, Sonnenblumen-, Kürbis- und Sesamkernen, Leinsamen sowie in Kleie und allgemein in Vollkornprodukten enthalten. Zu den guten Magnesiumlieferanten zählen auch Hülsenfrüchte und Nüsse. Kakao und Zartbitterschokolade sind ebenfalls eine potenzielle Magnesiumquelle. Zweifelsohne sind all diese Lebensmittel hinsichtlich des Magnesiumgehalts gesund. Vor allem Kerne und Nüsse enthalten aber auch viel Fett und somit viel Kalorien. Deshalb kann die Einnahme eines Magnesiumpräparats zur Nahrungsergänzung eine durchaus sinnvolle Alternative sein. Möglich ist eine kalorienarme Mineralstoffaufnahme aber auch über das Wasser. Ein Sportler sollte ohnehin regelmäßig zu bestimmten Zeiten Flüssigkeit zu sich nehmen. Beim Schwitzen verliert der Organismus nicht nur Wasser, sondern auch zahlreiche Mineralstoffe werden aus dem Körper geschwemmt. Es lohnt sich, gezielt nach magnesiumreichen Getränken zu suchen und somit seine Speicher wieder mit ausreichend Mineralstoffen zu füllen.
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