CrossFit (CF) boomt – aus berechtigtem Grund: Ein CrossFit-Training beinhaltet praktisch alle wichtigen Aspekte eines funktionellen athletischen Trainingskonzepts. Wenn die Übungen jedoch technisch unsauber ausgeführt werden, können Schmerzen und Beschwerden die Folge sein.

Der Erfolg des CrossFit-Konzepts kommt nicht von ungefähr: Die Teilnehmer werden an ihre Leistungsgrenze gebracht und die positiven körperlichen Anpassungserscheinungen lassen vor allem bei Sportanfängern nicht lange auf sich warten – damit aber leider auch oftmals körperliche Beschwerden. Nicht wenige CrossFitter klagen nach einiger Zeit des Trainings über Schmerzen und Bewegungseinschränkungen im unteren Rücken, in den Schultern oder auch in den Knien.

In CrossFit habe ich eine neue Leidenschaft entdeckt, die mir als ausgebildeter Physiotherapeutin und Athletiktrainerin aber oftmals auch Bauchschmerzen bereitet. CrossFit wird für alle angeboten, obwohl die Anforderungen das sportliche Niveau der meisten Sportanfänger weit überschreiten. Nach dem Prinzip „Von null auf hundert“ werden die CF-Klassen gestürmt. Und hier lauert die Gefahr. Die Leistungssprünge sind bei den Trainierenden vor allem zu Beginn durch entsprechenden Kraftzuwachs enorm. Dadurch und durch das Erlebnis in der Gruppe entwickelt sich eine große Motivation, die dem allgemeinen Leistungsdenken unserer Gesellschaft entspricht: schneller – besser – stärker!

Die Bewegungsmuster aus dem CF haben einen hohen Anspruch an die sportmotorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten sowie an die Belastungsanforderungen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination. Komplexe Bodyweight-Übungen und das Lifting mit Langhanteln setzen eine gewisse Grundfitness voraus. Hier bringe ich gerne einen Gray-Cook-modifizierten Ansatz ins Spiel: Performance generiert sich aus einem Optimum funktioneller Mobilität und Stabilität sowie funktioneller Kraft. Funktionelle Defizite in einem dieser Bereiche führen zu Kompensationsbewegungen und bergen immense Verletzungsgefahren.

Mobilität und Stabilität

Jeder Trainingsansatz, den du als Trainer mit deinem Kunden ausarbeitest, muss das sogenannte Mobility-Stability-Continuum berücksichtigen, welches die funktionelle Hauptaufgabe von Gelenken festlegt. So benötigen die Sprunggelenke, Hüftgelenke, die Brustwirbelsäule sowie die Schultergelenke ausreichend Mobilität. Gleichzeitig müssen die Knie, die Becken-LWS-Region und die Schulterblätter maximal stabilisiert werden können, um Bewegungen funktionell und ohne Ausweichbewegungen und damit einhergehenden Fehl- und Überbelastungen auszuführen.

TRAININGSEMPFEHLUNGEN

Trainiere als Basis folgende Komponenten:
1. Statische Muskelausdauer
z.B. gehaltene Stabilität im frontalen/seitlichen Stütz
2. Dynamische Muskelausdauer
z.B. Rumpfstabilität im Stütz bei dynamischer Arbeit der Extremitäten oder maximale Rumpfstabilität bei Ausfallschritten, auch mit Zusatzlast
3. Reaktive Stabilisationskraft
z.B. plötzlich einwirkende Kräfte, durch ungleiche Gewichte oder wechselnde Krafteinwirkung im Übungsverlauf wie beim Kettlebell-Catch

Mobilität als Basis

Opfer von Immobilität in einem Mobility-Gelenk sind die Stability-Gelenke. Je eingeschränkter die Mobilität in der BWS sowie im Schulter- und Hüftgelenk ist, desto mehr müssen Bewegungsmuster durch unerwünschte Bewegungen z.B. in der LWS kompensiert werden. Je schwächer die stabilisierende Muskulatur im entsprechenden Bereich ist, desto mehr werden diese Kompensationsbewegungen zugelassen. So führt eine unzureichende Mobilität in Sprung- und Hüftgelenken bei einer tiefen Kniebeuge zu einer Ausweichbewegung der Knie nach innen sowie einer Endlordosierung der LWS und einer damit einhergehenden Vergrößerung der Druck- und Zugbelastung der Bandscheiben. Ein anderes Beispiel ist die eingeschränkte Fähigkeit der Schulteröffnung, die meist durch Hyperextension im LWS-Bereich kompensiert werden muss.

Beispiel Overhead-Squat

Der Overhead-Squat (OHS) zählt zu den komplexesten Bewegungsmustern aus dem CF, beschrieben als ultimative Core-Übung und Herzstück des Squat-Snatches Der OHS erfordert eine ausreichende Mobilität in den Sprung- und Hüftgelenken, der rückwärtigen Muskelkette, Bewegungsfreiheit in die BWS-Aufrichtung sowie in der Schulteröffnung. Gleichzeitig bedarf es einer optimalen Knie- und Hüftstabilität zur Sicherung der geraden Beinachse, eines großen Maßes an Bewegungskontrolle und Körperwahrnehmung und einer ausgeprägten reflektorischen Stabilisierung und Kraftübertragung zwischen Hüfte und Rumpf. Um das Gewicht sicher über Kopf halten zu können, ist eine Zentrierung des Schultergelenks sowie die funktionelle Stabilisierung des gesamten Schultergürtels Voraussetzung – insgesamt immense Anforderungen, die z.B. im Squat Snatch (Reißen) noch komplexer werden und von dem Sportler ein Maximum an Stabilisation der Midline, der Beinachse und des Schultergürtels abverlangen. Dabei wird das Gewicht vom Boden in die Overhead-Squat-Position gerissen. Die Koppelung der entsprechenden Teilbewegungen birgt bei mangelhafter funktioneller Mobilität und Stabilität in den entsprechenden Körperregionen immense Verletzungsgefahren.

Fehlendes Basistraining

Doch welcher Anfänger kann diese Fähigkeiten generieren? Oftmals ist das Zusammenspiel des lokalen Systems der stabilisierend arbeitenden Muskulatur (rumpf- und hüftumschließende Muskulatur) und des globalen Systems der dynamisch arbeitenden Muskulatur (Bein-, Schulter-, Armmuskulatur) nicht gegeben. CrossFitter können die Zielübung meist durch entsprechend raschen Kraftzuwachs in den dynamisch arbeitenden Muskelgruppen (z.B. langer Rückenstrecker, oberflächliche Schulter-Arm-Muskulatur) umsetzen – aber zu Lasten der Bewegungsqualität. Bei mangelnder Stabilität im Becken-Rumpf-Bereich kann dies gravierende Folgen haben, da die Wirbelsäule bei funktionellen Defiziten segmentaler Stabilisationsfähigkeit eine ständige Überbelastung erfährt.

Zwei wichtige Trainingsprinzipien für die Leistungssteigerung und die Verletzungsprophylaxe im CF:

1. Arbeite an ausreichender Mobilität in Sprunggelenk, Hüftgelenk, Brustwirbelsäule und Schulter, um aus einer maximal stabilen Körpermitte Leistung generieren zu können.
2. Entwickle eine stabile Körpermitte, um eine optimale Kraftübertragung gewährleisten und daraus Leistung generieren zu können.

Die Midline als Grundlage der Kraftübertragung

Vor dem Gewichtstraining muss unbedingt die Fähigkeit geschult werden, die Körpermitte (reaktiv) stabilisieren zu können. Eine ausgeprägte Rumpfstabilisationsfähigkeit gewährleistet eine optimale Kraft- und Energieübertragung von Unterkörper zu Oberkörper und umgekehrt. Diese müssen über eine stabil gehaltene Wirbelsäule generiert werden können. So wird bei allen Wurf-, Stoß- und Kraftsportarten Kraft über den Unterkörper entfaltet und auf die obere Extremität übertragen. Nach dem Prinzip der muskulären Voraktivierung der lokal stabilisierenden Muskulatur erfolgt die optimale Zentrierung der entsprechenden Gelenke (Gelenkskontakt) vor der Aktivierung der globalen Bewegungsmuskulatur. Dies sichert eine korrekte Bewegungsausführung und minimiert die Gefahr der Überlastung und Verletzung bei dysfunktionaler Gelenkführung.

Die Tiefenmuskulatur stärken

Verantwortlich für die segmentale Stabilität in der LWS-Becken-Region sind allen voran die tiefen Muskelschichten des Rumpfes. Diese Muskelgruppen müssen sowohl in einer hypertrophie- oder kraftausdauerspezifischen Belastungsform trainiert werden als auch nach dem Prinzip eines reaktiven Trainings. Eine zeitlich korrekte und den Kraftanforderungen entsprechende Rekrutierung und Aktivierung der Muskulatur ist oberstes Ziel, um Teilbewegungen optimal koppeln und von außen einwirkenden Kräften (z.B. Schwerkraft, Lastgewicht) entgegensteuern zu können. Vor allem bei Anfängern sind diese Muskelgruppen und deren automatisierte Ansteuerung nicht ausreichend ausgeprägt. Zielmuskeln sind die globalen Muskeln, deren Aufgabe es zwar ist, global zu stabilisieren, unerwünschte Bewegungen zu verhindern und die Wirbelsäule aktiv zu bewegen – eine effiziente Arbeit der oberflächlichen Muskelschicht ist allerdings erst dann gewährleistet, wenn die lokalen Muskelsysteme für eine optimale segmentale Gelenksausrichtung sorgen.

Beobachte deinen Kunden bei jeder Übungsausführung genau und beurteile dabei seine Fähigkeit zu stabilisieren. Kann er das nicht, ist die Gefahr von Verletzungen hoch. Daher ist es wichtig, in das Training neben den klassischen Stabilitätsübungen in statischen und auch dynamischen Stützpositionen reaktive Stabilitätsübungen einzubauen. Dein Kunde lernt dabei, ungleiche Kraft- und Lasteinwirkungen zu stabilisieren, und gewährleistet dadurch eine optimale Position und Kraftübertragung in der entsprechenden Zielübung nach dem Motto „back to basics“.

ÜBUNGEN

Kettlebell-Catch
Nimm eine stabile Grundposition ein. Dein Stand ist ein einer leichten Squatposition, dein Rücken gerade und nach vorne geneigt. Nun übergebe im Wurf die Kettlebell vo n einer in die andere Hand und stabilisiere dabei reaktiv die wechselnde Krafteinwirkung auf deine hintere Kette. Bleibe dabei stabil und arbeite antirotatorisch.

Unsymmetric Push-Press
Führe aus einer stabilen Position eine Push-Press aus. Die Gewichtsplatten auf der Langhantel sind dabei unterschiedlich schwer, sodass sowohl beim Ausstoß als auch die Stabilisierung der Endposition keine symmetrischen Kräfte einwirken. Versuche, bei der unterschiedlichen Kraft- und Gewichteinwirkung deine Körpermitte und deine Position maximal stabil zu halten. Steigere die Push-Press mit einem Thruster oder einen Cluster.

Reactiv Sit-Up
Erwarte in der mittleren SitUp-Position (mit stabile Lendenwirbelsäule) einen dir zugeworfenen Medizinball. Diesen versuchst du mit einer Hand aufzufangen und im gleichen Bewegungszug zurück zu deinem Partner zu werfen. Bleibe während der einseitigen Krafteinwirkung stabil in deiner Position und arbeite antirotatiorisch.

Du findest den Artikel in dem Trainer-Magazin 5/17, geschrieben von
Birgit Fellner | Die Physiotherapeutin und Sportwissenschaftlerin hält als Athletiktrainerin ein weibliches Regionalliga-Team fit, arbeitet mit Athleten in der persönlichen Betreuung und ist aktive Crossfitterin. www.körperkraftwerk.com