Bausteine für einen erholsamen Schlaf

Schlaf ist keine reine Notwendigkeit, sondern ein wesentlicher Bestandteil einer ganzheitlichen Gesundheit. Im Schlaf regenerieren der Körper und das Gehirn. Der Körper erholt sich von den Herausforderungen des Tages und wird auf die Aufgaben des Folgetages vorbereitet.

DAS ZIEL DER OPTIMALEN ABENDROUTINE

Es gibt keine pauschal richtige Abendroutine, sondern deine Abendroutine sollte immer deinen individuellen Zielen dienen und in deine aktuellen Lebensumstände passen. Eine Abendroutine sollte nicht als stressiges To-do empfunden werden, denn schließlich möchtest du entspannen! Neben der Förderung eines guten und erholsamen Schlafs, sollte eine Abendroutine vor allem einen friedlichen, freud- und genussvollen Tagesabschluss schaffen. Die folgenden Aspekte beeinflussen die Qualität unseres Schlafes und das Einschlafen. Anhand dieser Bausteine, die insbesondere die abendliche Spanne des Tages umfassen, ist es an uns, einen positiven Einfluss auf unseren Schlaf zu nehmen.

LICHT

Beginnen wir mit der Sonne: Sie geht am Morgen auf, scheint am Tag intensiv und geht am Abend unter. Das Spektrum verschiebt sich von Blau zu Rot und die Intensität von stark zu schwach. Von der Natur vorgesehen nutzen wir am Abend ein Feuer oder eine Kerze, da diese ein weniger intensives und eher rötliches Lichtspektrum haben. Außerdem ist ein Feuer bodennah. Helle Bildschirme haben hingegen ein helles, weißblaues Licht, welches unserem Körper die Mittagssonne simuliert, wie auch viele Lampen. Es gilt also, weißes und helles Kunstlicht am Abend zu vermeiden, um unseren Körper nicht zu verwirren.

Eine Lösung sind die klassischen Glühlampen, die dem Farbspektrum eines Feuers ähneln. Zusätzlich gilt das Credo: So dunkel wie möglich. Hier spielt auch Gewöhnung eine große Rolle. Wenn wir akzeptieren, dass Dunkelheit am Abend natürlich und gesund ist, benötigen wir weniger Licht. Darüber hinaus ist es sinnvoll, die Abendbeleuchtung „von unten“ scheinen zu lassen, also beispielsweise die Lampe am Boden oder auf den Nachttisch zu platzieren, anstelle der Zimmerdecke. Wenn der Verzicht auf Bildschirmarbeit am Abend nicht möglich ist, sind Blaulicht-Blocker-Brillen sinnvoll, um die Blauanteile des Lichtes herauszufiltern. Häufig haben Computer-Bildschirme und Lampen ein Flimmern, welches wir zwar nicht direkt sehen, aber unser Nervensystem als Stress empfindet. Gleichstrombetriebene Glüh- oder Halogenlampen sind eine gute Lösung.

TEMPERATUR

Blicken wir in die Natur, stellen wir fest, dass es nachts kälter ist als am Tag. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin ist an das Absinken der Körpertemperatur gekoppelt. Daher ist es sinnvoll, am Abend die Zimmertemperatur natürlich absinken zu lassen und im Schlafzimmer für Kühle zu sorgen.

Wie kann die Körpertemperatur unabhängig von der Raumtemperatur gesenkt werden? Eine Möglichkeit ist eine warme Dusche. Das warme Wasser weitet die Blutgefäße und fördert die Durchblutung, was dazu führt, dass die Wärme von der Hautoberfläche abgegeben wird und der Körper anschließend abkühlt. Eine kalte Dusche kann auch hilfreich sein, da sie den Körper dazu anregt, Wärme zu produzieren, was letztendlich zu einer Senkung der Körpertemperatur führt. Probiere aus, was für dich funktioniert.

ELEKTROMAGNETISCHE STRAHLUNG, ELEKTRISCHE GERÄTE UND STRESSTRIGGER

Offensichtlich belasten uns in der Natur keine künstlichen elektromagnetischen Strahlungen durch WLAN-Router, Handys und Co. Überall dort, wo Stromversorgungsnetze und Antennen für unsere dauerhafte „Vernetzung“ sorgen entstehen elektrische, magnetische und elektromagnetische Felder, die durch ihre Stärke und Schwingungen Einfluss auf unseren Organismus nehmen. Die elektromagnetischen Felder, auch EMFs genannt, können ein unbewusster Stressor für unseren Körper sein, sodass es sinnvoll ist, das WLAN in der Nacht abzuschalten und das Schlafzimmer als gerätefreie Zone einzurichten.

Eine weitere mentale Komponente zur Nutzung digitaler Endgeräte: Schon der Anblick eines Smartphones kann einen Trigger darstellen, der an To-do’s und Soziale Medien erinnert, was eine emotionale Stressantwort auslösen kann. Meine Empfehlung ist es, sich allen Triggern bewusst zu werden und diese aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Dabei geht es nicht nur um elektronische Geräte, sondern eventuell auch Gegenstände oder Bücher, die uns aus unserer Präsenz bringen.

ATMUNG

Wenn wir am Tag körperlich und mental aktiv waren, darf am Abend Ruhe einkehren. Der Körper wechselt vom Aktivitätsmodus in den Ruhemodus, sprich von sympathischer Dominanz in parasympathische Dominanz. In diesem Sinne kannst du über Atemregulationsübungen das Nervensystem am Abend in einen parasympathischen Zustand verhelfen.

Parasympathische Atemtechniken sind durch eine tiefe Bauchatmung durch die Nase und der verlängerten Ausatmung gekennzeichnet. Ein Beispiel dafür ist:

4-7-8 Atmung: Es wird vier Sekunden eingeatmet, sieben Sekunden angehalten und acht Sekunden ausgeatmet. Diese Technik stammt von Dr. Andrew Weil und wird oft zur Beruhigung und Entspannung eingesetzt.

Ebenfalls hilfreich, weil sie die Achtsamkeit schulen:

Kohärente Atmung: Es wird fünf Sekunden ein und fünf Sekunden ausgeatmet.

Wechselatmung: Hier wird abwechselnd durch ein Nasenloch ein und durch das andere ausgeatmet.

Atemsynchronisation durch Box Breathing: Es wird vier Sekunden eingeatmet, vier Sekunden gehalten, vier Sekunden ausgeatmet und vier Sekunden gehalten, bevor wieder eingeatmet wird.

Letztlich erhöhen aber Atemtechniken, die das Zwerchfell, die Nase und die Ausatmung betonen, den parasympathischen Tonus.

BEWEGUNG

Eine Bewegungsroutine am Abend, in Verbindung mit einer achtsamen, parasympathischen Atemtechnik, kann ebenfalls sehr hilfreich sein, den Tonus des Körpers zu senken. Der Fokus liegt hierbei mehr auf einem Work-in als einem Work-out. Bei einem Work-out erhöht sich, in meinem Verständnis, die Atem- und Herzfrequenz, wohingegen bei einem Work-in die Atem- und Herzfrequenz gesenkt wird. Traditionell sind Yoga, Tai Chi oder Qigong klassische Work-in’s. Ich habe dafür einen Bewegungsansatz entwickelt, der auf einer Bewegungsroutine entlang der neuromotorischen Entwicklung, in Verbindung mit Achtsamkeit und Atmung, beruht. Ziel ist es, den Körper und das Nervensystem quasi zu resetten – also in den Ausgangszustand zurückzuversetzen. Bewegung am Boden, wie das Rollen, sind fantastisch, um den Muskeltonus zu senken und den Lymph- und Glymphfluss durch sanften Druck anzuregen.

SCHLAFENSZEIT UND ROUTINE

Die Grundideen einer festen Routine sind Wiederholungen und eine fixe Bettgehzeit. Damit weiß der Körper, was kommt. Wenn du dein Abendritual beginnst, wird sich deine Hormonausschüttung anpassen, sodass auch Melatonin adäquat produziert werden kann. Wenn du dahingegen deine Schlafenszeit variiert, ist dein Körper verwirrt und wird schwerer Ruhe finden. Behalte deine individuellen Konstanten bei und versuche, möglichst zur selben Zeit ins Bett zu gehen.

REFLEKTIEREN, SORGEN UND TO-DO-LISTEN

Einer der größten Schlafkiller ist Gedankenrasen. Reflektiere am Abend deinen Tag und plane die Aktivitäten und Ausrichtung für den nächsten Tag. Zu einem gewissen Maß kannst du so die Gedanken stoppen, da du sie aufgeschrieben hast. Wenn du deine To-do’s nicht geplant hast, dann arbeitet dein Gehirn diese automatisch weiter ab. Ich plane mir beispielsweise auch Zeit zum Nachdenken und Sorgenmachen für den nächsten Tag ein.

ERNÄHRUNG

Ein weiterer Schlafkiller sind sehr späte und große Mahlzeiten. Das Verdauungssystem sollte in der Nacht nicht auf Hochtouren laufen. Viele meiner Klienten lassen das Frühstück weg, aber überessen sich dann spät am Abend, was zu sehr schlechtem Schlaf führen kann. Eine leichte Mahlzeit, möglichst früh am Abend, kann dazu beitragen, dass du dich vor dem Schlafengehen entspannt und wohl fühlst. Es ist wichtig, dass du herausfindest, was für dich am besten funktioniert.

Darüber hinaus können bestimmte Naturstoffe dazu beitragen die Schlafqualität zu verbessern. Ein Beispiel dafür sind Adaptogenen wie Ashwagandha und Reishi, die dazu beitragen können, das Stressempfinden zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Ashwagandha ist eine Pflanze, die in der traditionellen indischen Medizin verwendet wird. Sie ist bekannt dafür, Stress und Angstzustände zu reduzieren. Reishi ist ein Pilz, der in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet wird, um das Immunsystem zu stärken und den Schlaf zu fördern.

DIE 10 – 3 – 2 – 1 – 0 REGEL

Zum Abschluss ein kleines Planungstool für den Alltag. Bestimmt zunächst deine gewünschte Einschlafzeit. Wenn du acht Stunden schlafen möchtest, dann solltest du acht bis neun Stunden im Bett verbringen. Möchtest du um 6:00 Uhr morgens aufstehen, ist deine Bettgehzeit zwischen 21:00 und 22:00 Uhr, damit du um 22:00 Uhr schläfst. Von hier kannst du mit der 10-3-2-1-0 Regel rückwärts rechnen.

Zehn Stunden vor dem Zubettgehen: Keine koffeinhaltigen Getränke. Koffein ist ein Stimulans, dass den Schlafdruck verringert. Finde für dich heraus, wann dein spät möglichster Zeitpunkt ist, denn dieser ist sehr individuell. Das kannst du auch über Gentests herausfinden. Ich persönlich trinke nach 13:00 Uhr keinen Kaffee mehr.

Drei Stunden vor dem Zubettgehen: Kein schweres oder großes Abendessen. Deine optimale Zeit ist von vielen Faktoren abhängig. Eine belastete Verdauung kann deine Regeneration im Schlaf erheblich stören.

Zwei Stunden vor dem Zubettgehen: Keine Bildschirmzeit oder helle Beleuchtung. Das Vermeiden von Bildschirmzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen hilft dabei, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Setze eine Blaulicht-Blocker-Brille auf, wenn dies nicht möglich ist.

Eine Stunde vor dem Zubettgehen: Keine stressigen oder aufregenden Aktivitäten. Leite dein Abendritual ein.

0 – Schlaf!

Ich hoffe, dass du durch diesen Artikel einige Anregungen für deine eigene Abendroutine oder die, deiner Klienten, gefunden hast und wünsche dir eine erholsame Nacht!     W

TIM BÖTTNER
ist ganzheitlicher Health- und Lifestyle-Coach, Sportwissenschaftler und Podcaster mit zahlreichen Aus- und Weiterbildungen in den Bereichen Training, Therapie, Coaching und Ernährung.
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Dieser Artikel ist aus der TRAINER-Ausgabe 5-2023: