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Fitness für Golfer

Fitness für Golfer

Die besten funktionellen Übungen

Golf verbindet Präzision und Feingefühl mit Explosivität und Power: Der lange Drive vom Abschlag zählt genauso viel wie der gefühlvolle Annäherungsschlag aus wenigen Metern. Wie du deinen Golf spielenden Kunden zu konstanteren und längeren Schlägen verhilfst und sie vor Rückenbeschwerden schützt, zeigt Markus Pabst.

Bei der Arbeit als Trainer wirst du es viel häufiger mit dem Freizeitgolfer und solchen mit mittleren Spielstärken zu tun haben als mit Leistungssportlern oder gar Spitzensportlern. Das bedeutet, dass deine Golf spielenden Klienten mit ein wenig Konsequenz und Regelmäßigkeit im Training schnell spürbare Fortschritte in ihrem Golfspiel erreichen werden. Weiter ergibt sich, dass wir vor allem an den Grundlagen der athletischen und technisch-koordinativen Fähigkeiten arbeiten werden.

HÄUFIGE ÜBERLASTUNGSBESCHWERDEN

Sieht man sich an, mit welchen körperlichen Beschwerden der „typische“ Freizeitgolfer zu kämpfen hat, stellt man fest, dass drei Bereiche besonders anfällig für Verletzungen und Überlastung sind. In einer von mir 2016 zusammen mit dem Portal „golfstun.de“ durchgeführten Umfrage zum Thema „Schmerzen bei Freizeitgolfern“ (n = 625) gaben 80 Prozent der Teilnehmer an, gelegentlich oder sogar regelmäßig nach dem Golfspielen unter Schmerzen zu leiden. Besonders häufig wurden dabei der Rücken (60 Prozent), die Hände/Handgelenke (25 Prozent) und die Knie (23 Prozent) genannt.
Aus eigener Erfahrung und einschlägigen Untersuchungen weiß ich, dass Golfer selten unter akuten Traumata, sondern hauptsächlich an chronischen Überlastungsbeschwerden in den genannten Regionen leiden. Die Ursachen sind beim Freizeitgolfer in der Kombination aus technischen Defiziten (hier ist der Golflehrer gefragt), schwacher Athletik und eingeschränkter Innenwahrnehmung (das sind unsere Arbeitsfelder im Personal Training) zu finden.

GARANTIE FÜR RÜCKENSCHMERZEN

Eine Schwungcharakteristik, die dir in der Arbeit mit Freizeitgolfern immer wieder begegnen wird, ist der „reverse spine angle“. Wie du auf dem Bild „Rückschwung“ sehen kannst, zeigt im Rückschwung die Linie zwischen Bauchnabel und Brustbein vom Ziel weg. Der Golfer versucht, mit seinem Körperschwerpunkt möglichst gut hinter den Ball zu kommen, um den Ball danach mit einer guten Power und kompakten Bewegung in Richtung Ziel zu schlagen. Um das zu erreichen, braucht er eine gute Beweglichkeit in beiden Hüftgelenken und der Brustwirbelsäule.
Essenziell ist auch das Trennen von Oberkörper und Unterkörper, um eine gute Vorspannung zu erreichen (analog zu jedem Schlag oder Wurf). Beim „reverse spine angle“ lehnt der Golfer im Rückschwung in Richtung Ziel (siehe Bild „reverse spine angle“). Der Körperschwerpunkt ist eher vor dem Ball, was problematisch wird, sobald der Ball geschlagen werden soll.

ÜBUNGEN FÜR EINE BESSERE ROTATION

1. Trennen von Ober- und Unterkörper

Um die Bewegungsvorstellung „Trennen von Ober- und Unterkörper“ zu trainieren, arbeite ich mit einer visuellen Hilfe und einem externen Cue. Der Kunde hält einen Tourstick mit beiden Händen am Schlüsselbein (Verdeutlichung der Schulterachse), der andere Tourstick ist an der Gürtelschlaufe der Hose befestigt (Verdeutlichung der Beckenachse). Die Aufgabe: „Drehe den Oberkörper und halte den Unterkörper ruhig.“ Nach 10 bis 20 Wiederholungen wechselt die Aufgabe: „Drehe jetzt den Unterkörper und halte den Oberkörper ruhig.“ Tipp: Bei Problemen, den Ober- und den Unterkörper getrennt voneinander zu bewegen, gib eine taktile Hilfestellung, indem du die Schultern (Unterkörper soll drehen) oder das Becken (Oberkörper soll drehen) jeweils von außen leicht stabilisierst. Arbeite nur mit leichtem Druck, um die Arbeit nicht komplett zu übernehmen!
Die eigene Bewegung im Spiegel zu betrachten ist zu Beginn ebenfalls eine gute Hilfe. Um die Aufgabe fordernder zu machen, nimm den Stick jeweils auf der drehenden Seite weg oder lasse beide Sticks weg.

2. Rotation mit Superband

Zeigt der Sportler immer noch ein Defizit in der Bewegungsvorstellung oder Bewegungswahrnehmung („Vom Ziel wegdrehen“), ist diese Übung eine sehr gute Hilfestellung. Greife ein Superband mit beiden Händen, sodass ein Dreieck zwischen den Schultern und den Händen entsteht. Die Aufgabe: das Dreieck gegen den Widerstand des Superbands vom Ziel wegdrehen, bis die Spitze des Dreiecks genau in die Gegenrichtung zeigt. Um das Bewegungsgefühl mit der objektiven Bewegungsweite zu koppeln, lasse ich ihn zu Beginn der Übung kontrollieren, wohin das Dreieck zeigt. Passen Bewegungsgefühl und Bewegungsvorstellung zueinander, integriere ich eine visuelle Aufgabe für den Golfer (Markierung, Aufgabe lösen, Golfball), wodurch der Kopf während der Übung statisch bleibt.
Tipp: Diese Übung lässt sich auch hervorragend im Golftraining vor einem Technikpart zum Element Rückschwung integrieren.

3. Übertrag in Zielbewegung

Die Rotation der Schulterachse mit einem relativ stabilen Unterkörper integriere ich im nächsten Schritt in eine spezifischere Übung, um den Übertrag in die Zielbewegung zu unterstützen. Der Sportler zieht ein Superband auf Höhe des Brustbeins auseinander und geht dann in die Startposition des Golfschwungs mit leicht gebeugter Hüfte und Blick auf den Ball. Rechtshänder stehen mit dem linken Bein vorn in einem „split stance“, Linkshänder mit dem rechten Bein. Die Aufgabe: Drehe den Oberkörper so weit, dass deine linke/rechte Schulter zum Ball zeigt, und führe so 10–20 Wiederholungen aus. Durch das aktive Aufziehen des Superbands muss sich der Golfer aktiv in der Brustwirbelsäule (BWS) aufrichten. Das ermöglicht eine bessere Rotation in der BWS. Durch den „split stance“ wird das Rotieren in der leicht nach vorn gebeugten Position erleichtert. Gib deinem Klienten ein visuelles Ziel am Boden (Golfball, Markierung, visuelle Zusatzaufgabe), um diesen wichtigen Part direkt zu integrieren.

DAS GEHEIMNIS LANGER SCHLÄGE

Wenn du die volle Aufmerksamkeit eines Golfspielers bekommen willst, versprich ihm, dass er durch dein Training den Ball weiter schlagen wird. Genau mit diesem Argument verkaufen die großen Markenhersteller ihre Schläger. Das Geheimnis liegt aber weniger in der Schlägertasche, sondern vielmehr in der Nutzung der Bodenreaktionskräfte beim Golfschwung. Wenn du deinen golfbegeisterten Klienten mit den richtigen Übungen unterstützen kannst, mehr Power aus dem Boden zu holen, wirst du einen zufriedenen und treuen Klienten haben.

GEWICHTSVERLAGERUNG FÜR EINE SCHNELLE ROTATION

In der unten stehenden Tabelle siehst du, dass der Körperschwerpunkt (KSP) bei einem guten Golfschwung permanent wandert. Durch die dynamische Verlagerung von rechts-hinten (Ende Rückschwung) nach links-hinten (nach dem Treffmoment) bekommt das Becken einen Drehimpuls, den gute Golfer über die Hebelwirkung von Oberkörper und Armen in eine hohe Schlägerkopfgeschwindigkeit umsetzen können (für Linkshänder gilt das Prinzip spiegelverkehrt).

INTEGRATION IN ÜBUNGEN

Das Gefühl für die Bodenreaktionskräfte und die aktive Beinarbeit kannst du einfach in bekannte Übungen integrieren. Im folgenden Beispiel (siehe Fotos rechts) zeige ich ein horizontales Rudern und horizontales Drücken am Kabelzug, das ich mit der aktiven Beinarbeit für Golfer „pimpe“. Starte die Bewegung, indem du die Ferse aktiv in den Boden drückst. Der Impuls für den Zug bzw. Druck kommt jeweils aus dem Unterkörper. Es sollten jeweils erst die Füße und das Becken starten, bevor die Arme am Kabelzug drücken oder ziehen. Das Gewicht wandert auf dem linken Fuß vom Fußballen (Startposition) auf die Ferse (Endposition). Auf dem rechten Fuß wandert das Gewicht von der Ferse (Startposition) auf den Fußballen (Endposition). Progression (für beide Übungen): Bring die Beinstellung nach und nach aus dem „split stance“ in den parallelen Stand (analog zur Standposition im Golfschwung). Hier würde ich immer danach gehen, ob der Klient weiter aus den Beinen startet und im Körperrahmen bleibt (gedachter Zylinder von den Schultern abwärts).
Umgekehrt ist eine zuverlässige Hilfestellung das Übertreiben der Gewichtsverteilung auf beiden Füßen in der Startposition: Hebe die linke Ferse und die Zehen rechts vom Boden ab.

MARKUS PABST

Der Sportwissenschaftler und DOSB A-Lizenztrainer arbeitet als Personal Trainer. Als leidenschaftlicher Golfspieler und Single Handicapper hat er ein tiefes Verständnis für diese Sportart und das Training mit Golfspielern aller Leistungsstärken.

www.golfathletik.de


Fotos: snapitude – stock.adobe.com, Markus Pabst


Die Bilder und Beschreibung zum Arikel und weitere Berichte findest du in der TRAINER Ausgabe 05|2020

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