Wie können Triathleten auf die anstehenden Meisterschaften vorbereitet werden?
Personal Fitness Trainer Stephan Müller zeigt gemeinsam mit Ironman-Gewinnerin Heidi Sessner, wie ein funktionelles Training für Triathleten aussehen kann. Wichtig sind vor allem Übungen für Beine und Oberkörper sowie für einen stabilen Rumpf.

 

INFORMATIONEN ZU TRIATHLON

Der Triathlon verbindet die drei gesündesten Sportarten überhaupt: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Beim Ironman auf Hawaii gelten z.B. die folgenden
Distanzen: 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen.

Die olympische Distanz ist hingegen: 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen.
Anforderungsprofil an Triathleten: Ausdauer, Belastbarkeit, Siegeswillen, Konzentration über einen langen Zeitraum (immerhin dauert ein Ironman 8–17 Stunden!), mentale Stärke, Ermüdungswiderstandsfähigkeit, aber auch Kraft, Reaktion und eine gewisse Schnelligkeit sind gefragt – und das alles in drei unterschiedlichen Sportarten! Ein Kompliment an alle Triathleten!

 

DIE ÜBUNGEN

1) Der Allrounder

 

 

Beschreibung:

• Der Trainierende nimmt einen Seitstütz auf der Hand ein. Der Körper bildet im Idealfall eine Linie.
• Wenn eine stabile Position eingenommen wurde, können das obere Bein und der obere Arm abgehoben werden.
• In einer fließenden Bewegung wird in die Liegestützposition gewechselt. Der Bauch ist angespannt, der Gluteus tief, der Rücken bleibt gerade und der Blick geht nach vorn unten.
• Die Endposition wird erreicht, indem ein Bein abgehoben und unter dem Körper auf die andere Seite des Fußes geführt wird; dabei verdreht sich der Athlet im Unterkörper.
• Tipp: Die Körperspannung ist bei dieser Übung sehr wichtig!
• Vorteil für Triathleten: Das ist eine komplexe Übung für die Rumpfmuskulatur beim Schwimmen, Radfahren und Laufen.

 

2) Biokinematik (längentraining)

Übung A: Beim Triathlon ist man durch stundenlanges Sitzen auf dem Rad in einer aerodynamischen Position ständig nach vorn gebeugt und oftmals sehr verkürzt. Darum ist es sehr wichtig, sowohl den Hüftbeuger als auch die Brustmuskulatur in eine optimale Länge zu bringen und zu öffnen.
Beschreibung:

•  Ausfallschritt mit linkem Bein nach vorn, wobei das rechte Knie auf dem Boden aufliegt.
•  Die Hüfte bewusst nach vorn schieben, auf dem unten liegenden Knie sollte kein Druck sein, da das Gewicht vor der Kniescheibe ist.
•  Nun den Körper aufrichten und sich selbst groß machen, die beiden Therabänder bzw. Gummiseile des Trainers fassen und beide Arme
  nach hinten oben bewegen.
• Das Kinn geht zum Brustbein und der Oberkörper geht nach vorn.

 

Übung B: Die nächsten beiden Varianten, sind ohne Trainer möglich.
Beschreibung:

• Das linke Bein auf eine Erhöhung legen.
• Einen Ausfallschritt nach vorn machen und in die Hocke gehen. Dabei die Hüfte nach vorn schieben.
• Die Arme mit einem Gummiseil nach hinten oben führen, das Band etwas auseinanderziehen und so weit wie möglich zurückführen.
• Das Kinn geht zum Brustbein!
• Vorteil für Triathleten (Übung A & B): Durch die häufige Annäherung der vorderen Muskeln (z.B. beim Radfahren) ist es sinnvoll, die vordere Kette immer wieder zu öffnen. Rückenschmerzen haben ihren Ursprung oft in einer verkürzten vorderen Kette.

 

Übung C: Durch bergiges Radfahren mit hoher Kraftkomponente sind der Gesäßmuskel und der M. piriformis sehr beansprucht.
Beschreibung:

• Je nach Beweglichkeit legt man das linke Bein auf eine Erhöhung und dreht den Fuß nach rechts (wie bei einem halben Schneidersitz). Mit
  einer Unterlage liegt das Bein bequemer auf.
• Einen aufrechten Stand einnehmen, die Hüfte nach vorn schieben und den Oberkörper nach hinten aufrichten. Seitenwechsel nicht vergessen.
• Vorteil für Triathleten (Übung C): Lange Sitzeinheiten, z.B. beim Radfahren, führen zu einer eingeschränkten Funktion des Gesäßbereichs und Iliosakralgelenks (ISG). Dieses wird durch die Dehnung wieder mobiler gemacht. Einschränkungen und Schmerzen können dadurch deutlich verringert oder sogar ganz beseitigt werden.

 

3) Ins Wasser eintauchen

 

Beschreibung:

• Beine sind leicht gebeugt, den Oberkörper nach vorn beugen.
• Der Blick ist nach vorn gerichtet (wie beim Schwimmen), da im Triathlon alle Meisterschaften und Ironman-Rennen in freien Gewässern stattfinden und die Orientierung extrem wichtig ist, um keine unnötigen Meter zu schwimmen.
• Bei dieser Übung wird das Wasserfassen imitiert und der erste Teil des Zuges trainiert.
• Wechselseitig wird von vorn gezogen (wie wenn die Hand ins Wasser eintaucht), bis der Ellbogen ca. im rechten Winkel unter dem Körper ist.
• Tipp: Den Ellbogen möglichst hoch halten! Es ist darauf zu achten, dass der Ellbogen unter Wasser bzw. unter dem Körper, d.h. vorn, bleibt und der gesamte Unterarm zum Ziehen und somit auch zum Abdrücken im Wasser verwendet wird.
• Vorteil für Triathleten: Die Übung ist optimal für die Anstellphase beim Schwimmen, um sich dadurch besser nach vorn abdrücken zu können.

 

4) Monsterwalk

 

 

Beschreibung:

• Miniband oder Theraband oberhalb des Sprunggelenks um beide Beine anlegen.
• Den Bauch anspannen, die Beine sind leicht gebeugt und ca. hüftbreit geöffnet. Das Band ist unter leichter Spannung.
• Das rechte Bein macht nun einen weiten Schritt nach rechts und das linke Bein zieht wieder zum hüftbreiten Stand nach. Dann Seitenwechsel.
• Vorteil für Triathleten: Triathleten sind sehr vielseitig, dennoch wird bei allen drei Sportarten nur nach vorn gearbeitet, egal ob beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen. Die Hüftstabilisation wird hier gern vernachlässigt, spielt aber eine große Rolle, z.B. für einen schönen, kraftvollen und flüssigen Laufstil.

 

5) Laufübung 1

 

Beschreibung:

• Mit dem Rücken zu einer Erhöhung positionieren und barfuß mit einem Bein auf einer instabilen Unterlage stehen.
• Das freie Bein wird auf der Erhöhung abgelegt (so wird die Laufbewegung perfekt simuliert).
• Der gesamte Körper bleibt aufrecht. Nun gleichzeitig dynamisch mit den Armen, wie beim Laufen, mitschwingen und dabei in die einbeinige Kniebeuge gehen.
• Der Winkel im Kniegelenk beim vorderen Bein sollte dabei nicht kleiner als 90 Grad sein.
• Das vordere Knie sollte zudem nicht über die Fußspitze ragen, da sonst die Belastung auf das Kniegelenk zu groß wird.
• Tipp: Es handelt sich hierbei um eine koordinativ anspruchsvolle Übung. Es ist daher ratsam, zuerst mit einem festem Untergrund zu beginnen und dann mit dem Untergrund zu variieren. Je instabiler der Untergrund, desto schwieriger wird es, da mehr Fußmuskeln trainiert werden und die Balance gehalten werden muss. Der Rücken bleibt zudem immer gerade und die Hüfte muss stabil bleiben.
• Vorteil für Triathleten: Diese Übung ist ideal, um für das
  Laufen einen vollen Bewegungsablauf zu erhalten.

 

6) Laufübung 2

 

Beschreibung:

• Mit einem Bein auf eine Erhöhung steigen.
• Mit dem Bein kräftig abdrücken und anschließend den Oberschenkel weit nach oben ziehen.
• Die Arme arbeiten dynamisch und sollten diagonal mitgenommen werden.
• Danach absteigen und wiederholen. Seitenwechsel nicht vergessen.
• Tipp: Diese perfekte Laufvorbereitungsübung, kann nahezu überall durchgeführt werden.
• Vorteil für Triathleten: Der Triathlet bekommt hier eine ideale Möglichkeit, um den Abdruck und die Dynamik für das Laufen zu schulen.

 

7) Das Bindegewebe bearbeiten

Faszienübung 1:

• Bequem auf die Matte setzen.
• Die Blackroll unter die linke Wade legen, das rechte Bein anwinkeln und mit dem Körper vom Boden abheben.
• Nun den Körper vor- und zurückschieben und damit die linke Wade massieren.
• Dann kommt der Seitenwechsel.

 

Faszienübung 2:

 

• Eine Hartschaumkugel unter den linken Teil des Gesäßes legen, nun das linke Bein über das rechte schlagen, um den Druck zu verstärken. Mit den Armen hinter dem Körper abstützen und
  leichte kreisende Bewegungen durchführen, um die Muskulatur und die Faszien zu entspannen.
• Tipp: Eine Eigenmassage ist schnell gemacht und vermeidet Verletzungen (und ist auch gut während dem Fernsehschauen machbar!).
• Vorteil für Triathleten: Durch eine Behandlung der Faszien (Bindegewebe) vor oder nach dem Wettkampf oder Training wird die Regenerationszeit deutlich verkürzt und das Gewebe sowie die Abläufe beim Triathlon werden deutlich verbessert. Wenn die Faszien besser gleiten, arbeitet der gesamte Körper deutlich ökonomischer.

 

Sämtliche Aufnahmen des Artikels entstanden 2015 am  Rothsee (bei Nürnberg), der als der Hotspot der Triathleten in Deutschland gilt.  Den vollständigen Artikel „Funktionelles Training für Triathleten“ gibt es im Trainer 1/16 S. 64-67, geschrieben von
Stephan Müller | Ernährungsberater, TÜV-zertifizierter Personal Fitness Trainer, Trainer zahlreicher Olympiasieger und Weltmeister sowie von Bundesligaprofis (Fußball, Handball, Volleyball), Inhaber des GluckerKollegs und der PT Lounge GmbH, Mitglied im Vorstand des Bundesverbandes Personal Training e.V.; www.gluckerkolleg.de; www.pt-lounge.com
Heidi Sessner | Ironman-Siegerin, Weltmeisterin mit der Mannschaft,  Europameisterin und Vize-Europameisterin, 9 x Deutsche Meisterin,  Ernährungsberaterin, Triathlon-Coach, Trainingslager für  Triathleten  seit über 10 Jahren, Personal Trainerin;  www.heidi-sessner.de, www.mein-ernährungscoach.de

 

Buchtipp

Übungen für stabile Gelenke, die beim Triathlon ebenso eine große Rolle spielen, gibt es zum Beispiel in den Betreuungshandbüchern des Health and Beauty Verlags. Eine Online- Bestellung ist im body LIFE Online-Shop möglich.