Mehr muskuläre Spannung durch neuronale Methoden

Lars Lienhard wirft einen Blick auf die Fähigkeit des Nervensystems, muskuläre Spannung autonom und reflektorisch zu regulieren und zeigt anhand von Beispielen, wie diese Fähigkeit genutzt werden kann, um gezielt mehr Kraft zu erzeugen.

Meist werden Übungen aus dem klassischen Krafttraining oder das Training mit dem eigenen Körpergewicht genutzt, um Verbesserungen der muskulären Kraft zu erzielen. Bei diesen Herangehensweisen also steht die physische Arbeit mit dem Muskel selbst im Vordergrund. Wir können auf neuronaler Ebene die Verbesserung der Muskelkraft jedoch auch losgelöst von der physiologischen Muskelarbeit betrachten.Vereinfacht gesagt, ist Kraft die Fähigkeit, muskuläre Spannung zu erzeugen. Neuronal gesehen, ist der Muskel dabei „nur“ das ausführende Organ und als Befehlsempfänger nicht verantwortlich für das Maß an Spannung, die er erzeugen soll. In dem Kontraktionsbefehl, der vom Gehirn zum Muskel gesendet wird, ist bereits die Information enthalten, welche Muskelfasern wann , wieviel Spannung erzeugen sollen und wie viele motorische Einheiten hierfür angesteuert werden müssen. Das Gehirn muss für die Lösung einer Bewegungsaufgabe die muskuläre Spannung adäquat regulieren und dies dem Muskel übermitteln. Krafttraining ist dementsprechend lediglich die Lösung einer Bewegungsaufgabe, die gegen einen Widerstand erfolgt.

ZWEI ARTEN MUSKULÄRER SPANNUNG

Während einer Bewegung muss das Gehirn immer zwei verschiedene Arten der muskulären Spannung regulieren – zum einen für die willkürliche Bewegung, also die bewusste und absichtliche Bewegung; dies entspricht zum Beispiel dem Heben des Gewichtes. Zum anderen muss der Körper – und dies ist neuronal gesehen sogar die wichtigere Aufgabe – während der willkürlichen Bewegung reflektorisch, d. h. Unbewusst, autonom und ohne willentliche Steuerung stabilisiert werden. Im klassischen Krafttraining wird jedoch fast ausschließlich der willkürliche Bereich der Muskelspannung trainiert.
Um die Wichtigkeit der reflektorischen Spannungsregulierung zu verdeutlichen, betrachten wir zunächst die Gesamtheit der Informationen, die vom Gehirn während einer Bewegung an den Körper gesendet werden, etwas genauer. Für die willkürlichen Bewegung, also den willentlichen, bewussten Part, werden hier nur ca. 10 Prozent der absteigenden Fasern genutzt; für die Regulierung der reflektorischen Stabilisierung und der autonomen Regulierung von Muskelspannung stehen hingegen 90 Prozent der Fasern zur Verfügung.

ÜBUNGEN

Anhand kleiner Übungen zeige ich dir, wie du diese Bahnen gezielt selbst aktivieren kannst, um dein Krafttraining und seine Effekte zu verbessern. Die hier gezeigten Beispiele adressieren die sogenannten vestibulospinalen Bahnen, also die Bahnen, die mit unserem Gleichgewichtssystem in Verbindung stehen. Sie sind jeweils paarig angelegt, sodass es immer eine rechte und eine linke vestibulospinale Bahn gibt.

MEHR KRAFT IN DER SCHULTER

Ein Teil dieser Nervenbahnen, die medialen vestibulospinalen Bahnen, starten am medialen Gleichgewichtskern im Stammhirn. Sie übermitteln die Informationen, um die muskuläre Spannung von Kopf-, Augen- und Nackenmuskulatur zu koordinieren und zu regulieren. Eine Optimierung der Spannung und der Koordination der Kopf- und Nackenmuskulatur kann hervorragend genutzt werden, um das Schultertraining zu optimieren. Vor allem die Arbeit über Kopf verlangt eine gute Regulierung dieser Muskelspannung. Die Übung „Synchronisation von Auge, Kopf und Nacken“ (S. 23) sollte für 30 bis 60 Sekunden direkt vor dem Training ausgeführt werden. Wird die Übung nach rechts ausgeführt, verbessert sie die Stabilität der rechten Seite; nach links ausgeführt, wird die Muskelspannung auf der linken Seite optimiert.

DIE EXTENSOREN AKTIVIEREN

Eine weitere Möglichkeit, die Aktivierung des Gleichgewichts für das Krafttraining zu nutzen, beruht auf der Tatsache, dass die Muskelspannung der Extensoren (Streckmuskulatur) durch das Gleichgewichtssystem im großen Maße mitreguliert wird. Die Aufgabe des Gleichgewichts ist es, den Körper gegen die Schwerkraft aufzurichten; hierfür muss es in der Lage sein, die muskuläre Spannung der Streckmuskulatur zu regulieren. Diesen Einfluss auf die Streckmuskulatur können wir nutzen, um z.B. das Training der Rückenstrecker, des Gesäßes oder der Beinrückseiten zu optimieren. Hier nutzen wir eine weitere vestibulospinale Bahn beziehungsweise weitere vestibulospinale Bahnen, denn auch diese sind paarig angelegt. Diese Bahnen starten an den lateralen Gleichgewichtskernen im Stammhirn und regulieren reflektorisch die Extensoren der Rumpfmuskulatur von der Brustwirbelsäule abwärts. Eine leichte und besonders effektive Übung hierfür ist das Gehen mit einem visuell fixierten Bild. Diese Übung aktiviert besonders intensiv ein Subsystem des Gleichgewichtsorgans, den Utrikulus. Der oben genannte laterale Gleichgewichtskern, der für die gewünschte Spannungsregulation verantwortlich ist, bekommt die meisten Informationen aus dem Utrikulus.

AKTIIERUNG DES VERMIS

Zusätzlich kann die muskuläre Spannung der Extensoren verbessert werden, indem wir ein Hirnareal, das für die Verarbeitung von Gleichgewichtsinformationen verantwortlich ist: den Kleinhirnwurm, auch Vermis genannt aktivieren. Beide Areale haben also großen Einfluss auf die Regulierung der Extensoren und damit auch auf die Kraftentfaltung der entsprechenden Muskelgruppen. Hier eignen sich besonders vertikale Augenfolgebewegungen um diesen Bereich des Kleinhirns zu aktivieren.
Durch die beiden Übungen kannst du zum Beispiel die Kraft deiner Gesäß-, Rücken- oder Beinbeugermuskulatur oft erheblich verbessern. Auch hier sollte die neuronale Aktivierung für ca. 30-60 Sekunden direkt vor dem Training der Streckmuskulatur oder als aktive Pausengestaltung im Training stattfinden.
Eine besonders effektive Übung hierfür ist das Gehen mit einem visuell fixierten Bild. Diese Übung aktiviert besonders intensiv ein Subsystem des Gleichgewichtsorgans, den Utrikulus. Der oben genannte laterale Gleichgewichtskern, der für die gewünschte Spannungsregulation verantwortlich ist, bekommt die meisten Informationen aus dem Utrikulus.

SYNCHRONISATION VON AUGEN, KOPF UND NACKEN

1. Stelle dich in den neutralen Stand, die Wirbelsäule ist lang und locker nach oben aufgerichtet. Der Blick ruht auf dem Vision Stick oder einem Kugelschreiber, den du mit der linken Hand auf Augenhöhe vor dir hältst, sodass er sich mit deiner Nase auf einer gedachten Linie befindet.
2. Mache einen Ausfallschritt zur linken Seite. Führe den Schritt nur so weit aus, wie du dich noch sicher fühlst.
3. Von hier aus rotiere den Kopf, den Arm und den Oberkörper so weit nach links, wie du die Synchronisation noch gewährleisten kannst. Komm zurück in die Ausgangsposition und führe die Übung 3- bis 5-mal hintereinander aus.

GEHEN MIT VISUELLEM ZIEL

1. Stelle dich in den neutralen Stand, die Wirbelsäule ist lang und locker nach oben aufgerichtet und eine Trainingskarte mit unterschiedlich großen Schriften in Augenhöhe eine Armlänge entfernt. Rolle nun das Kinn leicht ein und neige den Kopf zu der Seite, die du trainieren möchtest. Wartet 5 bis 10 Sekunden und wähle dann einen Buchstaben, den du deutlich lesen kannst.
2. Gehe nun für 10 bis 30 Sekunden – je nach deiner Fähigkeit, das Bild scharfzuhalten – vorwärts und fokussiere währenddessen den Buchstaben. Passe deine Geschwindigkeit so an, dass du den Buchstaben immer scharf sehen kannst.

Tipp: Diese Übung kannst du auch mit seitlichem Gehen oder durch seitliche Ausfallschritte trainieren. Hierbei verbessert der Ausfallschritt nach rechts mit Seitneigen des Kopfes nach rechts die Spannungsregulation der rechten Seite, der Ausfallschritt nach links mit Seitneigen des Kopfes nach links entsprechend die Spannungsregulation der linken Seite.

VERTIKALE AUGENFOLGEBEWEGUNGEN

1. Stelle dich in den neutralen Stand, die Wirbelsäule ist lang und locker nach oben aufgerichtet. Halte ein visuelles Ziel in der Hand mittig vor das Gesicht leicht oberhalb der Augen.
2. Führe nun das visuelle Ziel für 20 bis 30 Sekunden im Wechsel von oben nach unten und zurück. Verfolge es mit den Augen. Wähle die Bewegungsgeschwindigkeit so, dass du das visuelle Ziel stets klar erkennen kannst. Achte darauf, dass sich nur die Augen bewegen und der Kopf locker in seiner Position fixiert bleibt.

Tipp: Die Wirkung der Übung wird verstärkt, wenn du jeweils am oberen und unteren Ende die Augenposition für 3–5 Sekunden hältst. Um nur eine Seite zu trainieren, decke das andere Auge mit der Hand oder einer Augenklappe ab.

LARS LIENHARD
Der Autor ist Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler. Er war er unter anderem als Trainer 2014 bei der FIFA Fußballweltmeisterschaft in Brasilien und 2016 bei den Olympischen Spielen in Rio dabei.
neuro-athletic-training.com

Fotos: nerthuz – stock.adobe.com

Diesen sowie weitere Artikel findest du in der TRAINER Ausgabe 01|2021