Ein kraftvoller Hebel für alle Bereiche des Lebens
Eine bewusst gewählte Morgenroutine kann der Schlüssel für einen gesunden, produktiven und erfüllten Tag sein. Der Lifestyle- Coach Tim Böttner stellt dit einen Baukasten mit Prinzipien und konkreten Tools vor, mit denen du deine ganz persönliche Morgenroutine zusammenstellen kannst.
Unsere Ausrichtung am Morgen ist im geschäftigen Alltag wichtiger denn je. Eine Morgenroutine ist ein kraftvoller Hebel für alle Bereiche des Lebens – das gilt nicht nur für den anstehenden Tag, sondern auch für die Zukunft. Und diese beginnt heute.
GIBT ES „DIE“ PERFEKTE MORGENROUTINE?
Wir haben biologische Grundbedürfnisse, aber auch individuelle und tagesaktuelle Schwerpunkte. Es gibt nicht „die“ perfekte Morgenroutine, sondern nur deine individuelle Routine, die dich beim Erreichen deiner Ziele und dem Bewältigen von Herausforderungen sinnvoll unterstützt und in deinen Lebensstil passt. Ein Morgenritual muss keine Stunde dauern, sondern kann auch nur fünf bewusste Minuten umfassen. Keinesfalls sollte sich eine Morgenroutine wie ein zusätzliches To-do anfühlen, sondern das Gegenteil bewirken. Wenn der Tag direkt mit Kindern oder dem Partner startet, dann kann der Morgen auch gemeinsam gestaltet werden.
SCHLAFRHYTHMUS
Du brauchst durchschnittlich sieben bis neun Stunden Schlaf. Wähle eine Aufwachzeit, die mit deinem Chronotyp übereinstimmt, und sorge dafür, dass du jede Nacht genug Schlaf bekommst, indem du dich an eine feste Schlafenszeit hältst. Auf diese Weise wird dein zirkadianer Rhythmus so eingestellt, dass du jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachst, ohne dass du einen Wecker stellen oder die Schlummertaste drücken musst. Zwinge dich nicht, ein Frühaufsteher zu sein, wenn du eine Nachteule bist.
RHYTHMUS DER NATUR
Prinzipiell leisten wir einen großen Beitrag für unsere Gesundheit, wenn wir im Rhythmus der Natur leben. Die Natur gibt uns den Rhythmus mit sogenannten Zeitgebern vor. Der Wecker und der Kaffee sind keine natürlichen Zeitgeber – natürliche Zeitgeber sind der Sonnenaufgang, die Morgenkühle, der Erdkontakt, frische Luft und Bewegung. Diese Zeitgeber sollten direkt nach dem Aufwachen entweder in der Natur erlebt oder so gut wie möglich nachgeahmt werden. Damit lassen wir unseren Körper wissen, dass Morgen ist.
Die natürlichste Maßnahme ist es, für ein paar Minuten nach dem Aufwachen in die Natur zu gehen. Im Optimalfall gehst du barfuß auf Gras und siehst wenig bekleidet in die aufgehende Sonne. Wenn die Sonne nicht scheint, kannst du einfach in den Himmel sehen, da auch durch die Wolken Sonnenlicht fällt. Dabei strecke ich mich gern mit ein paar tiefen Atemzügen und beobachte, wie mein Körper natürlich erwacht. Wenn ein Gang in die Natur nicht möglich sein sollte, achte darauf, nicht durch eine Glasscheibe zu sehen, da Glas UV-Anteile herausfiltert. Eine UV-Lampe kann hingegen ein Ersatz am Morgen sein. Allgemein solltest du am Tag so viel Sonnenlicht bekommen, wie du ohne Sonnenbrand vertragen kannst.
Mein Lieblings-„Kickstart“ am Morgen ist Kälte. Das kann bedeuten, ein paar Minuten in der Morgenkühle zu stehen, kalt zu duschen oder – mein Favorit: ein Eisbad zu nehmen! Kälteexposition führt zu einem Dopamin- und Adrenalinanstieg, den ich gern als „natürlichen Espresso“ bezeichne. Das macht wach und fördert den Fokus auf die nächsten Stunden. Kälte hilft deinem Körper und Geist, sich an Stress anzupassen, macht dich widerstandsfähiger und steigert dein Energieniveau sowie deine Wachsamkeit.
Warum barfuß auf dem Erdboden gehen? Die Erdung des menschlichen Körpers normalisiert das Funktionieren aller Körpersysteme. Der Körper nutzt das elektrische Potenzial der Erde und die freien Elektronen, um seine innere elektrische Stabilität aufrechtzuerhalten, und normalisiert so all seine Selbstregulierungsprozesse. Es hat sich gezeigt, dass es Entzündungen drastisch reduziert, Schmerzen lindert sowie den Blutdruck und die Stimmung verbessert. Die Wissenschaft dazu ist allerdings teilweise kontrovers.
KÖRPERLICHER „CHECK-IN“
Ein wichtiger Aspekt der Morgenroutine ist das Wahrnehmen des Körpers, um ein Gefühl für die aktuellen „Baustellen“ zu bekommen. Das kann ein kurzer Body-Scan (das achtsame Wahrnehmen des Körpers) im Bett oder auch einfach die Achtsamkeit während der Bewegungsroutine sein. Wenn wir täglich die feinen Signale des Körpers wahrnehmen und darauf reagieren, können wir in unserer Routine diese Problemzonen bearbeiten und lösen, bevor sie sich in zahlreichen Symptomen manifestieren.
BEWEGUNGSPRAXIS
Eine Bewegungsroutine, die unseren Körper auf den Tag vorbereitet, sollte integraler Teil einer Morgenroutine sein und wie das Zähneputzen zur täglichen Körperpflege gehören. Unser Alltag stellt vielfältige Anforderungen an unsere Bewegungskompetenz: laufen, rennen, hocken, Gegenstände oder auch Kinder hochheben. Tragen und Heben sollten wir ohne nachzudenken und verletzungsfrei ausführen können; dazu brauchen wir alle Sinne und grundlegende Bewegungsmuster. Deshalb investiere ich jeden Morgen 3–15 Minuten in eine Bewegungspraxis, in die ich eine bewusste Atmung, alle Sinne und alle Bewegungsmuster integriere, um eine natürliche Bewegungskompetenz herzustellen. In meiner persönlichen Praxis orientiere ich meine Bewegungsroutine an der neuromotorischen Entwicklung, aber auch ein Sonnengruß aus dem Yoga oder andere Bewegungsformen können sinnvoll sein. Die Grundidee: den Körper auf den Tag optimal vorbereiten.
Ein Kraft- oder Ausdauertraining am Morgen kann ebenfalls sinnvoll sein, vor allem wenn dem Training während des Tages keine Priorität eingeräumt werden kann. Auch kann es befreiend sein, die „Selbstfürsorge“ schon am Morgen abgeschlossen zu haben. Wenn ich kein vollständiges Training am Morgen mache, schließe ich meine Bewegungsroutine gern mit ein paar Liegestützen, Burpees, einem Tabata oder einem Sprint ab, um meine Kraft- und Ausdauerbelastung zu erhalten und von den Hormonen, Neurotransmittern und dem Stoffwechsel-Boost zu profitieren.
MENTALER „CHECK-IN“
So wie das Wahrnehmen des Körpers, so ist auch die Wahrnehmung des mentalen und emotionalen Zustands essenziell. Mentale und emotionale Dissonanzen, die wir als schmerzhaft empfinden, sind wertvolle Signale unseres Körpers. Wie alle Schmerzen sind es Aufforderungen zur Veränderung. Diese dürfen wir akzeptieren, erforschen und unser Denken und Handeln entsprechend ausrichten. Ein Werkzeug ist die Meditation, in der wir Gedanken und Gefühle wahrnehmen lernen. Ich halte es für eine wichtige Fähigkeit, mit diesen Schmerzen zu arbeiten, anstatt sich nur positive Gedanken und Emotionen einzureden und den Schmerz zu ignorieren.
MENTALE PRAXIS
Ein weiteres Element ist die mentale Vorbereitung auf den Tag und die Zukunft. Achtsamkeit und Dankbarkeit zu üben, sei es durch Meditation, Tagebuchschreiben oder das Setzen von Zielen für den Tag, ist meiner Meinung nach eines der wertvollsten Tools in diesem Zusammenhang. So wie sich Stress negativ in deinem Körper bemerkbar machen kann, so sind positive Emotionen wie Dankbarkeit und Mitgefühl äußerst förderlich für dein biologisches Wohlbefinden und deine Langlebigkeit. Das kann sehr praktische Formen annehmen, wie eine aufgeschriebene Agenda und To-do-Liste für den Tag oder das mentale Visualisieren des Tages. Von meinem Freund Max Gotzler habe ich die Idee der To-be-Liste übernommen: Wie möchtest du dich wann am Tag fühlen? Ich visualisiere mir die Abschnitte des Tages, vor allem die Herausforderungen, und lasse einen mentalen Film ablaufen, wie ich mich in diesen Situationen fühlen möchte.
Ich stelle mich am Morgen nicht nur auf den bevorstehenden Tag ein, sondern auch auf meine Zukunft. Dafür visualisiere ich, wie ich jeden Tag erleben möchte – beispielsweise „im Fluss des Lebens, friedlich und liebend“. Selbstverständlich ist das ein ambitioniertes Ziel, aber wenn wir unseren Traum wenigstens am Morgen leben, ist an jedem Morgen ein weiterer Schritt darauf zugegangen.
TRINKEN
Wasser sollte das Erste sein, was du am Morgen trinkst. Ich benutze eine Prise Salz und einen Spritzer Zitronensaft in etwa einem halben bis einem Liter gefilterten Wasser. Ich empfehle, mit dem ersten Kaffee 60 bis 90 Minuten nach dem Aufwachen zu warten. Der Cortisolspiegel sollte morgens von Natur aus hoch sein, Kaffee kann die natürliche Cortisolausschüttung untergraben.
HYGIENE
Ich beginne den Tag mit Zungenschaben und Ölziehen. Das sind alte ayurvedische Praktiken, die eine gute Mundgesundheit und einen frischen Atem fördern. Beim Zungenschaben werden Ausscheidungen entfernt, die sich über Nacht auf der Zunge angesammelt haben. Beim Ölziehen behältst du Kokos- oder Sesam-Öl 5–10 Minuten im Mund. Beide Praktiken sind eine natürliche Methode, um Karies vorzubeugen und für weißere Zähne und gesundes Zahnfleisch zu sorgen. Bevor du deine Zunge reinigst, lohnt sich ein Blick auf den Zungenbelag; dieser gibt beispielsweise Aufschlüsse über organische Probleme. Auch eine kurze Analyse des Gesichts und der Augen ist ein Spiegel für die Gesundheit. Unter dem Stichwort „Antlitz-Diagnose“ findest du einen guten Einstieg.
Wir sprechen in unserer Kultur kaum über Ausscheidungen, obwohl sie ein essenzieller Teil der Verdauung sind. Stuhlgang erfolgt in einem gesunden Körper zu regelmäßigen Zeiten. Die Konsistenz des Stuhls sowie der Geruch und die Farbe liefern wertvolle Informationen über die Ernährung und Verdauung. Das ist, wie auch die Antlitz-Diagnose, ein Gesundheitsindikator, der immer kostenfrei zur Verfügung steht.
ENERGIEFRESSER UND ABLENKUNGEN VERMEIDEN
Fokussierung ist eine Superpower in unserer Zeit. Gestalte deinen Morgen ablenkungsarm. Schaue morgens nicht als Erstes auf dein Handy oder die sozialen Medien. Es ist leicht, sich von den Nachrichten oder den To-do-Listen anderer Leute in deinem Posteingang ablenken zu lassen. Lasse nicht zu, dass andere deine Gedanken kontrollieren und die Richtung deines Tages schon am Morgen vorgeben. Setze dir eine Regel, ab wann du dein Handy aus dem Flugzeugmodus erweckst.
QUALITÄT DER MORGENROUTINE
Wenn du am Morgen eine kalte Dusche nimmst, 15 Minuten eine Bewegungsroutine machst und drei Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist, kannst du dich trotzdem gestresst fühlen! Die Qualität des Handelns ist entscheidend. Wenn du eine Morgenroutine schnell abarbeitest, dann vergisst du den essenziellen Punkt: Der Morgen gibt uns die Chance, einen Bewusstseinszustand bzw. eine Qualität zu kultivieren, die wir uns während des Tages und im Leben wünschen. Ich frage mich: Welche Qualität meiner Erfahrung wünsche ich mir im Alltag und in meiner Arbeit heute und in 30 Jahren? Exakt diese Qualität solltest du bei allen Aktivitäten deiner Morgenroutine kultivieren. Das hat auch einen Einfluss auf deine Gesundheit, denn das Gefühl des „Gehetzt-und-getrieben- Seins“ oder des „Ruhig-und-friedlich- Seins“ wird von dem Nerven- und dem Hormonsystem gesteuert!
FAZIT
Mit der Morgenroutine verhält es sich wie mit einem Engelskreis: Klarheit und Energie am Morgen führen zu besserer Stimmung und besseren Entscheidungen tagsüber.
TIM BÖTTNER
Tim Böttner ist ganzheitlicher Health- und Lifestyle-Coach, Sportwissenschaftler und Podcaster mit zahlreichen Aus- und Weiterbildungen in den Bereichen Training, Therapie, Coaching und Ernährung.
Weiterführenden Links zur Morgenroutine:
- Morgenroutine-Baukasten als kostenfreier Download:
https://thinkflowgrow.mykajabi.com - Unlock-Your-Body-Kurs:
https://thinkflowgrow.com/unlockyourbodyger/ - Holistic-Mobility-Online-Kurs für Coaches, Trainer und Gesundheitsenthusiasten:
https://thinkflowgrow.com/holisticmobilitykurs/ - Think Flow Grow Podcast #91 Der optimale Morgen (Teil 1/2):
https://thinkflowgrow.mykajabi.com/podcasts/think-flow-grow-cast-mit-tim-boettner
Fotos: Jacob Lund – stock.adobe.com
Dieser Artikel ist aus der TRAINER-Ausgabe 4-2023:
