Zur Steigerung der Performance

Das Kühlen der Handinnenflächen soll die Leistungsfähigkeit und die Regenerationsfähigkeit steigern. Vanessa Klein stellt die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu vor und gibt Tipps, wie Palm Cooling ins Training integriert werden kann.

„Gleichwertig oder sogar besser als Steroide … und es ist nicht illegal.“ – Diese Aussage stammt von den zwei Professoren Craig Heller und Dennis Grahn der Standford Universität. Sie haben ein Gerät entwickelt, das wie ein Handschuh aussieht und durch das darin erzeugte Vakuum die Temperatur des zirkulierenden Bluts in den Handflächen reduziert. Unter Laborbedingungen wurden zahlreiche Untersuchungen mit Athleten verschiedenster Sportarten durchgeführt. Die beiden Forscher fanden dabei heraus, dass das Kühlen der Handflächen die Erholung nach einer Trainingsbelastung beschleunigen kann und sowohl die Ausdauer als auch die Kraft durch eine Steigerung des Trainingsvolumens verbessert werden können.

Anwendung

Beim Palm Cooling werden während der Pausenzeit, zum Beispiel zwischen den Sätzen einer Übung wie Klimmzügen, die Handflächen gekühlt. Aber Palm Cooling kann nicht nur im Krafttraining angewendet werden, sondern auch im Ausdauer- und Mannschaftssport, wie zum Beispiel während der Halbzeitpause eines Fußballspiels.

Wirkung

Der menschliche Körper besitzt ein hochkomplexes System zur Regulation der Körperkerntemperatur, da dazu dient, uns vor extremer Kälte oder Hitze zu schützen. Bestimmte Stellen an unserem Körper, die sogenannte „glabrous skin“ (meist haarlose Haut), verfügen über spezielle Hautzellen. Diese Stellen, wie die Handflächen, Fußsohlen, Stirn oder die obere Hälfte des Gesichts, besitzen bestimmte Blutgefäße, sogenannte arteriovenöse Anastomosen (AVAs). Diese Blutgefäße unterscheiden sich in ihrer Struktur von der restlichen Haut unseres Körpers. Sie erleichtern die Wärmeproduktion und können das Blut an die Hautoberfläche transportieren, ohne dabei durch die Kapillaren zu fließen, wie es bei den restlichen Blutgefäßen der Fall ist. Kurz gesagt: AVAs sind sehr effektive Temperaturmanager des Körpers und können uns davor bewahren, zu überhitzen.

Überhitzung und Leistungsfähigkeit

Eine Überhitzung des Körpers ist ein erheblich leistungsbegrenzender Faktor im Training. Ein Enzym namens Muskelpyruvatkinase (MPK), das von den Muskeln während des körperlichen Trainings genutzt wird, ist hitzeempfindlich. Bei normaler Körpertemperatur (36,5 bis 37,4 °C) ist MPK aktiv. Wenn jedoch die Körpertemperatur aufgrund intensiven Trainings ansteigt, verformt sich ein Teil des Enzyms und wird inaktiv. Sobald die Muskeltemperatur zu stark ansteigt, schaltet sich die MPK-Aktivität bei ca. 40 °C komplett ab. Indem sich MPK bei zu starker Belastung (zu hoher Temperatur) von selbst abschaltet und die Muskelzelle schädigt, fungiert es gewissermaßen als Schutzmechanismus. Das Ergebnis ist, dass unsere Muskeln werden schwach und wir nicht mehr in der Lage sind, weiteren Belastungen standzuhalten. Durch das Kühlen der Muskelzelle, gelangt MPK wieder in den aktiven Zustand und die Ermüdung des Muskels wird reduziert. An dieser Stelle ist zu betonen, dass nicht der Muskel, der beansprucht wurde, gekühlt werden muss, sondern nur die Stellen, an denen wir über „glabrous skin“ verfügen. Diese sind für die Wärmeregulation des gesamten Körpers zuständig.

Experimente zum Palm Cooling

In einer Studie von Dr. Heller führte das Kühlen der Handflächen zu einer Verbesserung der Performance von 40 bis 60 Prozent. Die Untersuchungen wurden sowohl mit Hochleistungssportlern wie NFL-Footballspielern als auch mit Freizeitsportlern durchgeführt. Seine und andere Forschungen haben gezeigt, dass das Kühlen der Handflächen das Trainingsvolumen erhöhen kann, indem die Ermüdung hinausgezögert wird. Viele Studien umfassten Ausdauersportarten wie Laufen sowie Kraftsport mit Maximalkraftübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzügen. In nahezu allen Studien konnte eine signifikante Verbesserung durch das Kühlen gezeigt werden.
In einer anderen Studie wurde gezeigt, dass 16 Probanden ihr One Repetition Maximum (1RM) im Bankdrücken signifikant verbesserten im Vergleich zu einer Gruppe, die ihre Handflächen in den Pausen erwärmte. Das gleiche Ergebnis zeigte sich in einer Studie mit 8 weiblichen Probanden, bei der das Kühlen ebenfalls zu besseren Ergebnissen im Bankdrücken führte und das allgemeine Trainingsvolumen erhöht werden konnte.

Anwendung in der Praxis

Nachdem es die ersten Hinweise darauf gab, dass Palm Cooling tatsächlich einen enormen Effekt auf die Leistung im Sport haben kann, stieg das Interesse von Sportvereinen, Trainern und professionellen Athleten an einem Gerät, das die Anwendung vereinfacht und die richtige Temperatur regulieren kann.
Um eine positive Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, dass die Oberfläche bzw. das Material, das zur Kühlung der Handflächen verwendet wird, nicht zu kalt ist. Die Verwendung von reinem Eis würde zu einer Verengung der Blutgefäße führen (Vasokonstriktion), sodass das kühle Blut nicht unter den Handflächen zirkuliert und keinen Effekt auf die Muskelerholung hätte.
Studien haben gezeigt, dass der effektivste Temperaturbereich zwischen 7 und 15 Grad Celsius liegt – kühl, aber nicht gefroren. Auch ist es effektiver, beide Handflächen gleichzeitig zu kühlen, da dadurch eine größere Menge an gekühltem Blut in den Körper zurückfließen kann. Außerdem sollte der Gegenstand, der zur Kühlung verwendet wird, nicht zu fest umgriffen werden, da der Druck den Blutfluss durch die darunter liegenden „glabrous skin“-Bereiche beeinträchtigen kann.
Darüber hinaus ist es wichtig, sich trotz Palm Cooling im Kraft- und Ausdauertraining gründlich aufzuwärmen. Die Kühlung sollte im Krafttraining zwischen den Sätzen in den Pausen erfolgen und nicht erst in den letzten Sätzen, wenn die Temperatur bereits erhöht ist. Beim Ausdauertraining, zum Beispiel beim Laufen, Fahrradfahren, Ruder- oder Skiergometer, empfiehlt es sich, die Kühlung zwischendurch durchzuführen. Bei Intervalltrainings sollte in den Pausen gekühlt werden.
Mittlerweile gibt es einige Kühlgeräte auf dem Markt, die ein praktisches Handschuh- oder Dosen-Design haben und online oder in Fachgeschäften erhältlich sind. Auch eine Kompresse, die sich in den meisten Haushalten im Gefrierfach befindet, kann verwendet werden. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass es nicht zu kalt ist und die oben genannten Temperaturempfehlungen eingehalten werden.

Vanessa Gaber

coacht ihre Klienten seit 2017 im 1:1-Online-Format und verbindet dabei das Wissen ihrer Ausbildungen als Therapeutin für Psycho-Neuro-Immunologie, Ernährungscoach, Personal Trainerin und Wirtschaftspsychologin.

Quellen

Palm Cooling and Heating Delays Fatigue During Resistance Exercise in Women – PubMed (nih.gov) Palm cooling delays fatigue during high-intensity bench press exercise – PubMed (nih.gov) Work volume and strength training responses to resistive exercise improve with periodic heat extraction from the palm – PubMed (nih.gov) Stanford researchers‘ cooling glove ‚better than steroids‘

Fotos: Vanessa Gaber

Dieser Artikel ist aus der TRAINER-Ausgabe 4-2023: