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Strong Women

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Sollten Frauen anders trainieren als Männer?

Noch immer werden Frauen, die intensiv Kraftsport betreiben, kritisch beäugt. „Siehst du dann nicht irgendwann aus wie ein Mann?“, so die häufig geäußerte Befürchtung. Keineswegs, wie Stefan Orth und Vanessa Koslowski zeigen. Kraftsport kann – richtig geplant und durchgeführt – durchaus eine Bereicherung für den weiblichen Körper sein.

Krafttraining ist mittlerweile aus den Fitnessstudios nicht mehr wegzudenken. Jedoch kursieren noch immer zahlreiche Mythen zum Thema „Krafttraining und Frauen“. Sollten Frauen anders trainieren als Männer? Haben Frauen ein geringeres Potenzial, Muskulatur und damit Leistung aufzubauen? Gibt es spezielle Übungen nur für Frauen und sind einige Übungen vielleicht sogar überhaupt nicht für Frauen geeignet? Es mag viele Trainer vielleicht erstaunen, aber die Unterschiede zwischen dem Training von Männern und dem von Frauen im Kraftsport sind mehr auf die Individualität des Trainierenden als auf den Geschlechterunterschied zurückzuführen.

BELASTUNGSNORMATIVE

Um eine progressive und objektive Trainingsplanung gewährleisten zu können, stößt man im Bereich der Trainingswissenschaft schnell auf den Begriff „Belastungsnormative“. Damit beschreibt man die Struktur eines Trainingsprozesses. Es wird z. B. deutlich, wie intensiv, wie umfangreich und mit welchen Pausen trainiert wird (siehe Kasten links). So lässt sich ein Training optimal steuern und planen. Um die Prinzipien der Belastungsnormative genauer zu beleuchten, ist auf Folgendes hinzuweisen: Es gibt einige Grundprinzipien, die nicht ignoriert werden sollten. Die Trainingsplanung ist jedoch eine sehr individuelle, geschlechterunabhängige Angelegenheit und kann nicht pauschalisiert werden

TRAININGSPLANUNG

In der Trainingsplanung sollte zuerst immer der aktuelle Stand des Athleten im Vordergrund stehen. Im Optimalfall ist der maximale Leistungsstand bereits bekannt und es müssen keine Testings durchgeführt werden. Der erste Schritt ist in der Regel die Bestimmung der Reizhäufigkeit, denn davon wird die Verteilung des Trainingsvolumens abhängig gemacht. Je höher die Frequenz, desto weniger Trainingsvolumen muss pro Trainingseinheit absolviert werden. Hier sollte aber erwähnt werden, dass eine Frequenz von vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche in den meisten Fällen das Maximum darstellt – insbesondere bei fortgeschrittenen Athleten.
Wurde die Trainingsfrequenz festgelegt,
so folgt die Übungsauswahl anhand der individuellen Vorlieben, der angestrebten Ziele und der Möglichkeiten des Athleten zur Abdeckung des nötigen Trainingsumfangs. Je fortgeschrittener ein Sportler ist, desto höher sollte der Reizumfang sein, um weitere Fortschritte zu erzielen. Die Übungsauswahl sollte immer absteigend – von koordinativ anspruchsvoll (z. B. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken) nach weniger koordinativ anspruchsvoll (z. B. Training an Maschinen oder Isolationsübungen) erfolgen. Damit werden eine saubere Ausführung und ein möglichst großer Trainingsreiz ermöglicht.
Wurden die Übungen und die Anzahl der Trainingstage festgelegt, so sollte man das Trainingsvolumen genau bestimmen, also die Anzahl der Sätze, die pro Woche und pro Muskelgruppe absolviert werden sollten. Daraus ergibt sich auch die Art des Trainingsplans. Es gibt vielerlei Optionen, etwa einen Split-Plan (Oberkörper, Unterkörper oder Push, Pull, Beine, um die bekanntesten zu nennen). Ein Ganzkörperplan mit Fokus auf eine Muskelpartie oder zwei Trainingspläne, nach denen im Wechsel trainiert wird, ist aber auch möglich. Die Entscheidung fällt meist leichter, wenn bereits so viele Faktoren wie möglich festgelegt und berücksichtigt wurden. Entscheidend ist am Ende nur, ob das nötige Trainingsvolumen untergebracht werden kann und dass die großen Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust im Optimalfall zweimal pro Woche trainiert werden.
Der nächste Schritt ist nun das Festlegen der Trainingsgewichte; hier ist die Intensität entscheidend, mit der in den Trainingsplan eingestiegen wird. Um eine realistische Progression zu ermöglichen, sollte die Intensität am Anfang nicht zu hoch angesetzt werden. In der Regel sollte der Trainierende im Bereich der Hypertrophie zwischen 50 und 60 Prozent beginnen. Befinden wir uns im Bereich eines (Profi-)Sports, bei dem die muskuläre Leistungsfähigkeit zählt, sollten mit fortlaufendem Training die Wiederholungen langsam gesenkt und die Intensität erhöht werden, sodass es einen fließenden Übergang von der Hypertrophie in den Maximalkraftbereich gibt. Diese Phase sollte in der Regel 10 bis 16 Wochen betragen, damit die Systeme Zeit haben, sich adäquat anzupassen. Der Maximalkraftbereich bietet nun den perfekten Übergang zum IK-Training (intramuskulären Koordinationstraining), das die optimale Voraussetzung für einen Maximalkrafttest oder einen Wettkampf bietet. Möchte man keinen Test machen, so kann man den Trainingszyklus nach der Maximalkraft schleichend beenden und einen erneuten Aufbau starten. In Sportarten,bei denen die Optik eine übergeordnete Rolle spielt, muss es nicht zwingend einen Maximalkraftblock im Training geben; hier kann auch über längere Zeit in einem bestimmten Bereich trainiert und die Übungen dabei regelmäßig variiert werden.

UNTERSCHIED MANN VS. FRAU?

Gibt es Übungen, die für Frauen weniger geeignet sind als für Männer? Die Antwort lautet ganz klar: nein! Genetisch gesehen ist es so, dass Männer mehr Muskelmasse besitzen als Frauen. Männer haben insgesamt ein Drittel mehr Muskelmasse als Frauen; im Oberkörper sind es zwei Drittel mehr und im Unterkörper ein Drittel mehr. Dies ist dem Hormonhaushalt geschuldet und wird als Hauptfaktor für die Leistungsunterschiede im Sport angesehen. Das bedeutet aber nicht, dass Frauen ein geringeres Potenzial haben, um Muskelmasse oder Kraft aufzubauen. Bezogen auf das Körpergewicht, sind die Voraussetzungen fast identisch. Der genetische Vorteil der Männer sorgt allerdings dafür, dass sie – absolut gesehen – höhere Kraftleistungen entwickeln können. Der Vorteil der Muskelmasse liegt vor allem im Bereich des Oberkörpers, daher sind Frauen oft nicht in der Lage, dieselben Leistungen etwa im Bankdrücken zu erbringen wie Männer, wohingegen sich die Leistungen in der Kniebeuge sehr stark annähern können.
Frauen sind also in der Lage, sehr stark und muskulös zu werden. Das Hormon Testosteron, das bei Männern dominiert, spielt bei der Hypertrophie zwar eine wichtige Rolle, ist aber nur ein Faktor von vielen. Denn insgesamt sind 46 Hormone an der Hypertrophie beteiligt. Daher ist es auch zu kurz gedacht, Unterschiede im Training und in der Leistungsfähigkeit nur auf den Hormonhaushalt zurückzuführen. Einer der wichtigen Unterschiede in der Trainingsplanung ist der weibliche Zyklus. Durch die hormonelle Veränderung kann es zu einer zeitlich bedingten Minderung der Leistungsfähigkeit und Koordination kommen, wohingegen Männer sehr konstant belastbar bleiben. Es ist demnach für Frauen sinnvoll, die Trainingsphasen an ihren natürlichen Zyklus anzupassen.
Die Planung der Intensität und des Volumens hängt stark von der individuellen Muskelfaserverteilung ab. Ein schnellkräftiger Sportler ist in der Regel weniger belastbar in Bezug auf Trainingsvolumen, -intensität und -frequenz. Ein Athlet mit einem vorrangig langsamen Muskelfaserprofil kann meist ein höheres Trainingsvolumen absolvieren, dafür aber nur wenig lange Intensitäten. Die Muskelfaserverteilung ist genetisch bedingt. Statistisch gesehen besitzen Frauen mehr langsame Muskelfasern (engl. slow twitch) als Männer. Aus diesem Grund sind sie meist deutlich belastbarer, was das Trainingsvolumen angeht. Bei der Trainingsplanung sollte berücksichtigt werden, dass Frauen zwischen drei und acht Sätzen pro Woche und Muskelgruppe mehr vertragen können als Athleten mit einem eher schnell ausgerichteten Muskelfaserprofil.

ZUSAMMENFASSUNG

Von Anfang an einen geschlechterspezifischen Unterschied in der Trainingsplanung zu machen, ist nicht nötig. Aufgrund der Tatsache, dass Frauen im Oberkörper deutlich weniger Muskelmasse als Männer besitzen, kann es sehr sinnvoll sein, das Trainingsvolumen für den Oberkörper – Rücken, Brust, Rumpf und Arme – zu erhöhen. Generell sollten regelmäßig Deloads eingeplant werden, um Verletzungen zu vermeiden. Bei Sportlerinnen kann es sehr sinnvoll sein, diese Deload- Wochen in die zweite Zyklushälfte zu legen.
Ein großer Mythos soll an dieser Stelle noch entschärft werden: Der weibliche Hormonhaushalt wird durch Kraftsport nicht durcheinandergewirbelt und negativ beeinflusst. Ganz im Gegenteil: der Körper schüttet Glückshormone (Endorphine) aus und der Stressabbau wird gefördert. Krafttraining und Kraftsport können also uneingeschränkt für Frauen empfohlen werden. Nicht nur die optische Erscheinung lässt sich dadurch positiv beeinflussen, auch viele weitere Faktoren wie ein besseres Schlafverhalten, ein gestärktes Immunsystem, Stressabbau, ein höheres Selbstbewusstsein, eine Straffung der Haut und des Bindegewebes, eine Steigerung des Grundumsatzes und natürlich eine Steigerung der Maximalkraft sind die Folgen.


VANESSA KOSLOWSKI
ist Sportwissenschaftlerin (M.A.), ausgebildete Ernährungsberaterin und leidenschaftliche Powerlifterin. Außerdem arbeitet sie als Dozentin für Sporternährung, Fitness, Athletik und Kraftsport und ist Mitinhaberin der Sport Science School in Albstadt.
www.sportcienceschool.de

STEFAN ORTH
ist Sportphysiotherapeut (M. Sc.) mit eigener Physiotherapiepraxis in Albstadt. Dort kombiniert er die Sportphysiotherapie mit der Sportwissenschaft. Außerdem gehört er zum Team des Fitnessstudios „bestform“. In seiner Freizeit widmet er sich dem Powerlifting.
www.sportcienceschool.de


Fotos:  Stephan Orth; Vanessa Koslowski


Diesen sowie weitere Artikel findest du in der TRAINER Ausgabe 04|2021

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