Was kommt nach HIIT?

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Die Zukunft des Ausdauertrainings

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) gehört seit Jahren zu den wichtigsten Fitnesstrends weltweit [1, 2]. Prof. Billy Sperlich analysiert, wie groß die Effekte dieser Methode wirklich sind und wie HIIT-Einheiten in Zukunft gestaltet werden könnten.

Beim HIIT wechseln sich intensive Belastungsphasen (von wenigen Sekunden bis Minuten) mit einer Intervallpause (meist als aktive Pause mit niedrigintensiver Intensität) ab und die Kombination aus Intensität (während des Intervalls sowie in den Intervallpausen), Intervall- und Pausendauer sowie Serienanzahl und -pause erlauben es, je nach Trainingsziel, Zielgruppe und Sportart eine Fülle an HIIT-Formen zu konzipieren. Beim HIIT handelt es sich um eine intensive, aber dennoch submaximale körperliche Anstrengung, die je nach Trainingsgerät (Laufband, Radergometer, Stepper, Rudermaschine), Ziel- und Muskelgruppe mehr als 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz zur Sauerstoffversorgung der Antriebsmuskulatur benötigt und mit entsprechenden, eher unvollständigen Pausenzeiten intervallartig durchgeführt wird. Ursprünglich ist das Intervalltraining für den Mittelund Langstreckenlauf konzipiert worden, um eine längere Trainingszeit mit einer höheren Belastungsintensität (meist deutlich über dem persönlichen Wettkampftempo) zu realisieren.

SPRINT-INTERVALLTRAINING

Im Gegensatz zu HIIT wird das Sprint-Intervalltraining (SIT) mit maximaler „All-out“-Intensität durchgeführt [3, 4]. Zu HIIT werden häufig auch Mischformen von mehrgelenkigem „funktionalem“ Krafttraining (z. B. Liegestütze, Sprünge, Burpees) und intensiven Ausdauertrainingselementen (z. B. Skippings) als intervallartiges Zirkeltraining (mit und ohne Einsatz des eigenen Körpergewichts) gezählt. Bei den vielen #HIIT-Beiträgen in sozialen Netzwerken werden körperlich intensive und intervallartige Trainingsformen gepostet, die zwar das Herz-Kreislauf-System aktivieren (und sich intensiv anfühlen), aber eher eine Aneinanderreihung von Krafttrainingsübungen darstellen und fälschlicherweise als HIIT bezeichnet werden. Eigene Studien haben gezeigt, dass eine Aneinanderreihung von funktionellen Krafttrainingsübungen mit kurzen Pausen zwar die funktionelle Muskelkraft deutlich erhöht, die Effekte auf die Ausdauerleistungsfähigkeit hierbei aber eher gering sind [5-7]. Für Trainer wäre eine klare Unterscheidung der unterschiedlichen HIIT- Varianten sinnvoll, denn HIIT ist nicht gleich HIIT und auch nicht HIT. Bei „HIT“ (High-Intensity (Resistance) Training) handelt es sich um eine Krafttrainings-/ Bodybuilding-Methode,bei der es um die Steigerung der Proteinsynthese und nicht um ein Ausdauertraining geht [8].

MOTIVIERENDES TRAINING

Je weniger aufwendig Sport im Verhältnis zum Effekt wahrgenommen und eingeschätzt wird, desto motivierter sind Fitnesssuchende [9]. Da HIIT im Gegensatz zu niedrigintensivem Dauertraining weniger Zeit in Anspruch nimmt, scheinen hierbei Trainingsaufwand und -effekt in einem günstigen Verhältnis zu stehen. Meine Erfahrung nach zahlreichen HIIT-Studien mit verschiedenen Zielstellungen und -gruppen hat gezeigt, dass es hinsichtlich z. B. der Compliance (Bereitschaft zur Trainingsteilnahme) und Motivation erhebliche individuelle Unterschiede und damit immensen Forschungsbedarf gibt. Unter anderem könnten ein erhöhtes Schmerzempfinden [7] und eine deutlich zunehmende Verletzungsrate [10] im Zusammenhang mit HIIT eine langfristige Trainingsteilnahme verhindern.

WENIG GEWICHTSVERLUST

Häufig wird HIIT in der Praxis mit dem Versprechen beworben, dass die hohe Intensität nach dem Training einen erhöhten Nachbrenneffekt habe und damit körpergewichtsreduzierend wirke. Der errechnete jährliche Gewichtsverlust durch intensives Ausdauertraining ist allerdings marginal und rechtfertigt HIIT unter diesem Aspekt nicht wirklich [11]. Nach dem Boom verschiedenster Trainingsexperimente zur Effektivität unterschiedlicher HIIT-Trainingsformen zeigen umfangreiche Übersichtsarbeiten, dass der statistische Unterschied in der Veränderung der maximalen Sauerstoffaufnahme durch HIIT im Gegensatz zu moderatem Ausdauertraining bei ca. 1.2 ± 0.9 ml/min/kg [12] liegt und es letztlich je nach Person zu einer sehr unterschiedlichen Ausdaueranpassung nach HIIT und niedrigintensivem Ausdauertraining kommen kann.

TRENDS

Im Zusammenhang mit HIIT werden aktuell die Anwendbarkeit und der Nutzen von HIIT-„ Mikroeinheiten“ im Alltag [6, 13] als Unterbrechung von längeren Inaktivitätsphasen im Sinne von „Fitness-Nuggets“ oder „Fitness- Snacks“ erforscht. Auch die unterschiedlichen Effekte der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining als Mischform in einer Trainingseinheit oder als zeitlich getrennte Abfolge werden wissenschaftlich erforscht [14] und dürften zu einer regen Diskussion in der Praxis führen.
Letztlich interessieren Trainer personalisierte Trainingsempfehlungen, d. h., mit welcher Diagnostik und Trainingsrezeptur mit hoher Wahrscheinlichkeit hohe Trainingseffekte erzielt werden. Hier kann HIIT eine Methode darstellen, allerdings scheint die Trainingshäufigkeit eine unterschätzte Variable zu sein. Vermeintliche „Non-Responder“, die niedrigintensives Ausdauertraining durchführen, werden zu (deutlichen) Respondern, sofern diese zwei Trainingseinheiten mehr pro Woche absolvieren [15]. Auch könnte ein Training, das zweimal am Tag durchgeführt wird, eine sehr vielversprechende Trainingsstrategie sein, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern [16]. Zudem ist der Trend zur Anwendung aus entweder niedrigintensivem Ausdauertraining oder HIIT in Kombination mit einem additiven Trainingsreiz (z. B. Laufen oder Radfahren mit Manschetten, die den Blutfluss behindern, Elektrostimulation, Vibration, Atemmasken etc.) zu verzeichnen. Ob diese additiven Trainingsreize wirklich einen praxisrelevanten und höheren Dosis-Wirkungs-Effekt erzeugen, werden entsprechende Metanalysen zeigen müssen.

FAZIT

Basierend auf der aktuellen Datenlage empfehle ich Fitnesskunden (mit aktuell zwei bis drei Einheiten pro Woche), die Trainingshäufigkeit auf ca. vier Einheiten/Woche zu steigern (damit ist eine „Non-“ oder „Low-Response“ eher unwahrscheinlich). Danach empfehle ich bei ein bis zwei Trainingseinheiten den Umfang und bei ein bis zwei Trainingseinheiten die Intensität (durchaus als HIIT) zu erhöhen. Aktuell wird eine gemischte Verteilung von ca. 80:20 (80 Prozent Trainingszeit mit niedriger Intensität, 20 Prozent Trainingszeit mit hoher Intensität) als günstige Intensitätsverteilung im Ausdauertraining angesehen [17].
Es ist verständlich, dass im Fitnesssport das Zeitbudget limitiert ist und daher versucht wird, die Trainingseffizienz mittels Intensitätssteigerung zu verbessern. Allerdings sind die Effekte häufig unbedeutend und werden als unangenehm empfunden. In diesem Fall empfehle ich, Coaching-Gespräche, wie zusätzliche Trainingszeit in den Alltag zu integrieren. Eine aktuelle Studie zeigt, wie eine veränderte Alltagsaktivität (hohe oder niedrige Schrittzahl pro Tag) z. B. den Stoffwechsel trotz intensiven Ausdauertrainings bei Untrainierten maßgeblich beeinflusst [18] und auch im Leistungssport die Alltagsaktivität zur Leistungsbeurteilung eine wichtige Rolle spielt [19]. Damit wird sich in Zukunft der Fokus im Ausdauertraining nicht nur auf die Effekte einzelner Trainingseinheiten richten, sondern auch auf die gesamte Wachzeit.

Literatur:
1. Thompson, W.R., WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2019. ACSM’s Health & Fitness Journal, 2018. 22(6): p. 10–17.
2. Thompson, W.R., WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2018: The CREP Edition. ACSM’s Health & Fitness Journal, 2017. 21(6): p. 10–19.
3. Banitalebi, E., et al., Effects of sprint interval or combined aerobic and resistance training on myokines in overweight women with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Life Sci, 2019. 217: p. 101–109.
4. Sun, S., et al., Twelve weeks of low volume sprint interval training improves cardio-metabolic health outcomes in overweight females. J Sports Sci, 2018: p. 1–8.
5. Engel, F.A., et al., Classroom-Based Micro-Sessions of Functional High-Intensity Circuit Training Enhances Functional Strength but Not Cardiorespiratory Fitness in School Children-A Feasibility Study. Front Public Health, 2019. 7: p. 291.
6. Sperlich, B., et al., A 4-Week Intervention Involving Mobile-Based Daily 6-Minute Micro-Sessions of Functional High-Intensity Circuit Training Improves Strength and Quality of Life, but Not Cardio-Respiratory Fitness of Young Untrained Adults. Front Physiol, 2018. 9: p. 423.
7. Sperlich, B., et al., Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women. Front Physiol, 2017.
8. Vechin, F.C., et al., Low-intensity resistance training with partial blood flow restriction and high-intensity resistance training induce similar changes in skeletal muscle transcriptome in elderly humans. Appl Physiol Nutr Metab, 2019. 44(2): p. 216–220.
9. Kleinert, J. and M. Bassek, Psychologische Aspekte von Hochintensivem Intervalltraining (HIIT) in der Therapie: Eine Übersicht der Literatur. B&G Bewegungstherapie und Gesundheitssport, 2019. 35(02): p. 79–87.
10. Rynecki, N.D., et al., Injuries sustained during high intensity interval training: are modern fitness trends contributing to increased injury rates? J Sports Med Phys Fitness, 2019. 59(7): p. 1206–1212.
11. Schmid, P., et al., Gewichtsreduktion durch Nachbrenneffekte? Sport- und Präventivmedizin, 2011. 41(4): p. 15–20.
12. Milanovic, Z., G. Sporis, and M. Weston, Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO- 2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med, 2015. 45(10): p. 1469–81.
13. Jenkins, E.M., et al., Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness? Appl Physiol Nutr Metab, 2019. 14. Sabag, A., et al., The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2018. 36(21): p. 2472–2483.
15. Montero, D. and C. Lundby, Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training. J Physiol, 2017. 595(11): p. 3377-3387.
16. Ghiarone, T., et al., Twice-a-day training improves mitochondrial efficiency, but not mitochondrial biogenesis, compared with once-daily training. J Appl Physiol (1985), 2019. 127(3): p. 713–725.
17. Stoggl, T. and B. Sperlich, Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 2014. 5: p. 33.
18. Burton, H.M., et al., Background Inactivity Blunts Metabolic Adaptations to Intense Short-Term Training. Med Sci Sports Exerc, 2021. 53(9): p. 1937–1944.
19. Treff, G., et al., The integration of training and off-training activities substantially alters training volume and load analysis in elite rowers. SciRep, 2021. 11(1): p. 17218.